1. Étirez-vous en position debout
Un parieur étirable des Giants de New York recommandé par Steve Weatherford est l'étirement droit à gauche classique. La science soutient également ce tronçon. Dans une étude japonaise de 2013, les sujets ont augmenté la flexibilité plus avec un étirement debout qu'avec un étirement assis comparable pour la flexibilité des ischio-jambiers. COMMENT FAIRE: Debout avec vos pieds ensemble, croisez votre pied droit sur votre pied gauche et abaissez lentement votre torse vers vos jambes avec vos bras suspendus, atteignant vos doigts vers vos orteils. Weatherford dit qu'il détient cette position pendant au moins 10 secondes sur chaque jambe avant de changer de côté.
Un parieur étirable des Giants de New York recommandé par Steve Weatherford est l'étirement droit à gauche classique. La science soutient également ce tronçon. Dans une étude japonaise de 2013, les sujets ont augmenté la flexibilité plus avec un étirement debout qu'avec un étirement assis comparable pour la flexibilité des ischio-jambiers. COMMENT FAIRE: Debout avec vos pieds ensemble, croisez votre pied droit sur votre pied gauche et abaissez lentement votre torse vers vos jambes avec vos bras suspendus, atteignant vos doigts vers vos orteils. Weatherford dit qu'il détient cette position pendant au moins 10 secondes sur chaque jambe avant de changer de côté.
2. Travaillez vos fessiers avec vos ischio-jambiers
Le botteur des Philadelphia Eagles Donnie Jones dit qu'il n'est pas le gars le plus flexible, mais il utilise des exercices aux ischio-jambiers pour l'aider à ouvrir ses hanches, ce qui lui donne plus de puissance sur ses coups de pied. Vous utilisez votre muscle fléchisseur de la hanche pour obtenir de la puissance sur le botté de dégagement, dit Jones. L'amélioration de l'amplitude des mouvements de sa hanche est importante pour ce mouvement, dit-il, et pas nécessairement le suivi sophistiqué des coups de pied hauts. "Une fois que vous avez touché le ballon et que votre pied a disparu, cela ne vous aide pas vraiment à avoir la jambe très haute." Pour travailler sur cette hanche avec ses ischio-jambiers, Jones effectue des ponts de fessier enclins. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face contre terre avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. De là, serrez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le ciel. Au sommet du mouvement, votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Revenez au début et répétez.
Le botteur des Philadelphia Eagles Donnie Jones dit qu'il n'est pas le gars le plus flexible, mais il utilise des exercices aux ischio-jambiers pour l'aider à ouvrir ses hanches, ce qui lui donne plus de puissance sur ses coups de pied. Vous utilisez votre muscle fléchisseur de la hanche pour obtenir du pouvoir sur le botté de dégagement, dit Jones. L'amélioration de l'amplitude des mouvements de sa hanche est importante pour ce mouvement, dit-il, et pas nécessairement le suivi sophistiqué des coups de pied hauts. "Une fois que vous avez touché le ballon et que votre pied a disparu, cela ne vous aide pas vraiment à avoir la jambe très haute." Pour travailler sur cette hanche avec ses ischio-jambiers, Jones effectue des ponts de fessier enclins. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face contre terre avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. De là, serrez vos fessiers pour pousser vos hanches vers le ciel. Au sommet du mouvement, votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Revenez au début et répétez.
3. Obtenez cette jambe haute
Cependant, tous les parieurs ne sont pas d'accord avec le botteur des Philadelphia Eagles, Donnie Jones, quant à l'arrivée. En 2004, le botteur des Panthers de la Caroline, Todd Sauerbrun, a déclaré à "Sports Illustrated" que son coup de pied dans la jambe était important et qu'il avait fait cet étirement des ischio-jambiers pour y travailler. COMMENT FAIRE: Trouvez une machine à hauteur d'épaule (ou plus basse si vous êtes moins flexible), placez votre pied sur la machine avec votre jambe droite et tirez votre tête vers votre genou pendant 10 secondes ou plus.
Crédits: Getty ImagesCependant, tous les parieurs ne sont pas d'accord avec le botteur des Philadelphia Eagles, Donnie Jones, quant à l'arrivée. En 2004, le botteur des Panthers de la Caroline, Todd Sauerbrun, a déclaré à "Sports Illustrated" que son coup de pied dans la jambe était important et qu'il avait fait cet étirement des ischio-jambiers pour y travailler. COMMENT FAIRE: Trouvez une machine à hauteur d'épaule (ou plus basse si vous êtes moins flexible), placez votre pied sur la machine avec votre jambe droite et tirez votre tête vers votre genou pendant 10 secondes ou plus.
4. Pratiquez le Pilates Punter
«La finition est plus importante pour éviter les blessures et pour la cohérence», explique JK Scott, le parieur sensation de première année pour l'Université de l'Alabama. "Vous allez stresser moins pour obtenir la jambe plus haute; c'est un coup beaucoup plus doux." Pour obtenir cette finition élevée et maintenir cette flexibilité tout en renforçant la force des ischio-jambiers, Scott pratique le Pilates depuis sa première année de lycée. Il utilise la machine réformatrice, mais son exercice préféré peut être fait avec le poids corporel: la jambe allongée. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur le dos avec les jambes étendues, les pieds joints. Soulevez vos jambes du sol tout en les gardant droites, en essayant d'amener vos genoux vers votre visage. Revenez au début et répétez.
Crédit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty Images«La finition est plus importante pour éviter les blessures et pour la cohérence», explique JK Scott, le parieur sensation de première année pour l'Université de l'Alabama. "Vous allez stresser moins pour obtenir la jambe plus haute; c'est un coup beaucoup plus doux." Pour obtenir cette finition élevée et maintenir cette flexibilité tout en renforçant la force des ischio-jambiers, Scott pratique le Pilates depuis sa première année de lycée. Il utilise la machine réformatrice, mais son exercice préféré peut être fait avec le poids corporel: la jambe allongée. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur le dos avec les jambes étendues, les pieds joints. Soulevez vos jambes du sol tout en les gardant droites, en essayant d'amener vos genoux vers votre visage. Revenez au début et répétez.
5. Utilisez le tronçon le plus ancien du livre
Contrairement au parieur JK Scott de l'Université de l'Alabama, Cameron Johnston n'est pas venu au collège avec beaucoup de souplesse aux ischio-jambiers. "Quand je suis arrivé ici, j'ai eu du mal à toucher mes orteils", explique le parieur d'origine australienne du champion national Ohio State. Pour augmenter son étirement, il laisse les entraîneurs de l'Ohio State prendre les devants. Ils l'ont aidé à l'assouplir avec l'un des plus anciens tronçons du livre - un étirement des ischio-jambiers du partenaire couché. Le fan de Pilates Scott ne jure que par cette vieille veille. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face contre terre avec les jambes tendues. Demandez à un partenaire de placer son épaule sous une jambe et poussez doucement cette jambe pour que votre genou et votre pied se dirigent vers votre tête et votre poitrine. Scott demande aux entraîneurs d'effectuer ce tronçon pendant deux tours de 45 secondes chacun.
Crédit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty ImagesContrairement au parieur JK Scott de l'Université de l'Alabama, Cameron Johnston n'est pas venu au collège avec beaucoup de souplesse aux ischio-jambiers. "Quand je suis arrivé ici, j'ai eu du mal à toucher mes orteils", explique le parieur d'origine australienne du champion national Ohio State. Pour augmenter son étirement, il laisse les entraîneurs de l'Ohio State prendre les devants. Ils l'ont aidé à l'assouplir avec l'un des plus anciens tronçons du livre - un étirement des ischio-jambiers du partenaire couché. Le fan de Pilates Scott ne jure que par cette vieille veille. COMMENT FAIRE: Allongez-vous face contre terre avec les jambes tendues. Demandez à un partenaire de placer son épaule sous une jambe et poussez doucement cette jambe pour que votre genou et votre pied se dirigent vers votre tête et votre poitrine. Scott demande aux entraîneurs d'effectuer ce tronçon pendant deux tours de 45 secondes chacun.
Qu'est-ce que tu penses?
Intégrez-vous l'étirement et la flexibilité des ischio-jambiers à votre programme d'entraînement? Sur quels tronçons comptez-vous? Avez-vous utilisé l'un des conseils mentionnés dans le diaporama? Comment ont-ils fonctionné pour vous? Faites-vous d'autres types d'exercices ou d'entraînements pour garder vos jambes souples et prêtes à l'action? Dites-nous ci-dessous dans la section commentaires!
Crédit: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesIntégrez-vous l'étirement et la flexibilité des ischio-jambiers à votre programme d'entraînement? Sur quels tronçons comptez-vous? Avez-vous utilisé l'un des conseils mentionnés dans le diaporama? Comment ont-ils fonctionné pour vous? Faites-vous d'autres types d'exercices ou d'entraînements pour garder vos jambes souples et prêtes à l'action? Dites-nous ci-dessous dans la section commentaires!
