Lorsque vous vous entraînez, vos muscles sont épuisés en glycogène, une réserve d'énergie stockée constituée de glucose et de glucides. L'épuisement du glycogène, l'accumulation résultante de radicaux libres et de micro déchirures dans le tissu musculaire, contribuent tous à la douleur musculaire post-entraînement. Les vitamines, y compris C, E et potassium, peuvent aider à rétablir l'équilibre des nutriments perdus, à réduire les radicaux libres et à réduire la douleur et l'inflammation qui surviennent après l'entraînement.
Vitamine E
La vitamine E agit comme un antioxydant qui réduit l'accumulation d'oxydation ou les dommages des radicaux libres causés par l'exercice et l'activité physique. Dans des études menées à l'Université Tufts dans le Massachusetts, des doses de vitamine E de 200 à 400 UI ont permis de réduire la douleur musculaire chez les hommes plus jeunes qui faisaient de l'exercice, mais ne faisaient pas d'exercice tous les jours. Manger des aliments riches en vitamine E, comme les amandes, les graines de tournesol et le germe de blé, aide à restaurer le glycogène des muscles, ce qui réduit les douleurs.
Vitamine C
Selon le Dr Michael Zimmermann du Laboratoire de nutrition humaine à Zurich, en Suisse, la vitamine C fonctionne mieux en combinaison avec la vitamine E, que comme une seule vitamine pour réduire l'inflammation dans les muscles pendant et après l'exercice. Dans cette étude, 1 g d'acide ascorbique, vitamine C, a été utilisé avec 400 mg de vitamine E. À mesure que l'inflammation dans et autour des muscles diminue, la douleur musculaire diminue. La vitamine C est également responsable de la production de collagène et de la réparation des dommages aux tendons et aux ligaments, qui peuvent imiter la douleur musculaire. L'apport journalier recommandé de vitamine C est de 75 mg par jour pour les femmes et de 90 mg par jour pour les hommes et peut être trouvé dans les aliments, tels que les poivrons verts, la papaye, les tomates, les fraises et les bleuets.
Potassium
Considéré comme un électrolyte, le potassium est également classé comme une vitamine et est essentiel dans l'équilibre des fluides à l'intérieur et à l'extérieur des cellules qui transportent les nutriments. Le remplacement des électrolytes, tels que le potassium, doit être effectué dans les heures suivant l'activité physique lorsque la perte est la plus élevée et peut contribuer à des crampes musculaires et à des douleurs. Étant donné que les carences sont rares, il n'y a pas d'AJR établie pour le potassium, mais les niveaux d'apport quotidien moyen de 1600 mg à 2000 mg par jour sont adéquats. Les sources alimentaires de potassium comprennent les bananes, les avocats, la courge poivrée, le yogourt, les noix et les graines.
Magnésium
Comme le muscle se contracte pendant le mouvement, la quantité de calcium dans le muscle est supérieure à la quantité de magnésium - et à la fin du mouvement, la quantité de magnésium dans le muscle doit être supérieure au calcium pour que les muscles se détendent. Le magnésium peut être perdu pendant l'exercice par l'excrétion urinaire et la transpiration et une carence peut contribuer aux crampes musculaires et aux douleurs musculaires. L'apport journalier recommandé de magnésium pour les hommes de plus de 31 ans est de 420 mg par jour et pour les femmes de plus de 31 ans de 320 mg par jour. Le flétan, les amandes, les épinards, les noix de cajou et la farine d'avoine sont des sources saines de magnésium.
Considérations
Lorsque vous mangez des aliments frais riches en vitamines plutôt que d'utiliser un supplément de vitamines, vous bénéficiez également d'autres nutriments, fibres et antioxydants. Étant donné que la douleur musculaire chronique après l'entraînement peut être le symptôme d'une condition médicale plus grave, consultez un médecin si votre douleur musculaire persiste.
