Vous êtes peut-être fort, mais êtes-vous musclé? Cet exercice CrossFit inspiré de la gymnastique nécessite une force majeure dans le haut du corps et un contrôle de base pour vous tirer d'un coup mort sur les anneaux jusqu'à ce que vous soyez perché sur eux.
Tout en apprenant comment faire un muscle-up peut sembler intimidant, ces sept exercices de préparation vous mettront sur la voie rapide.
Crédit: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesVous êtes peut-être fort, mais êtes-vous musclé? Cet exercice CrossFit inspiré de la gymnastique nécessite une force majeure dans le haut du corps et un contrôle de base pour vous tirer d'un coup mort sur les anneaux jusqu'à ce que vous soyez perché sur eux.
Tout en apprenant comment faire un muscle-up peut sembler intimidant, ces sept exercices de préparation vous mettront sur la voie rapide.
1. Low Anneau à genoux musclé
Cet exercice d'introduction vous apprend le schéma de mouvement d'un muscle pour vos bras et vous permet de vous habituer à passer du bas vers le haut des anneaux de manière contrôlée.
- Commencez à vous agenouiller sous les anneaux.
- Tirez-vous lentement vers le haut (comme un menton), en gardant les anneaux aussi près de votre corps que possible.
- À l'aide de vos pieds, poussez le sol et placez vos mains et vos bras en position basse. En position d'immersion, les anneaux devraient toucher vos épaules et vos mains devraient toucher vos côtes.
- Sautez en position de soutien avant sur les anneaux avec des coudes verrouillés et un noyau serré.
Cet exercice d'introduction vous apprend le schéma de mouvement d'un muscle pour vos bras et vous permet de vous habituer à passer du bas vers le haut des anneaux de manière contrôlée.
- Commencez à vous agenouiller sous les anneaux.
- Tirez-vous lentement vers le haut (comme un menton), en gardant les anneaux aussi près de votre corps que possible.
- À l'aide de vos pieds, poussez le sol et placez vos mains et vos bras en position basse. En position d'immersion, les anneaux devraient toucher vos épaules et vos mains devraient toucher vos côtes.
- Sautez en position de soutien avant sur les anneaux avec des coudes verrouillés et un noyau serré.
2. Chiffre d'affaires de la montée musculaire en anneau bas
Ensuite, vous devez apprendre la partie rotation du muscle, c'est-à-dire vous mettre au sommet des anneaux. Cet exercice vous apprend la position de la main de départ ainsi que la façon de passer à la position d'immersion au-dessus des anneaux.
- Commencez avec vos pieds sous les anneaux.
- Trempez vos fesses vers le sol, puis poussez explosivement vos hanches vers le plafond.
- Lorsque vos hanches atteignent le sommet de leur pic de mouvement, claquez rapidement vos épaules et la tête en avant, en atterrissant en position plongeante sur les anneaux.
- Appuyez sur la position de support avant sur les anneaux avec les coudes verrouillés et un noyau serré.
Ensuite, vous devez apprendre la partie rotation du muscle, c'est-à-dire vous mettre au sommet des anneaux. Cet exercice vous apprend la position de la main de départ ainsi que la façon de passer à la position d'immersion au-dessus des anneaux.
- Commencez avec vos pieds sous les anneaux.
- Trempez vos fesses vers le sol, puis poussez explosivement vos hanches vers le plafond.
- Lorsque vos hanches atteignent le sommet de leur pic de mouvement, claquez rapidement vos épaules et la tête en avant, en atterrissant en position plongeante sur les anneaux.
- Appuyez sur la position de support avant sur les anneaux avec les coudes verrouillés et un noyau serré.
3. Muscle-up de la bande assise avec anneau bas
Cet exercice simule la sensation de flottement que vous ressentirez pendant le muscle-up pendant la transition entre la poussée de la hanche et la position d'immersion.
- Commencez par mettre en place une bande de résistance sur les anneaux et gardez votre corps parallèle tout en étant suspendu horizontalement.
- Rebondissez sur la bande jusqu'à ce que vos hanches atteignent le sommet de leur mouvement.
- Claquez les épaules et dirigez-vous vers l'avant, atterrissant en position plongeante sur les anneaux tout en étant assis dans le groupe.
- Appuyez sur la position de support avant sur les anneaux avec les coudes verrouillés et un noyau serré.
Cet exercice simule la sensation de flottement que vous ressentirez pendant le muscle-up pendant la transition entre la poussée de la hanche et la position d'immersion.
- Commencez par mettre en place une bande de résistance sur les anneaux et gardez votre corps parallèle tout en étant suspendu horizontalement.
- Rebondissez sur la bande jusqu'à ce que vos hanches atteignent le sommet de leur mouvement.
- Claquez les épaules et dirigez-vous vers l'avant, atterrissant en position plongeante sur les anneaux tout en étant assis dans le groupe.
- Appuyez sur la position de support avant sur les anneaux avec les coudes verrouillés et un noyau serré.
4. Chiffre d'affaires du chandelier à anneau bas
Quand il s'agit de faire un muscle complet, la vitesse est cruciale. Cet exercice enseigne l'importance de l'extension de la hanche et la vitesse à laquelle vous devez vous retourner pour passer au-dessus des anneaux.
- Commencez à l'envers, en équilibre sur vos épaules avec vos pieds sur vos hanches et vos bras complètement étendus.
- Jetez vos orteils de manière explosive vers le sol et cambrez votre dos.
- Dès que vous sentez que vos orteils touchent le sol, claquez rapidement vos épaules et la tête en avant, atterrissant en position plongeante sur les anneaux, les genoux bien rentrés sous vous.
Quand il s'agit de faire un muscle complet, la vitesse est cruciale. Cet exercice enseigne l'importance de l'extension de la hanche et la vitesse à laquelle vous devez vous retourner pour passer au-dessus des anneaux.
- Commencez à l'envers, en équilibre sur vos épaules avec vos pieds sur vos hanches et vos bras complètement étendus.
- Jetez vos orteils de manière explosive vers le sol et cambrez votre dos.
- Dès que vous sentez que vos orteils touchent le sol, claquez rapidement vos épaules et la tête en avant, atterrissant en position plongeante sur les anneaux, les genoux bien rentrés sous vous.
5. Balançoires hautes
Vous maîtrisez encore les choses? Il ne reste que quelques compétences à maîtriser. Cet exercice vous apprend à initier le mouvement de balancement dont vous aurez besoin pour un muscle complet.
- Commencez à accrocher aux anneaux avec vos bras complètement étendus.
- Gardez un noyau serré pendant la transition entre un swing de corps creux et arqué sur les anneaux, en essayant d'atteindre une position horizontale pendant l'avant et le backswing.
Vous maîtrisez encore les choses? Il ne reste que quelques compétences à maîtriser. Cet exercice vous apprend à initier le mouvement de balancement dont vous aurez besoin pour un muscle complet.
- Commencez à accrocher aux anneaux avec vos bras complètement étendus.
- Maintenez un noyau serré pendant la transition entre un swing de corps creux et arqué sur les anneaux, en essayant d'atteindre une position horizontale pendant l'avant et le backswing.
6. High Ring Jumping Muscle-Up
Cette perceuse exploite une partie de la puissance du bas du corps pour vous aider à vous lever et à passer les anneaux. Il vous apprend également comment faire passer votre position de la main du bas vers le haut des anneaux et renforce vos bras avec un dip ring.
- Commencez par installer une boîte haute directement sous les anneaux.
- Debout sur la boîte, commencez avec vos bras complètement étendus et abaissez vos jambes dans une position repliée sur la boîte.
- En poussant fort à travers vos orteils, sautez jusqu'à la position de creux sur les anneaux.
- En position d'immersion, les anneaux devraient toucher vos épaules et vos mains devraient toucher vos côtes.
- Appuyez sur la position de support avant sur les anneaux avec les coudes verrouillés et un noyau serré.
Cette perceuse exploite une partie de la puissance du bas du corps pour vous aider à vous lever et à passer les anneaux. Il vous apprend également comment faire passer votre position de la main du bas vers le haut des anneaux et renforce vos bras avec un dip ring.
- Commencez par installer une boîte haute directement sous les anneaux.
- Debout sur la boîte, commencez avec vos bras complètement étendus et abaissez vos jambes dans une position repliée sur la boîte.
- En poussant fort à travers vos orteils, sautez jusqu'à la position de creux sur les anneaux.
- En position d'immersion, les anneaux devraient toucher vos épaules et vos mains devraient toucher vos côtes.
- Appuyez sur la position de support avant sur les anneaux avec les coudes verrouillés et un noyau serré.
7. High Ring Banded Muscle-Up
Habituez-vous au modèle de mouvement musculaire sans balancement dans l'exercice final avant d'être prêt à conquérir la vraie affaire.
- Utilisez deux bandes de résistance sur les anneaux pour relier les anneaux ensemble.
- Entrez dans les bandes et commencez avec les bras complètement étendus suspendus aux anneaux.
- Tirez-vous lentement vers le haut (comme un menton), en gardant les anneaux aussi près que possible du corps.
- En utilisant vos pieds sur les bandes, mettez vos mains et vos bras en position basse. Les anneaux devraient toucher vos épaules et vos mains devraient toucher vos côtes.
- Appuyez sur la position de support avant sur les anneaux avec les coudes verrouillés et un noyau serré.
Habituez-vous au modèle de mouvement musculaire sans balancement dans l'exercice final avant d'être prêt à conquérir la vraie affaire.
- Utilisez deux bandes de résistance sur les anneaux pour relier les anneaux ensemble.
- Entrez dans les bandes et commencez avec les bras complètement étendus suspendus aux anneaux.
- Tirez-vous lentement vers le haut (comme un menton), en gardant les anneaux aussi près que possible du corps.
- En utilisant vos pieds sur les bandes, mettez vos mains et vos bras en position basse. Les anneaux devraient toucher vos épaules et vos mains devraient toucher vos côtes.
- Appuyez sur la position de support avant sur les anneaux avec les coudes verrouillés et un noyau serré.
8. La pleine musculature
Il est enfin temps de tout rassembler! Rassemblez toutes les forces du haut du corps que vous pouvez rassembler et essayez cet exercice.
- Commencez à accrocher aux anneaux avec vos bras complètement étendus.
- En maintenant un noyau serré, remettez vos pieds en position arquée.
- Balancez vos pieds vers l'avant.
- Lorsque vos pieds atteignent le niveau des yeux, poussez vos hanches de façon explosive vers le plafond.
- Lorsque vos hanches atteignent le sommet de leur mouvement, claquez rapidement vos épaules et la tête en avant, en atterrissant en position plongeante sur les anneaux avec vos genoux repliés.
- Appuyez sur la position de support avant sur les anneaux avec les coudes verrouillés et un noyau serré.
Il est enfin temps de tout rassembler! Rassemblez toutes les forces du haut du corps que vous pouvez rassembler et essayez cet exercice.
- Commencez à accrocher aux anneaux avec vos bras complètement étendus.
- En maintenant un noyau serré, remettez vos pieds en position arquée.
- Balancez vos pieds vers l'avant.
- Lorsque vos pieds atteignent le niveau des yeux, poussez vos hanches de façon explosive vers le plafond.
- Lorsque vos hanches atteignent le sommet de leur mouvement, claquez rapidement vos épaules et la tête en avant, en atterrissant en position plongeante sur les anneaux avec vos genoux repliés.
- Appuyez sur la position de support avant sur les anneaux avec les coudes verrouillés et un noyau serré.
