Chaque type de lait présente des avantages et des avantages pour la santé qui peuvent répondre à vos besoins et à vos goûts. En plus des différences nutritionnelles, il peut être utile de savoir quels types de lait peuvent avoir des effets indésirables.
Qu'est-ce que le lait de riz?
Le lait de riz est fabriqué en pressant du riz brun et blanc bouilli dans un moulin en utilisant la diffusion, puis en le filtrant. Le lait de riz est le moins susceptible de déclencher des allergies, et c'est une bonne alternative aux produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose ou ne pouvez pas digérer le soja. Il est généralement disponible en variétés durables, aromatisées, non sucrées et biologiques.
Comparé au lait de soja et d'amande, le lait de riz est le moins allergène. Donc, si vous avez des problèmes d'allergies alimentaires, le lait de riz peut être votre meilleur choix.
L'inconvénient du lait de riz est qu'il est souvent riche en sucre ajouté et pauvre en protéines. Bien que la teneur élevée en glucides lui donne un goût naturellement sucré, des arômes et des édulcorants sont généralement ajoutés. La plupart des marques enrichissent le lait de riz avec du calcium, sous forme de phosphate tricalcique; les vitamines A, D et souvent la niacine et B12; et l'acide folique.
Certaines marques de lait de riz peuvent contenir du carraghénane, un additif dérivé des algues utilisées pour épaissir le lait. Bien que approuvé par la FDA, le carraghénane peut déclencher une inflammation, contribuer à des ulcères d'estomac ou endommager votre système digestif. En outre, selon la FDA, boire trop de lait de riz peut vous exposer à des problèmes de santé en raison des niveaux élevés d'arsenic inorganique présents dans le riz.
Qu'est-ce que le lait de soja?
Le lait de soja est fabriqué en trempant et en broyant le soja, en faisant cuire le mélange puis en filtrant le contenu. Il a une saveur "beany", donc il a souvent du sucre et des arômes ajoutés pour améliorer le goût. Si vous êtes allergique au soja, le lait de soja ne serait pas un choix approprié. Comme avec la plupart des alternatives laitières à base de plantes, le lait de soja est souvent enrichi de calcium, de vitamine D et d'autres minéraux.
Le lait de soja non fortifié contient plus de protéines que ses homologues non fortifiés. Le lait de soja a également plus de fibres que le lait de riz ou d'amandes. Une étude, publiée dans le Journal of Food Science and Technology en 2017, a révélé que le lait de soja était le meilleur substitut du lait de vache en termes de profil nutritionnel équilibré et de teneur élevée en protéines par rapport au riz et au lait d'amande.
Selon l'Université McGill, le lait de soja pourrait avoir des propriétés anti-cancérigènes de ses phytonutriments connus sous le nom d' isoflavones.
Qu'est-ce que le lait d'amande?
Le lait d'amande est fabriqué en broyant les amandes blanchies avec de l'eau, puis en filtrant la pulpe. Certaines étiquettes nutritionnelles au lait d'amande listent les amandes comme crues . Cependant, aux États-Unis, toutes les amandes doivent être pasteurisées par traitement à la vapeur ou en utilisant un fumigant que l'USDA et l'EPA considèrent comme sûr. Le lait d'amande bio est traité à la vapeur.
Malheureusement, l'élimination de la peau et des fibres supprime également une grande partie des propriétés antioxydantes des amandes entières. Le lait d'amande peut ne pas convenir si vous avez une allergie aux noix. Il est disponible frais, aromatisé, non sucré et dans des variétés stables à la conservation.
Une marque de lait d'amande, berbère, ne contient que 2 ingrédients - les amandes et l'eau. Selon l'étiquette de la valeur nutritive, il a une valeur quotidienne de 4% (DV) pour le calcium, 10% de DV pour les protéines, 5% de DV pour les graisses saturées et 5% de DV pour le potassium. Par conséquent, en tant que produit non fortifié, le lait d'amande ne contient pas naturellement de vitamine E, A, D ou B12.
Les vitamines, les minéraux et le calcium sont généralement ajoutés à presque toutes les marques de lait d'amande. Du sel est également souvent ajouté. Bien que des variétés non sucrées soient disponibles, vérifiez l'étiquette car le sucre de canne figure souvent dans la liste des ingrédients.
Sachez que de nombreuses marques de lait d'amande sont en fait très faibles en amandes - certaines ne contenant que 2 pour cent. De plus, certaines marques de lait d'amande contiennent du carraghénane.
Le besoin de fortification
L'apport recommandé en vitamine D est de 600 unités internationales par jour. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, elle est donc essentielle au développement des os et des dents, particulièrement importante pour les enfants. Pour aider à lutter contre la carence en vitamine D, le lait laitier doit être fortifié par la loi au Canada et aux États-Unis. Cependant, il n'y a pas une telle exigence pour les laits non laitiers.
Parce que les laits à base de plantes, y compris le soja, le riz et le lait d'amande, ne contiennent pas naturellement de vitamine D et ne sont pas nutritionnellement équivalents au lait de vache, la plupart des fabricants enrichissent leurs produits avec diverses quantités de vitamines, telles que la vitamine D; des minéraux, comme le calcium; et des protéines. La fortification restaure également la teneur en vitamines et minéraux perdus pendant le traitement, selon le Journal of Food Science and Technology.
Une étude de 2014 a révélé que les jeunes enfants qui buvaient des substituts laitiers étaient environ deux fois moins susceptibles d'avoir des niveaux adéquats de vitamine D que les enfants qui buvaient du lait de vache. Ces résultats, publiés dans le Journal de l'Association médicale canadienne, ont souligné le danger pour la santé de donner aux jeunes enfants des substituts de lait non enrichis.
Comparaison des calories
Les directives diététiques pour les Américains, 2015-2020, recommandent un apport calorique quotidien allant de 1600 à 2400 calories pour les femmes adultes et de 2000 à 3000 calories pour les hommes adultes, selon l'âge et le niveau d'activité. Si vous suivez un régime hypocalorique, le lait d'amande non sucré de longue conservation est votre meilleur choix, avec 39 calories par tasse, selon l'USDA.
Le lait de riz non sucré fournit 113 calories, tandis que le lait de soja non fortifié a la teneur la plus élevée avec 131 calories dans 1 tasse, selon l'USDA National Nutrient Database. Le contenu calorique de tous ces laits peut augmenter considérablement avec les variétés aromatisées et sucrées.
Comparaison des glucides
Les glucides de votre alimentation fournissent de l'énergie. Si vous comptez les glucides pour la perte de poids ou le diabète, le lait d'amande non sucré ne contient que 1, 5 gramme par tasse, mais il ne contient pas de fibres. Une tasse de lait de soja non fortifié fournit 15 grammes de glucides, dont 1, 5 gramme de fibres alimentaires. Le lait de riz non sucré contient le plus de glucides, avec 22 grammes - ce qui ajoute 7% à votre apport journalier recommandé - et 0, 7 gramme de fibres.
Comparaison du contenu en protéines
Selon les directives diététiques, 10 à 35% de votre apport calorique quotidien devrait être composé de protéines. Avec un régime de 2 000 calories, vos besoins en protéines varieraient de 50 à 175 grammes par jour. Les protéines jouent un rôle essentiel dans chaque cellule, tissu et organe de votre corps.
Le lait de soja non fortifié contient le plus de protéines à 8 grammes par tasse. Bien que les amandes soient une bonne source de protéines, le lait d'amande n'est pas particulièrement riche en ce nutriment - l'USDA répertorie les protéines dans le lait d'amande non sucré à 1 gramme par tasse, mais cette quantité varie en fonction de la quantité d'amandes dans le lait. Le lait de riz non fortifié n'a presque pas de protéines, avec 0, 7 gramme.
Teneur en matières grasses et en acides gras
Votre corps a besoin de graisses pour soutenir la croissance cellulaire et comme source d'énergie à long terme. Les graisses aident également à l'absorption de certaines vitamines et minéraux dans votre corps. Pour un adulte en bonne santé, vous devriez obtenir de 20 à 35% de vos calories provenant des lipides. Avec un régime de 2 000 calories, vos besoins varieraient de 44 à 78 grammes de matières grasses par jour.
Le lait de soja non fortifié a la teneur en matières grasses la plus élevée, avec 4, 3 grammes par tasse, ou 3% de DV. Le riz non sucré et le lait d'amande contiennent chacun environ 3 grammes de matières grasses. Les laits de riz, de soja et d'amandes sont à base de plantes, donc ils ne contiennent pas de cholestérol - mais le lait de soja et le lait d'amande contiennent une trace de gras saturés.
Les trois laits contiennent les acides gras polyinsaturés bénéfiques qui aident à abaisser le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Le lait de soja contient le plus de polyinsaturés, avec 2, 3 grammes par tasse. Le lait de riz contient 0, 75 gramme par tasse, suivi du lait d'amande, avec 0, 63 gramme. Le lait d'amande et de riz contient respectivement 1, 9 et 1, 5 grammes de graisses monoinsaturées saines pour le cœur dans chaque tasse. Le lait de soja contient 1 gramme par tasse de mono-insaturés.
Méfiez-vous du sucre élevé
Les laits à base de plantes préparés commercialement contiennent souvent du sucre ajouté. Boire des boissons sucrées augmente la teneur en calories et votre apport global en sucre ajouté et peut vous exposer à un gain de poids et à des problèmes de santé liés au poids supplémentaire, tels que des problèmes de glycémie et des maladies cardiaques.
La bonne nouvelle est que les laits de soja, de riz et d'amandes non sucrés ont peu ou pas de sucre. Cependant, avec les laits à saveur ajoutée, la teneur en sucre peut monter en flèche. Par exemple, une tasse de lait d'amande au chocolat Breeze d'amande contient 18 grammes de sucre et le lait de riz aromatisé au chocolat Rice Dream contient 28 grammes de sucre par tasse.
En raison des grandes différences dans la teneur en sucre ajouté, soyez un lecteur d'étiquettes quand il s'agit de choisir des alternatives laitières et de vous en tenir aux variétés non sucrées.
Du calcium pour vos os
Vous devez vous efforcer d'inclure 1000 milligrammes de calcium dans votre alimentation chaque jour, davantage si vous avez plus de 50 ans. Vous avez besoin de calcium pour maintenir des os solides. Le calcium aide également votre cœur, vos nerfs et vos muscles à fonctionner correctement. Les enfants qui ne reçoivent pas suffisamment de calcium peuvent ne pas atteindre leur pleine taille adulte et les adultes peuvent développer une faible masse osseuse et être à risque d'ostéoporose, selon la clinique Mayo.
Les laits de riz, de soja et d'amandes sont souvent enrichis de calcium pour aider les enfants à atteindre l'apport quotidien recommandé en calcium. Comme aucun niveau d'enrichissement standard n'est requis, la teneur en calcium du lait de riz, de soja et d'amande varie considérablement. Certains laits à base de plantes ne sont pas du tout enrichis, une autre raison pour laquelle il est important de lire les étiquettes.
La plupart des marques de lait de riz enrichi contiennent 25 à 30 pour cent de DV pour le calcium en raison de l'ajout de phosphate tricalcique. Cette teneur en calcium est similaire à celle d'un verre de lait laitier. Cependant, sans enrichissement, le riz et le lait de soja ne contiennent qu'environ 6 pour cent de DV pour le calcium; le lait d'amande non fortifié contient 4 pour cent.
Lait à base de plantes pour enfants
En raison de la faible teneur globale en protéines des laits à base de plantes, ce ne sont pas de bonnes alternatives au lait maternel ou aux préparations pour nourrissons à base de produits laitiers pendant les 2 premières années de vie. Pour les enfants de plus de 2 ans, qui ne peuvent pas boire de lait de vache pour des raisons médicales, le lait à base de plantes devrait être enrichi pour contenir au moins 6 grammes de protéines par tasse, selon un essai publié dans le Journal of Food Science et technologie en 2016.
Des inquiétudes ont été exprimées concernant la teneur en phytoestrogènes du lait de soja dans les préparations pour nourrissons. Une étude a révélé que les nourrissons nourris au lait de soja avaient une teneur en œstrogènes beaucoup plus élevée que le lait maternel humain. Le Nutrition Digest suggère que l'œstrogène excessif pourrait avoir des effets négatifs sur le développement sexuel normal chez les très jeunes enfants.
Cependant, l'American Academy of Pediatrics n'a trouvé aucune preuve concluante que le soja dans les préparations pour nourrissons n'est pas une alternative sûre au lait de vache en quantités alimentaires typiques. Mais ils recommandent de ne pas donner de produits à base de soja aux bébés prématurés dont le poids à la naissance est inférieur à 1 800 grammes ou pour prévenir les coliques, les allergies ou la maladie cœliaque.
