Parce que le développé couché est un entraînement de poitrine composé, vous ne pouvez pas vraiment isoler vos pectoraux - vos épaules et vos triceps vous aideront toujours dans une certaine mesure. Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous concentrer davantage sur les muscles de votre poitrine.
Bench Press: un entraînement de poitrine?
Il est vrai que votre grand pectoral - le gros muscle de la poitrine costaud qui est évident chez les hommes musclés - est le principal moteur lors d'un développé couché. Mais c'est loin d'être le seul muscle à travailler: lorsque vous faites un développé couché, vos triceps et votre deltoïde antérieur, ou l'avant de votre muscle d'épaule en forme de casquette, tous les deux donnent un coup de pied puissant également.
Avant de creuser comment isoler (quelque peu) votre poitrine, voici un aperçu de la forme appropriée du développé couché. Pour ce faire, vous avez besoin d'un banc de musculation solide, d'une barre et d'un rack qui sont correctement installés pour contenir la barre, positionnés à la tête du banc. Idéalement, vous devriez également avoir un observateur - d'autant plus que vous commencez à vous habituer à cet exercice.
- Allongez-vous face vers le haut sur le banc, en vous précipitant vers la barre jusqu'à ce que vos yeux soient presque au niveau. Idéalement, vos pieds doivent reposer à plat sur le sol de chaque côté du banc, ce qui vous donne une base plus large pour la stabilité.
- Prenez la barre dans une prise en main, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et soulevez-la du rack. Faites pivoter la barre légèrement vers l'avant pour qu'elle soit au-dessus de votre poitrine et ait de la place pour dégager le support.
- Laissez vos coudes s'évaser sur le côté lorsque vous pliez les bras, en abaissant la barre vers votre poitrine. L'American Council on Exercise recommande de s'arrêter lorsque vos coudes sont juste en dessous du niveau du banc.
Choisir votre poignée Bench-Press
ExRx.net propose une série d'analyses intéressantes du développé couché, y compris une option selon laquelle l'utilisation d'une poignée large offre une augmentation modeste de l'activité pectorale. En comparaison, faire un développé couché à poignée étroite augmente considérablement votre activité triceps. Donc, si vous voulez vous concentrer autant que possible sur votre poitrine tout en faisant un développé couché, vous devez utiliser une poignée large.
Mais un développé couché à prise large place également un plus grand couple sur vos épaules, comme indiqué dans une revue narrative des blessures de dynamophilie, publiée dans un numéro de juillet 2018 du journal BMJ Open Sport & Exercise Medicine . Dans cette revue, les chercheurs ont noté que, parmi les trois exercices qu'ils ont étudiés (accroupissement, développé couché et soulevé de terre), les blessures les plus fréquemment signalées provenaient de presses développé couché.
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas nécessairement besoin d'utiliser une poignée trop large - et d'invoquer tout ce couple d'épaule - pour travailler votre poitrine. Cela est confirmé par une petite étude indépendante parrainée par l'American Council on Exercise. Dans l'étude, des chercheurs de l'Université du Wisconsin, La Crosse, ont testé l'activité EMG chez 14 volontaires au cours d'une série d'exercices thoraciques courants.
Parmi ces exercices, le développé couché standard avec haltères a montré le plus d'activation dans les muscles pectoraux. Cependant, la différence entre une prise large et une prise normale sur la barre de développé couché n'est que de quelques pouces - environ la largeur de votre main. Si vous êtes préoccupé par la stabilité de votre épaule, il est préférable de travailler avec un entraîneur ou un professionnel de la santé (ou les deux) pour vous assurer que vous utilisez une poignée et une amplitude de mouvement appropriées.
Quelle partie de votre poitrine?
Parfois, isoler votre poitrine n'est pas tellement travailler uniquement votre poitrine, mais travailler la bonne partie de celle-ci. Votre grand pectoral est en fait divisé en deux parties distinctes: la partie sternale, parfois appelée fibres musculaires inférieures, et la partie claviculaire ou pectoraux "supérieurs".
Bien que les deux parties de votre grand pectoral s'activent lors d'un développé couché, une petite étude EMG de 14 sujets, publiée dans un numéro de 2016 du European Journal of Sport Science , a montré que l'implication de la tête claviculaire des pectoraux augmente lors des presses inclinées (qui placent votre tête plus haut que vos hanches).
Dans la même étude, décliner le banc à -15 degrés (placer votre tête plus bas que vos hanches) ou le maintenir à plat a produit plus d'activité dans les fibres sternales du grand pectoral - bien qu'il soit intéressant de noter que l'activation musculaire pour les deux parties du les muscles variaient tout au long de l'amplitude des mouvements, quel que soit l'angle d'inclinaison ou de déclin utilisé par les sujets.
Autres exercices de poitrine
La recherche parrainée par l'ACE sur l'activité EMG pendant les exercices thoraciques est un argument convaincant pour incorporer des presses de banc dans votre entraînement thoracique. Même s'ils n'isolent pas techniquement vos muscles thoraciques, ils ont quand même provoqué le plus d'activité thoracique de tous les exercices testés. Cependant, si vous cherchez à travailler votre poitrine, le développé couché n'est pas votre seule option.
En particulier, deux autres exercices qui isolent les muscles thoraciques, relativement parlant, ont montré presque les mêmes niveaux d'activation musculaire. Le pec deck exerciseur a produit 98% de l'activité thoracique générée par le développé couché, et les croisements de câbles pliés en avant ont produit 93% de l'activité du développé couché.
Pointe
Même si vous aimez faire du développé couché, l'incorporation de différents exercices dans votre entraînement thoracique réduira votre risque de blessures dues à la surutilisation et d'atteindre un soi-disant plateau de fitness.
Déplacer 1: Le Deck Pec
Cela vaut la peine de quitter la salle de musculation pour profiter d'un entraînement de poitrine sur le «pont pec», qui pourrait également être identifié comme une machine à mouches de poitrine assise.
- Asseyez-vous dans la machine en plaçant votre dos contre le coussin du dos.
- Plantez vos pieds sur le sol pour plus de stabilité et soulevez vos bras au niveau des épaules, les coudes pliés à (ou légèrement moins que) un angle de 90 degrés.
- Placez vos avant-bras contre les poignées du pont pec et appuyez-les ensemble devant vous. Visez un mouvement fluide et contrôlé.
- Inversez le mouvement pour terminer la répétition, en écartant les bras. Cette machine place vos épaules dans une position relativement vulnérable, alors limitez-vous à une amplitude de mouvement confortable.
Pointe
L'American Council on Exercise prévient que vous ne devriez pas faire cet exercice si vous avez des antécédents de dysfonctionnement de l'épaule, en raison de la position vulnérable de l'épaule lorsque vous permettez aux poignées de s'écarter. Assurez-vous également de garder vos pieds à plat sur le sol et votre dos contre le siège rembourré de la machine.
Déplacement 2: croisements de câbles pliés vers l'avant
Cet exercice nécessite une paire de poulies à câble haut qui se font face. Chaque poulie doit être configurée avec une poignée à anneau en D.
- Saisissez la poignée d'une poulie et dirigez-la vers l'autre poulie pour pouvoir également saisir cette poignée.
- Positionnez-vous entre les poulies et faites un pas en avant avec un pied pour vous donner une position plus stable. Utilisez votre noyau pour stabiliser votre torse lorsque vous vous penchez légèrement vers l'avant à partir des hanches. Ceci est votre position de départ.
- Apportez vos bras vers le bas et de manière à ce que vos mains se chevauchent devant vos hanches. Vos coudes doivent rester légèrement pliés tout au long du mouvement et vos paumes doivent être tournées vers l'intérieur et légèrement vers le bas.
- Écartez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.
Pointe
Certains exerciseurs laisseront la résistance des poulies ramener leurs bras derrière leur corps pour l'étirement. Mais cela met votre épaule dans une position extrêmement instable. Étirez votre poitrine après l'avoir travaillée - mais n'utilisez pas de poids et de poulies pour créer l'étirement.
Un autre grand entraînement de poitrine
Bien que les autres exercices de la recherche parrainée par l'ACE ne soient pas aussi élevés en termes d'activité musculaire thoracique que le développé couché, le pont pec et le croisement de câbles plié en avant, ils peuvent toujours être une partie utile d'une force de tout le corps. programme de formation. Ces exercices alternatifs, qui produisent entre 61 et 79% de l'activité thoracique du développé couché, sont les suivants:
- La machine de presse de poitrine
- Flyes d'haltères inclinés
- Trempettes
- Suspensions suspendues
- Push-ups de balle de stabilité
- Push-ups standard
Cela dit, un article de juin 2017 dans le Journal of Exercise Science & Fitness offre un regard intéressant sur les résultats de la compression sur banc à faible charge par rapport aux pompes. Bien que le bassin d'étude soit petit - seulement 18 participants, tous des hommes âgés de 19 à 22 ans - il convient de noter que les participants qui ont fait des pompes ont reçu des gains de taille et de force musculaires similaires à ceux qui ont fait un banc à faible charge presse à l'échec.
Ces deux études ne mesuraient pas exactement la même chose. La première mesure l'activité dans un seul muscle, tandis que la seconde mesure l'épaisseur musculaire à trois endroits différents et utilise plusieurs tests différents pour mesurer la force. Cependant, ils confirment tous les deux un point très important: une certaine activité vaut mieux qu’aucune.
Donc, à moins que vous ne pratiquiez la musculation ou que vous vous entraîniez pour un sport ou un mouvement qui nécessite une amplitude de mouvement très spécifique dans la poitrine, le meilleur exercice pour travailler votre poitrine sera celui que vous êtes prêt à faire régulièrement, deux à trois. fois par semaine.
Entraînez votre corps entier
En parlant de musculation plusieurs fois par semaine: il y a une tendance à se concentrer sur les muscles de la poitrine lors de l'haltérophilie, en particulier pour les hommes, car ils sont impressionnants et faciles à voir lorsque vous vous regardez dans le miroir. Mais pour une santé optimale, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de former tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine.
Cela signifie travailler non seulement votre poitrine mais aussi votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos épaules, vos bras, vos mollets et votre tronc. Et bien que les avantages de cet entraînement complet du corps ne soient pas aussi immédiatement évidents qu'un bon tire-lait dans le miroir, ils sont nombreux.
Quelques exemples: brûler plus de calories, renforcer vos os, améliorer votre endurance physique, améliorer votre fonction cognitive et gérer des maladies chroniques telles que les maux de dos, les maladies cardiaques, la dépression et le diabète.
