La construction musculaire est excellente pour votre santé et votre apparence. Non seulement avoir plus de masse musculaire maigre vous fait paraître plus maigre, mais cela aide également votre métabolisme à fonctionner plus efficacement. Mais le muscle pèse le même poids que la graisse, livre pour livre. Si vous gagnez du muscle au même rythme que vous perdez de la graisse, cela explique une échelle bloquée.
En règle générale, les gains musculaires sont plus rapides lorsque vous démarrez un programme de musculation pour la première fois ou que vous intensifiez l'intensité de votre ancienne routine. Après quelques semaines, vous commencerez probablement à voir plus de perte de graisse sur l'échelle à mesure que les muscles s'améliorent. Si vous ne le faites pas, il est peut-être temps d'évaluer votre régime alimentaire et votre programme d'exercice pour vous assurer que vous faites tout votre possible pour accélérer la perte de graisse en toute sécurité.
Avantages de la construction musculaire
Construire des muscles, même si vous ne perdez pas de poids en fonction de votre taille, profite à votre santé et vous met sur la bonne voie pour une gestion du poids à long terme. Votre corps dépense de l'énergie et maintient sa masse musculaire. En fait, selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., dans un article sur le site Web de l'Université du Nouveau-Mexique, l'entretien musculaire représente 20% du taux métabolique au repos de votre corps, ou RMR - les calories que vous brûlez lorsque vous suis inactif.
Les matières grasses, en revanche, ne représentent qu'environ 5% de votre RMR. Plus vous avez de muscles, plus vos tissus sont métaboliquement actifs. Cela ne signifie pas que vous pouvez mentir toute la journée en mangeant des cookies, mais cela aide à perdre du poids et à le maintenir.
Gagner du muscle améliore également votre composition corporelle, terme désignant le rapport des tissus maigres, comme les muscles et les os, aux tissus adipeux de votre corps. Une mauvaise composition corporelle - ayant un pourcentage élevé de graisse corporelle - pose un risque pour la santé, augmentant votre risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d'autres maladies liées à l'obésité. L'ajout de muscle à votre cadre réduit votre pourcentage de graisse corporelle - même si vous ne perdez pas de poids - afin de réduire le risque de maladie.
L'effet des gains pour débutants
Lorsque vous commencez votre programme de fitness pour la première fois, vous constaterez des gains musculaires rapides qui pourraient vous empêcher de perdre du poids. Ces gains rapides pour les débutants pourraient signifier qu'un homme pourrait construire même 20 livres de muscle dans un délai relativement court, écrit l'expert en musculation Jason Ferruggia sur son site Web.
En conséquence, vous ne verrez peut-être aucun changement dans votre poids corporel réel si vous gagnez 20 livres de muscle alors que vous perdez simultanément 20 livres de graisse, même si vous avez fait un énorme changement dans votre physique. Et tandis que la plupart des femmes n'ont pas la capacité de renforcement musculaire de l'homme moyen, les femmes peuvent encore gagner du muscle relativement rapidement avec un nouveau programme d'entraînement.
Cependant, ces gains pour les débutants ne dureront pas éternellement. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vos gains musculaires vont ralentir et vous commencerez à voir votre poids diminuer à mesure que vous perdrez de la graisse corporelle.
Ajuster votre programme d'alimentation et d'exercice
Si vous ne craignez pas de réduire votre poids corporel, jetez un œil à votre alimentation. Même si vous allez au gymnase cinq jours par semaine, vous pourriez quand même gagner ou conserver des graisses si votre alimentation est trop riche en calories.
Savoir combien de calories vous avez besoin de manger chaque jour pour perdre du poids est un calcul compliqué basé sur de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité et même votre génétique. Votre médecin ou un nutritionniste peut vous aider à avoir une assez bonne idée du nombre de calories dont vous avez besoin, alors prenez rendez-vous.
Une alimentation saine sans malbouffe fortement transformée, friture, restauration rapide, bonbons et boissons sucrées peut également vous aider à respecter votre budget calorique chaque jour. Respectez les fruits et légumes frais, les viandes maigres, les légumineuses, les grains entiers et de petites quantités de graisses saines provenant des noix, des graines, de l'huile d'olive et de l'avocat.
Gardez votre apport en protéines pour soutenir le gain musculaire, mais limitez vos portions d'aliments riches en calories, même s'ils sont sains. Vous avez besoin de glucides pour l'énergie, mais limitez votre consommation de glucides féculents provenant des pommes de terre et des céréales. Faire ces changements alimentaires devrait relancer la perte de graisse que vous recherchez.
Vous devrez peut-être également augmenter la quantité d'exercice cardiovasculaire que vous faites. Soulever des poids est idéal pour développer les muscles, mais ce n'est pas le meilleur moyen de brûler les graisses. Vous ne brûlez pas beaucoup de calories en soulevant des poids, mais vous brûlez beaucoup de calories en cours d'exécution sur le tapis roulant pendant 30 minutes. Essayez d'augmenter un peu votre exercice cardio chaque semaine et voyez si cela aide.
Évaluez votre condition physique avec d'autres mesures
Le nombre sur l'échelle n'est pas le seul aperçu de votre santé. Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, vous remarquerez probablement des différences majeures dans votre apparence et votre sensation, même si l'échelle n'a pas bougé.
Mesurez vos progrès en jugeant comment vos vêtements vont ou combien de pouces vous perdez de votre abdomen ou de votre bas du corps. Par exemple, changer votre composition corporelle pour réduire votre tour de taille peut signifier que vous avez eu un impact important sur votre santé, car un tour de taille supérieur à 35 ou 40 pouces pour les femmes et les hommes, respectivement, signale un risque plus élevé d'obésité. maladies.
Vous pouvez également augmenter votre motivation en vous concentrant sur des objectifs axés sur la forme physique. En vous concentrant sur le fait de savoir si vous pouvez sauter plus haut, courir un mile plus rapide ou s'accroupir avec un poids plus lourd, vous pouvez vous sentir excité au gymnase, même si votre poids ne change pas.
