Selon la National Strength and Conditioning Association, la vitesse et l'agilité sont considérées comme des composantes de la condition physique liées aux compétences plutôt qu'à la santé. Les athlètes s'entraînent régulièrement pour la vitesse et l'agilité dans le cadre de leurs programmes d'entraînement, mais tout le monde peut bénéficier de ce type d'entraînement. Ajouter des entraînements réguliers de vitesse et d'agilité à votre routine cardio deux ou trois fois par semaine peut rendre les entraînements amusants et stimulants, tout en vous gardant en bonne santé.
Résistez à votre course
La course de résistance est une méthode d'entraînement pour augmenter la vitesse. Cela peut être fait sur un tapis roulant incliné, avec un parachute de course, avec un partenaire et une longue bande de résistance ou même avec un gilet lesté. Vous pouvez faire cet exercice pour la distance ou le temps. La course de résistance implique le sprint, vous devez donc pousser aussi fort que possible avec la résistance que vous avez, en donnant un effort maximum. Sur un tapis roulant ou avec un partenaire, chronométrez-vous. Si vous êtes seul, définissez une distance pour ne pas avoir à regarder un chronomètre. Mettez le gilet ou le parachute. Sprint à l'effort maximum pendant huit à 60 secondes, ou 10 à 12 mètres. Reposez-vous pendant une à quatre minutes entre les sprints et faites un total de huit à 15 sprints.
Run Downhill
La descente est une autre méthode pour augmenter la vitesse et est connue sous le nom de course à gravité. Vous pouvez utiliser un espace extérieur exempt d'obstacles et ayant une pente descendante, ou vous pouvez utiliser un tapis roulant doté d'une fonction de déclin. Il est facile de prendre de la vitesse, donc soyez prudent. Tout comme la résistance à la course, vous pouvez faire de huit à 15 répétitions avec une à quatre minutes de repos entre les combats. Effectuez la descente pour le temps ou la distance.
Shuttle Running
Les exercices d'agilité tels que la course de navette vous permettent de vous déplacer aussi rapidement que possible avec des changements de direction. Si vous débutez dans les exercices d'agilité, commencez lentement et accélérez progressivement. Pour faire la navette comme celle utilisée à l'Université Notre-Dame, vous avez besoin d'une surface plane et sans débris. Collez trois lignes sur le sol ou utilisez des cônes espacés de 5 mètres ou 15 pieds. Commencez sur une seule ligne. Sprint jusqu'à la première ligne, touchez-la et revenez à la ligne de départ. Touchez la ligne de départ et sprintez jusqu'à la ligne la plus éloignée. Touchez-le et retournez à travers la ligne de départ pour terminer l'exercice. Effectuez cinq à 10 navettes avec une à quatre minutes de repos entre elles. Faites-le une à trois fois par semaine.
Utilisez les coins
Mettre en place quatre cônes afin qu'ils forment un carré. Chaque cône doit être à environ 5 mètres ou 15 pieds de distance. Pour cet exercice, faites face à la même direction tout le temps tout en faisant le tour des cônes pour former un carré. Commencez dans le coin arrière gauche. Sprint en avant juste après le cône dans le coin supérieur gauche. Mélangez le côté à votre droite aussi vite que possible et passez juste devant le cône dans le coin supérieur droit. Courez vers l'arrière jusqu'au cône derrière vous et mélangez à gauche vers le premier cône pour terminer l'exercice. Alterner les directions et faire l'exercice de huit à 15 fois avec une à quatre minutes de repos entre les exercices.
