Lorsque vous inspirez, vos poumons se dilatent et les muscles intercostaux, qui relient une côte à une autre, s'allongent. Si vos intercostaux sont serrés, le mouvement de votre cage thoracique peut être limité, ce qui peut affecter votre capacité à respirer confortablement et efficacement. Étirer régulièrement vos intercostaux favorise une respiration saine, ce qui profite à votre corps de plusieurs façons.
Perspectives intercostales
Les muscles intercostaux séparent vos côtes lorsque vous inspirez et les rapprochent lorsque vous expirez. Visualisez les intercostaux se comportant comme le tissu dans un soufflet, écrit Martha Peterson, sur Essentialsomatics.com. Peterson, un massothérapeute certifié et un éducateur somatique, explique que lorsque vous inspirez, les intercostaux s'allongent, permettant au soufflet - vos poumons - de se remplir d'air. Ces muscles respiratoires très importants aident également à stabiliser la cage thoracique lorsque vos mouvements impliquent de soulever, de pousser et de tirer ou lorsque vous fléchissez ou tordez votre torse.
Côtes courtes
Divers facteurs contribuent au raccourcissement intercostal. Au fil du temps, une mauvaise posture peut provoquer un resserrement des muscles de la cage thoracique, écrit Barbara Kaplan Herring, professeur de yoga au Yoga Journal. Assis et debout, voûté, ferme la poitrine, forçant les intercostaux dans une position courte et serrée. Des accès de toux ou d'éternuements répétés peuvent également entraîner une contraction excessive et un raccourcissement des intercostaux; une oppression peut également se développer en raison du stress ou de mauvaises habitudes respiratoires. Beaucoup de gens respirent par la poitrine plutôt que par le diaphragme. En conséquence, la partie inférieure des poumons ne se gonfle pas correctement. Quelle que soit la cause de vos intercostaux étroits, leur flexibilité insuffisante inhibe votre capacité à respirer profondément, ce qui peut entraver vos performances sportives et rendre plus difficile la gestion de certaines conditions respiratoires, notamment le rhume, les allergies, la grippe et l'asthme, explique Herring.
Desserrer
Un léger étirement peut allonger et détendre vos muscles de la cage thoracique. Des exemples d'étirements intercostaux comprennent les virages latéraux assis ou debout. Étendez votre bras droit sur votre tête et articulez lentement vers la gauche pour étirer les intercostaux sur votre côté droit. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes avant de répéter sur le côté gauche. Le hareng suggère d'utiliser la pose Gate, une variation à genoux du virage latéral le plus basique. Si vous avez accès à une grande balle de stabilité, vous pouvez draper le haut de votre dos sur la balle et vous détendre pendant 30 secondes ou effectuer un pli latéral, en utilisant la balle comme support. À partir d'une position allongée, utilisez une position en croissant pour allonger les intercostaux. Pour travailler votre côté droit, étendez vos bras sur votre tête et pliez le haut de votre torse et vos jambes vers la gauche, en formant un "C" avec votre corps. Répétez l'exercice en pliant le torse et les jambes vers la droite pour étirer le côté gauche de votre corps.
Maximiser l'étirement
Quel que soit l'étirement intercostal que vous utilisez, suivez quelques principes de base pour maximiser l'avantage. Faites des étirements avant un léger échauffement cardio pour augmenter la circulation et augmenter la température des tissus musculaires. Avant de passer en position d'étirement, inspirez profondément et visualisez-vous en grandissant. Lorsque vous êtes en position d'étirement, continuez de respirer uniformément et essayez d'approfondir l'étirement à chaque expiration.
