P90X est une série complète de DVD d'entraînement avec 12 entraînements différents. Ils sont tous conçus pour toucher différentes parties du corps et différents aspects de la forme physique. La pliométrie est l'une des séances d'entraînement les plus difficiles et implique beaucoup de sauts et de mouvements de poids corporel.
Présentation de Plyometrics
La pliométrie P90X est un entraînement du bas du corps avec cinq groupes d'exercices et un tour de bonus. Vous commencez par un échauffement qui comporte quelques exercices de base, comme des sauts d'obstacles, qui préparent votre corps à l'entraînement.
Après l'échauffement, l'hôte, Tony Horton, vous amène directement à l'entraînement. Il y a cinq groupes d'exercices dans l'entraînement et un groupe bonus après cela. Chacun de ces cinq groupes d'exercices se compose de quatre mouvements; il y a trois exercices dans le tour de bonus.
Pour chaque groupe, vous effectuez les quatre exercices dans l'ordre. Une fois que vous avez fait tous les exercices du groupe, vous les répétez pour un deuxième tour dans le même ordre.
Après chaque groupe, vous pouvez vous essuyer et prendre de l'eau avant de passer au groupe suivant. L'entraînement est intense, alors profitez de ces périodes de repos.
Lorsque l'entraînement est terminé, il y a une partie de refroidissement rapide, qui aide votre corps à s'installer et à passer en mode de récupération.
Groupe un:
Le premier groupe utilise des mouvements simples pour vous entraîner dans l'entraînement.
1. Jump Squat
Accroupissez-vous et sautez aussi haut que possible. Descendez dans un squat en atterrissant et sautez à nouveau. Essayez de garder un rythme continu de saut et d'atterrissage jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
2. Run-Stance Squat
Tenez-vous debout en quinconce comme si vous étiez sur le point de courir. Accroupissez-vous et levez-vous quatre fois, puis changez de côté.
3. Heisman aéroporté
Sautez sur le côté et plantez votre pied extérieur. Gardez votre pied à l'intérieur et frappez la pose utilisée dans le trophée Heisman. Ensuite, sautez de l'autre côté et répétez la pose.
4. Swing Kick
Placez un tabouret ou une chaise devant vous. Tenez-vous légèrement à droite et à quelques mètres de l'objet. Soulevez votre jambe gauche en gardant votre genou droit et faites-le basculer sur l'objet. Plantez quelques pouces vers la gauche.
Ensuite, soulevez votre jambe droite et balancez-la, en la plantant à côté de votre pied gauche. Ensuite, dirigez avec votre pied droit pour revenir en arrière. Alterner entre le côté gauche et le côté droit jusqu'à ce que le temps soit écoulé.
Groupe deux:
Ce groupe s'appuie sur les exercices du groupe un, les faisant légèrement progresser.
1. Squat Reach Jump
Tenez-vous dans une position décalée. Accroupissez-vous et touchez le sol devant votre pied principal. Sautez ensuite, tournez-vous de l'autre côté, accroupissez-vous et touchez le sol devant vous.
2. Ramassage de l'interrupteur Squat Run-Stance
Semblable aux squats de course à pied du groupe précédent, vous étalez vos pieds et vous accroupissez. Ensuite, vous sautez et changez de plomb et de pattes arrière.
3. Double Airism Heisman
C'est similaire au Heisman aéroporté du groupe précédent, mais maintenant vous faites deux sauts de chaque côté au lieu d'un.
4. Circle Run
Mettez quelque chose sur le sol, comme une bouteille d'eau ou une serviette, et courez en cercle pendant 30 secondes. Ensuite, exécutez dans la direction opposée pendant 30 secondes. Faites face en avant tout le temps.
Groupe trois:
Lorsque vous êtes plus fatigué, assurez-vous d'écouter les indices de forme que Tony vous donne.
1. Jump Knee Tuck
Sautez et amenez vos genoux vers votre poitrine en l'air. Lorsque vous atterrissez, descendez immédiatement dans un squat puis sautez à nouveau. Gardez un rythme de saut et d'atterrissage continu tout au long de l'exercice.
2. Mary Katherine Lunges
Mettez-vous en position de fente et laissez tomber votre genou arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Ensuite, sautez et changez de jambe. Lorsque vous atterrissez, descendez en position de fente avant de sauter à nouveau pour changer de jambe. Gardez vos bras levés tout le temps.
3. Squats Leapfrog
Descendez en position accroupie et sautez deux fois en avant tout en restant en position accroupie. Ensuite, sautez deux fois en arrière sans vous lever complètement.
4. Twist Combo
Tenez-vous sur la pointe des pieds, puis sautez et tournez vos hanches vers la gauche pour que vos pieds atterrissent pointant vers la gauche. Ensuite, sautez et tournez vos hanches vers la droite.
Groupe quatre:
Si vous avez du mal à reprendre votre souffle, mettez la vidéo en pause pendant une minute avant de commencer le groupe quatre.
1. Rock Star Hop
Tenez-vous face au côté et sautez, en levant les genoux et en poussant vos pieds vers vos fesses. Pendant que vous sautez, faites un cercle dans les airs avec votre bras principal.
2. Gap Jump
Sautez le plus loin possible de votre pied gauche, comme si vous tentiez de traverser une rivière imaginaire. Ensuite, retournez-vous et reculez de votre pied droit.
3. Squat Jack
Effectuez un saut d'obstacles, mais au lieu d'atterrir avec vos jambes droites, atterrissez et accroupissez-vous en baissant les bras.
4. Marche militaire
En position debout, levez la jambe aussi haut que possible et atteignez le bras opposé en l'air, puis changez de côté.
Groupe cinq:
Il s'agit du dernier groupe d'exercices avant le tour de bonus facultatif.
1. Exécutez le commutateur de saut Squat 180
Tenez-vous en position de coureur, comme si vous étiez sur le point de courir. Sautez et tournez de 180 degrés vers la droite avant d'atterrir, puis sautez et tournez de 180 degrés vers la gauche.
2. Squat Leapfrog latéral
Accroupissez-vous dans une position basse accroupie. Sautez côte à côte, en restant bas.
3. Pneus Monster Truck
Sautez vers l'avant et vers la droite à un angle de 45 degrés, en atterrissant sur votre pied droit. Ensuite, sautez en avant et vers la gauche à un angle de 45 degrés. Répétez deux fois de plus, puis sautez quatre fois en arrière dans le même schéma.
4. Pied chaud
Tenez-vous sur un pied et sautez en avant, en arrière, à gauche et à droite pendant la durée indiquée dans la vidéo. Ensuite, changez de côté.
Prime:
Le tour de bonus se concentre sur les mouvements athlétiques du baseball, du basket-ball et du football.
Pitch and Catch
Effectuez un mouvement de tangage de baseball exagéré en utilisant votre bras dominant puis votre bras non dominant.
Jump Shot
Pour cet exercice, faites simplement semblant d'attraper et de tirer sur un ballon de basket, en sautant avec chaque tir imaginaire.
Football Hero
Sautez vers l'avant et sur le côté à un angle de 45 degrés. Ensuite, sautez en avant et sur le côté dans la direction opposée. Répétez deux fois de plus, puis reculez directement en arrière pour six étapes.
