Vos hanches ne sont qu'une des zones de votre corps qui sont sujettes à l'étanchéité et aux blessures si vous êtes un coureur. Chaque foulée que vous faites nécessite que votre articulation de la hanche tire vers l'avant, et chaque fois que vous plantez votre pied sur le trottoir, vos hanches ressentent l'impact. Effectuer des étirements de la hanche avant et après une course peut vous aider à éviter les blessures et à garder vos hanches lâches et souples. Adaptez-vous à vos étirements de la hanche et ne rebondissez pas. Essayez de tenir chacun pendant 30 à 40 secondes et arrêtez-vous si vous ressentez une gêne.
Étirement du mur
Pour un étirement qui inclut le bas du dos, les épaules et les hanches, trouvez-vous un mur. Tenez-vous à quelques pieds du mur avec vos pieds ensemble. Pliez votre corps vers l'avant en position jackknife. Placez vos paumes sur le mur avec vos bras tendus. Basculez légèrement en arrière sur vos talons et sentez l'étirement.
Torsion croisée
La torsion croisée étirera l'extérieur de vos hanches et une partie de vos fesses. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol, puis soulevez votre jambe droite et placez votre pied à l'extérieur de la jambe gauche pliée. Tournez le haut de votre corps pour regarder par-dessus votre épaule droite. Vous pouvez atteindre votre bras gauche à l'extérieur de votre jambe droite pour maintenir l'étirement et placer votre main droite sur le sol derrière vous pour le soutenir. Après 30 à 40 secondes, changez de côté.
Du genou à l'épaule
Allongé sur le dos sur le sol sur un tapis ou un tapis, pliez votre jambe droite, puis tournez votre torse vers la gauche. Saisissez l'extérieur de votre jambe avec votre main gauche et tirez doucement votre genou vers votre épaule gauche. Lorsque l'étirement est terminé, effectuez le même étirement avec votre jambe gauche.
Croiser la cheville sur le genou
Vous pouvez effectuer cet exercice assis sur une chaise ou sur le dos au sol. Sur une chaise, croisez votre cheville gauche sur votre genou droit, puis penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche. Sur le sol, croisez votre cheville gauche sur votre genou droit plié puis passez sous les deux mains et tirez votre jambe droite vers votre tête. Effectuez chaque variation sur les deux jambes.
Fléchisseur de la hanche et muscle psoas
Vos fléchisseurs de hanche et vos muscles psoas aident à faire monter vos jambes lorsque vous courez. Pour étirer ces muscles, agenouillez-vous au sol, puis sortez avec votre jambe gauche en avant pour que votre pied gauche soit au sol. Le dos droit, penchez-vous en avant pour que votre poids soit sur le pied avant et que vous ressentiez un étirement dans la hanche de la jambe arrière. Effectuez l'étirement des deux côtés.
