Un nœud dans le haut du dos se produit lorsque des muscles tels que le trapèze, le teres major, l'érecteur épineux ou le latissimus dorsi entrent dans un spasme serré, se resserrant avec force et touchant un nerf. D'une douleur sourde entre les omoplates à un mal de tête brûlant qui semble provenir de la base du crâne, les nœuds du haut du dos peuvent provoquer des symptômes allant d'un léger inconfort à une douleur atroce. La chaleur, la glace et les anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent aider à soulager la douleur. Mais certains exercices et étirements peuvent aider à atténuer les spasmes ainsi qu'à prévenir de tels épisodes à l'avenir.
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Rotation thoracique à genoux
Cette manœuvre améliore la mobilité de l'épaule et du milieu du dos et aide à stabiliser les omoplates et la cage thoracique.
Pour effectuer: Mettez- vous à quatre pattes (position de table) et placez votre main gauche derrière votre tête. Faites pivoter votre torse vers l'intérieur et essayez de toucher votre coude gauche à l'intérieur de votre coude droit. Maintenant, en poussant votre poids dans votre main droite, déroulez votre torse vers le haut jusqu'à ce que votre coude gauche pointe vers le plafond. Répétez de l'autre côté et alternez pour cinq à 10 répétitions.
Chien vers le bas
Downward Facing Dog, ou "Down Dog", est l'une des premières poses enseignées en yoga, et pour une bonne raison: c'est facile, ça fait du bien et c'est génial pour faire des nœuds tout le long de la colonne vertébrale et dans le haut du dos.
Pour effectuer: Allongez-vous en position couchée avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des hanches, à peu près la même chose que si vous alliez faire un push-up. Éloignez-vous du sol jusqu'à ce que vos bras soient droits, vos hanches en l'air et votre corps en formation d'un V. à l'envers Appuyez sur le sol, en déplaçant votre poids sur vos talons avec vos pieds à plat sur le sol. Gardez le dos, les jambes et les bras tendus tout en faisant pivoter vos omoplates vers l'intérieur. Maintenez la position pendant une minute et relâchez lentement.
Étirement du mur à bras courbé
Parfois, les muscles thoraciques trop serrés - en particulier le petit pectoral, situé sous le grand pec - peuvent être une cause partielle de nœuds du haut du dos, car ils tirent les épaules et le reste des muscles du haut du dos vers l'avant. Le Bent Arm Wall Stretch aide à libérer le haut du dos en étirant le petit pec. Il ouvre également les muscles des omoplates.
Pour effectuer: Tenez-vous dans une porte avec votre jambe droite derrière vous et votre jambe gauche en avant, environ à mi-chemin dans une fente. Soulevez votre bras droit à hauteur d'épaule avec votre paume et le bras supérieur sur le cadre de porte en position L. Amenez votre poitrine en avant. Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre poitrine comme dans vos omoplates. Ajustez la position de vos bras le long du cadre de la porte pour varier l'étirement. Répétez de l'autre côté.
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