Aimez-le ou détestez-le, le brocoli est l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Il est faible en calories et riche en nutriments, vous n'avez donc pas besoin de vous limiter à une seule portion. Cependant, méfiez-vous des recettes de brocoli qui nécessitent beaucoup d'huile, de beurre ou de fromage.
Pointe
Une portion de brocoli typique est de 1 tasse.
Calories et fibres de brocoli
Une portion de brocoli est une tasse, crue ou cuite. Une tasse de brocoli cru ne contient que 35 calories, selon l'USDA, ce qui en fait un aliment à faible densité énergétique. La densité énergétique est une mesure de la quantité de calories qu'un aliment a par gramme de poids. Les aliments à faible densité énergétique sont utiles pour perdre et maintenir votre poids, car vous pouvez en manger plus sans dépasser votre budget calorique.
Une tasse de brocoli contient également 2, 4 grammes de fibres, ou «fourrage grossier». Le brocoli est riche en un type particulier de fibre appelé fibre insoluble. Le corps ne peut pas digérer les fibres insolubles et il se déplace dans votre système digestif principalement intact.
Les fibres insolubles jouent un rôle important dans la santé digestive car elles ajoutent du volume à vos selles et l'aident à se déplacer plus facilement dans le tube digestif. Cela favorise la régularité et prévient la constipation. Manger suffisamment de fibres peut également aider à réduire le risque d'hémorroïdes, de maladie diverticulaire et de cancer du côlon. Les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres chaque jour, et les hommes ont besoin de 38 grammes, selon les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains.
Protéine d'origine végétale
Le brocoli n'a qu'une trace de graisse, mais il offre une quantité décente de protéines pour un légume. Avec environ 2, 5 grammes par tasse, environ 30 pour cent des calories du brocoli proviennent des protéines. Pour ceux qui ne mangent pas d'aliments d'origine animale, les aliments végétaux riches en protéines jouent un rôle crucial pour répondre à l'apport quotidien recommandé de 46 grammes de protéines pour les femmes et 56 grammes pour les hommes.
Qu'il provienne d'animaux ou de plantes, votre corps a besoin des acides aminés contenus dans les protéines pour construire de nouvelles protéines dans le corps. La protéine crée des muscles et des os solides et soutient la fonction immunitaire. En tant qu'enzyme, elle est également nécessaire aux milliers de réactions chimiques qui ont lieu dans les cellules. Les protéines messagères portent des signaux qui aident à faciliter de nombreux processus biologiques différents dans tout le corps.
Vitamines C, K et folates
Une seule tasse de brocoli fournit plus de la moitié de la vitamine C dont un adulte a besoin chaque jour. La vitamine C est bien connue pour son rôle dans la fonction du système immunitaire, et elle est nécessaire à la synthèse du collagène, qui forme les principaux tissus structurels du corps. Il facilite également la cicatrisation des plaies et agit comme un antioxydant - une substance qui aide à neutraliser les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules saines et favoriser la maladie.
Le brocoli est également une riche source de folate de vitamine B. Une tasse de brocoli contient environ 14% des folates dont les hommes et les femmes ont besoin chaque jour et près de 10% de la quantité dont les femmes enceintes ont besoin quotidiennement. Le folate est particulièrement important pour les femmes enceintes ou qui envisagent une grossesse, car il peut réduire le risque de malformations congénitales.
La vitamine K est abondante dans le brocoli, avec une tasse fournissant plus de 100 pour cent de l'apport quotidien recommandé pour les femmes et environ 83 pour cent de l'apport quotidien recommandé pour les hommes. La fonction la plus importante de la vitamine K est d'encourager la coagulation sanguine normale. Il est également impliqué dans la minéralisation et le renouvellement osseux.
Produits chimiques puissants pour les plantes
Les substances phytochimiques contenues dans les aliments d'origine végétale ne sont pas considérées comme des nutriments essentiels et aucune dose journalière recommandée ne leur est attribuée. Mais ils jouent des rôles puissants dans la santé humaine.
Comme les autres légumes de la famille des crucifères - chou-fleur, chou frisé, radis et choux de Bruxelles par exemple - le brocoli est particulièrement riche en substances soufrées appelées glucosinolates. Au cours de la digestion et du métabolisme, les glucosinolates sont décomposés en composés biologiquement actifs que les chercheurs ont étudiés pour leurs effets anticancéreux, selon les National Institutes of Health.
Ces substances peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages à l'ADN, inactiver les cancérogènes, induire la mort cellulaire et empêcher la propagation des cellules cancéreuses, et fournir des propriétés antibactériennes, antivirales et anti-inflammatoires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets chez l'homme.
Conseils pour une préparation saine
Ne vous inquiétez pas d'aller trop loin avec le brocoli. Ayez-le pour le déjeuner, le petit déjeuner et le dîner absolument sans culpabilité! Cependant, gardez-le en bonne santé. Charger votre brocoli avec du fromage, de l'huile ou du beurre ira à l'encontre de l'objectif d'inclure plus de légumes dans votre alimentation.
La façon la plus saine de préparer le brocoli est simplement cuit à la vapeur et habillé avec du jus de citron et des herbes fraîches. Le brocoli peut également être jeté dans une petite quantité d'huile d'olive ou d'avocat et rôti au four, jeté dans un sauté avec un peu d'huile de sésame et une source maigre de protéines comme le tofu ou le poulet, ou même grillé au feu de bois. Le brocoli cru est également le meilleur ami de la trempette, alors préparez un lot de ranch ou de houmous de yogourt grec faible en gras pour une collation saine en milieu d'après-midi.
