Vous avez entendu parler des symptômes de sevrage de la caféine redoutés - la façon désagréable que vous ressentirez lorsque vous essayez de renoncer à votre habitude de trop vous caféiner. Avant de mordre la balle et d'avancer, vous vous demandez probablement à quel type de chronologie de retrait de la caféine vous pouvez vous attendre.
Quand commencerez-vous à ressentir des symptômes? Quand seront-ils au pire? Combien de temps vont-ils durer? Comme pour briser toute autre habitude, renoncer à la caféine ne devrait pas être une expérience stressante, sinon vous ne réussirez jamais à changer votre vie. Voici ce que vous devez considérer avant de dire officiellement ciao à votre tasse de Joe du matin.
Pourquoi abandonner le café?
Peu importe combien vous aimez votre café, il y a des raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être l'abandonner - ou du moins réduire. La bonne nouvelle est que l'Américain moyen ne consomme que 200 milligrammes de caféine par jour, et vous pouvez en consommer en toute sécurité jusqu'à 400 milligrammes par jour. Mais au-delà, vous courez le risque d'en avoir trop.
MedlinePlus souligne qu'une tasse de café de 8 onces contient environ 95 à 200 milligrammes de caféine, donc selon la force de votre infusion, vous pourriez avoir environ 2 à 4 tasses tout au long de la journée. Une canette de 12 onces de soda a 35 à 45 milligrammes, et une tasse de 8 onces de thé a 14 à 60 milligrammes.
Si vous consommez trop de caféine, vous pourriez ressentir des symptômes tels que l'agitation, l'insomnie ou un rythme cardiaque rapide. Si vous êtes particulièrement sensible à la caféine, vous pourriez ressentir certains de ces symptômes même si vous n'en consommez que des quantités modérées.
De plus, de nombreuses personnes devraient éviter ou limiter la caféine en raison de certaines conditions médicales. Les femmes enceintes ou allaitantes devraient éviter la caféine car une petite quantité pourrait être transmise au bébé. Les personnes souffrant de troubles du sommeil, d'anxiété, d'hypertension artérielle ou d'ulcères devraient éviter la caféine, tout comme les personnes souffrant de migraine ou de maux de tête chroniques.
Votre calendrier de retrait de la caféine
Les gens ne deviennent pas vraiment dépendants de la caféine comme ils le font avec d'autres drogues, mais ils peuvent en devenir dépendants. Et parce que tant de gens ont peur d'éprouver des symptômes de sevrage, ils décident de ne pas réduire leur consommation et d'en dépendre.
Le retrait de la caféine se fait généralement sentir lorsque les gens en consomment trop. Donc, si vous consommez seulement 200 milligrammes par jour et que vous manquez une journée, vous ne ressentirez probablement rien. Mais si vous consommez plus de 500 milligrammes régulièrement sur une longue période de temps, vous pouvez vous attendre à ressentir un sevrage lorsque vous essayez d'arrêter brusquement.
Le retrait de la caféine a une chronologie qui n'est pas trop mauvaise dans le grand schéma des choses. Tout d'abord, considérez comment votre corps métabolise la caféine. Après l'avoir consommé, vous pouvez le sentir environ 15 minutes plus tard. La caféine exerce ses effets pendant les prochaines heures, prenant parfois jusqu'à 10 heures pour être complètement hors de votre circulation sanguine.
Tout cela prend quelques heures. Cela peut parfois prendre de quatre à six heures pour extraire même la moitié de la caféine de vous, et cela peut potentiellement prendre 10 heures pour que tout cela disparaisse. C'est pourquoi les symptômes de sevrage peuvent se manifester aussi rapidement que 12 heures après votre dernière dose de caféine, même si cela peut prendre jusqu'à 24 heures. La durée du retrait de la caféine de chacun variera, mais vous ressentirez probablement des symptômes au cours des deux à neuf prochains jours.
Vous pourriez ressentir un retrait sous la forme de maux de tête, de fatigue, de difficultés de concentration, de troubles cognitifs, de nausées et de vomissements, de constipation, de raideur musculaire et d'autres symptômes. Les nausées et les maux de tête liés au sevrage de la caféine peuvent être désagréables, c'est pourquoi de nombreuses personnes choisissent de rester dépendantes de la caféine.
La quantité de caféine que vous avez l'habitude de consommer affectera la durée et la gravité de votre sevrage: si vous avez l'habitude de consommer beaucoup, vos symptômes seront pires et dureront plus longtemps. N'oubliez pas que le sevrage de la caféine est désagréable mais pas dangereux, vous pouvez donc vous en tenir aux nausées si vous en avez vraiment besoin.
Mais dès que vous reprenez la caféine, les symptômes de sevrage disparaîtront, c'est pourquoi de nombreuses personnes se retrouvent prises au piège dans un cycle de dépendance où elles essaient d'arrêter, d'abandonner et de reprendre leurs vieilles habitudes.
Réduire de façon responsable
La meilleure façon de briser votre dépendance à la caféine n'est pas de l'abandonner d'un coup. Au lieu de cela, vous devez réduire lentement. Vous pourriez penser que vous voulez que la durée du retrait de la caféine soit aussi courte que possible, mais en l'étirant plus longtemps, elle sera moins sévère.
Essayez de remplacer chaque autre tasse de café ou de thé par une tasse de décaféiné et étirez votre réduction sur une période de deux à trois semaines afin de ne pas ressentir ses effets.
Il est important de garder à l'esprit, cependant, que le décaféiné ne signifie pas exempt de caféine. Les cafés et les thés décaféinés contiennent moins de caféine, mais ils n'ont pas été complètement éliminés. La US Food and Drug Administration note que le café décaféiné peut contenir de 2 à 15 milligrammes de caféine par tasse de 8 onces, donc si vous êtes extrêmement sensible à la caféine, vous devriez également essayer de réduire ces boissons.
Lorsque vous devez réduire rapidement votre délai de sevrage de la caféine - c'est-à-dire, vous ne pouvez pas attendre trois semaines pour réduire lentement, et vous allez juste avoir besoin de supporter les symptômes désagréables au cours des deux à neuf prochains jours - il existe des moyens de le rendre plus supportable.
Mayo Clinic suggère de préparer du thé ou du café décaféiné, car ceux-ci contiennent beaucoup moins de caféine mais peuvent toujours satisfaire certaines envies. La Cleveland Clinic encourage à boire beaucoup d'eau, car elle aidera à éliminer la caféine de votre système.
Une vie avec moins de caféine
Une fois que vous avez franchi votre calendrier de sevrage de la caféine, que ce soit neuf jours ou trois semaines, vous pouvez commencer à trouver d'autres moyens de vous dynamiser sans utiliser de caféine. L'hydratation et le repos feront une grande différence. Vous aurez un cycle de sommeil plus sain, avec des nuits plus paisibles menant à des jours bien reposés et une hydratation avec des fluides autres que le café vous aidera à vous concentrer.
