Travailler vos muscles de la poitrine et des triceps le même jour ou dans le même exercice peut offrir plusieurs avantages. En plus de raccourcir votre temps d'entraînement, vous pouvez augmenter la difficulté des exercices et augmenter la force musculaire et l'endurance des triceps. Le développé couché à prise étroite et les barres plongeantes sont deux excellents exercices qui vous permettent de cibler complètement les muscles de la poitrine - pectorale majeure et mineure - et des triceps.
Fonction poitrine et triceps
Dans tout mouvement de compression thoracique, les triceps sont activés car ce sont les muscles responsables de l'extension du coude. En appuyant ou en poussant, les bras passent de la flexion à la pleine extension, ce qui redresse les articulations du coude. Les exercices de pression sur la poitrine ou de poussée entraîneront une fatigue musculaire dans les triceps en raison de leur rôle dans le mouvement. Lorsque vous faites des exercices de poitrine et de triceps le même jour ou en même temps, les muscles des triceps se fatiguent avant les muscles de la poitrine en raison de la plus petite taille des triceps. De plus, si les triceps deviennent fatigués, cela rendra les exercices de compression thoracique plus difficiles à effectuer.
Presse à banc Close Grip
Le développé couché à prise étroite est une modification de l'exercice de développé couché traditionnel. La différence est que les mains sont placées à une distance plus courte les unes des autres. Typiquement dans un développé couché traditionnel, les mains sont alignées au moins à la largeur des épaules. Dans un développé couché à prise serrée, les mains ne sont pas alignées à plus de 10 à 12 pouces l'une de l'autre. Cette prise en main plus étroite oblige les triceps à faire plus de travail et enlève une partie du stress sur les muscles de la poitrine, par rapport au développé couché traditionnel. Après avoir placé vos mains, soulevez la barre du support, gardez vos poignets verrouillés afin qu'ils ne se plient pas en avant ou en arrière, abaissez le poids jusqu'à ce que vos coudes arrivent à un niveau égal avec vos épaules et poussez vers le haut. Ne touchez pas votre poitrine et ne verrouillez pas vos coudes. Effectuez cet exercice avec un poids qui vous permet de faire trois séries de huit à 12 répétitions.
Bar Dip
Les creux de barre peuvent être modifiés pour travailler davantage les muscles de la poitrine que les creux de triceps standard. Pour travailler davantage les muscles de votre poitrine dans cet exercice, penchez-vous en avant d'environ 90 degrés et abaissez votre corps jusqu'à ce que la poitrine soit à égalité avec les barres. Les inclinaisons vers l'avant mettent davantage l'accent sur la poitrine en plus des triceps, tandis que le plongeon standard des triceps, dans lequel votre torse est droit, isole presque exclusivement les triceps. Pour commencer, saisissez chaque barre avec vos mains et utilisez une prise ferme qui maintient vos poignets solides sans rouler ni se plier. Poussez vers le haut pour que votre poids corporel soit en équilibre sur vos mains. Penchez-vous en avant à 45 degrés et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle aux barres. Gardez vos coudes à côté de votre corps et vos hanches droites pour éviter tout balancement. Effectuez cet exercice pour trois séries de huit à 12 répétitions avec votre poids corporel.
Mise en garde
L'entraînement de la poitrine et des triceps en même temps est une méthode plus avancée de musculation. Demandez conseil à un entraîneur personnel avant de commencer ces exercices. Un entraîneur personnel vous évaluera pour vous assurer que vous êtes suffisamment conditionné pour vous entraîner dans cette méthode. De plus, il vous apprendra la forme appropriée et toutes les précautions de sécurité associées.
