Que vous ayez mal à l'entraînement du haut du corps ou que vous souhaitiez simplement une flexibilité supplémentaire dans vos bras, l'utilisation de quelques étirements clés peut vous détendre et vous aider à atteindre vos objectifs de force. Des étirements appropriés et réguliers peuvent aider à resserrer les muscles et améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui, à son tour, peut aider à réduire le risque de blessure.
Mais si vous cherchez à cibler spécifiquement votre muscle biceps, vous devrez garder quelques points à l'esprit. Le muscle biceps, situé à l'avant du haut du bras, aide à stabiliser l'os de l'humérus au niveau de l'orbite et est le principal moteur lorsque vous pliez le coude. Mais ce n'est pas comme vos quadriceps ou vos ischio-jambiers où vous pouvez facilement isoler le muscle pendant votre séance d'étirement.
Vous devrez donc utiliser d'autres étirements du haut du corps et des bras qui ciblent également vos biceps (pensez-y comme un bonus supplémentaire). Vous trouverez ci-dessous certains de ces étirements qui, bien que vous puissiez principalement ressentir l'étirement de la poitrine, des triceps ou des épaules, étirent également les biceps.
Essayez-les tous pour voir lesquels atteignent votre zone d'étanchéité spécifique. Et essayez de jouer avec le positionnement de vos bras jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement là où vous en avez besoin. Chaque corps est légèrement différent, donc l'expérimentation peut vous aider à trouver la meilleure façon d'étirer vos biceps.
Conseils de sécurité pour l'étirement du biceps
Pour tirer le meilleur parti de vos étirements tout en réduisant le risque de blessure, il est préférable de ne pas sauter de froid. Faites donc une activité aérobie légère, comme marcher, faire du vélo ou sauter des crics, pendant trois à cinq minutes avant de vous étirer. Ou mieux encore, faites-les après un entraînement du haut du corps.
Un échauffement dynamique augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui facilite les gains de flexibilité que vous obtenez en vous étirant et contribue à la prévention des blessures. Essayez de maintenir chaque étirement pendant environ 30 secondes, mais soyez prudent et écoutez votre corps. Ne vous étirez que jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de traction dans le muscle - ne vous étirez jamais au point de la douleur - et ne rebondissez jamais vos étirements, ce qui peut blesser le muscle.
1. Étirement des biceps aux genoux pliés assis
C'est peut-être le seul étirement que le Conseil américain des listes d'exercices cible principalement les biceps, mais comme tous les autres, vous devrez peut-être encore jouer avec le positionnement et les angles jusqu'à ce que l'étirement soit parfait.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat. Placez vos paumes sur le sol derrière vous. Vos doigts doivent être pointés loin de votre corps. Répartissez uniformément votre poids entre vos pieds, votre siège et vos bras. Sans bouger vos mains, faites glisser lentement vos fesses vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps. Ne pas cambrer ou arrondir le dos et maintenir un cou et une colonne vertébrale neutres.
2. Étirement du mur pour les biceps
L'étirement du mur utilise un mur (ou un poteau ou un autre objet haut et robuste) pour cibler vos épaules et votre poitrine, ainsi que vos biceps. Pour étirer différentes zones de vos biceps, ajustez la position de votre main, déplacez-la plus haut ou plus bas sur le mur et répétez les étapes de l'étirement.
COMMENT FAIRE: Commencez par placer votre paume contre un mur. Tout en maintenant le contact entre le mur et votre bras, éloignez lentement votre corps du mur jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans votre poitrine, vos épaules et vos biceps.
3. Étirement des biceps debout
L'étirement des biceps debout est un étirement simple que vous pouvez effectuer n'importe où. Bien que vous puissiez principalement ressentir celui-ci dans vos pectoraux (poitrine) et deltoïdes (épaules), vous pouvez ajuster la hauteur de vos mains, l'angle de vos bras ou la position de vos paumes pour en faire un étirement du biceps.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir les mains jointes derrière votre dos. Levez vos mains jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans vos biceps. Vous ne le sentez pas? Essayez de tourner vos paumes jointes vers le bas, en levant ou en abaissant vos mains jointes ou en amenant vos mains légèrement d'un côté puis de l'autre (le mouvement doit être dans vos bras, pas dans votre torse).
4. Étirement du biceps par rotation du poignet
Comme mentionné ci-dessus, étirer vos biceps demande un peu de créativité et d'expérimentation pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Ceci est l'exemple parfait où vous ne pouvez pas sentir un biceps s'étirer lorsque vous tournez vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers l'avant. C'est bon! Inversez la rotation pour voir si cela fonctionne mieux.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous les pieds écartés de la hanche et levez les bras sur les côtés, paumes vers l'avant. Faites pivoter lentement vos poignets et vos bras vers l'arrière, comme si vous essayiez de pointer vos pouces vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une légère tension dans vos biceps. Maintenant, inversez-le: tournez lentement vos poignets vers l'avant pour faire face à vos paumes derrière vous (ou au-delà, selon votre flexibilité) jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction dans vos biceps.
5. Étirement de la porte pour les biceps
Cet étirement est une légère variation de l'étirement du mur pour les biceps (voir la deuxième entrée de cette liste), mais essayez-le et voyez si vous ressentez un changement dans l'étirement avec ce léger changement d'approche.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous dans une porte. Placer une paume sur une porte à hauteur de taille et saisir doucement. Faites un grand pas en avant avec la jambe du même côté de votre corps que le bras que vous étirez. Pliez maintenant votre genou et déplacez votre poids corporel vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle et l'épaule du biceps. Assurez-vous que vous avancez suffisamment loin pour obtenir un bon étirement et que vous gardez vos épaules et vos bras détendus pendant l'étirement, en évitant de bloquer votre coude.
