Comment ça fonctionne
Pour chaque exercice, vous effectuerez 50 répétitions au total et vous vous reposerez 35 secondes entre chaque série. Mais le nombre de répétitions par série dépend de vous. Pour le premier set, vous ferez 12 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fatigué, vos séries peuvent devenir plus petites, même en seulement trois ou quatre répétitions. Faites votre nombre maximum de répétitions dans chaque série. Terminez les 50 répétitions d'un exercice avant de passer à l'exercice suivant.
Crédit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPour chaque exercice, vous effectuerez 50 répétitions au total et vous vous reposerez 35 secondes entre chaque série. Mais le nombre de répétitions par série dépend de vous. Pour le premier set, vous ferez 12 répétitions. À mesure que vous devenez plus fatigué, vos séries peuvent devenir plus petites, même en trois ou quatre répétitions. Faites votre nombre maximum de répétitions dans chaque série. Terminez les 50 répétitions d'un exercice avant de passer à l'exercice suivant.
Comment choisir vos poids
Pour chaque mouvement, choisissez un poids difficile que vous pouvez soulever exactement 12 fois pour un ensemble. Utilisez la première série d'exercices comme guide. Si vous obtenez plus de 12 répétitions dans le premier set, vous devez choisir un poids plus lourd pour les sets suivants. Si vous obtenez moins de 12 dans votre premier set, choisissez un poids plus léger.
Pour chaque mouvement, choisissez un poids difficile que vous pouvez soulever exactement 12 fois pour un ensemble. Utilisez la première série d'exercices comme guide. Si vous obtenez plus de 12 répétitions dans le premier set, vous devez choisir un poids plus lourd pour les sets suivants. Si vous obtenez moins de 12 dans votre premier set, choisissez un poids plus léger.
1. Squats avant Kettlebell
Tenez un kettlebell par la poignée avec les deux mains en haut de la poitrine. (Vous pouvez également effectuer l'exercice avec un kettlebell dans chaque main, comme illustré.) Asseyez vos hanches en arrière et en bas dans un squat, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre torse droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis repoussez-vous debout.
Crédit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMTenez un kettlebell par la poignée avec les deux mains en haut de la poitrine. (Vous pouvez également effectuer l'exercice avec un kettlebell dans chaque main, comme illustré.) Asseyez vos hanches en arrière et en bas dans un squat, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre torse droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis repoussez-vous debout.
2. Pullups
Saisissez une barre de traction avec une poignée en surplomb. Vos mains doivent être un peu plus larges que la largeur des épaules. Tirez votre menton sur la barre, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient presque droits, mais pas verrouillés. MODIFIEZ-LE: Enroulez une bande d'exercice solide sur la barre et utilisez-la comme étrier pour un pied. Enroulez l'autre cheville autour de la cheville du pied à étriers. Utilisez une bande de résistance qui offre suffisamment de soutien pour vous permettre de tirer votre menton au-dessus de la barre.
Crédit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMSaisissez une barre de traction avec une poignée en surplomb. Vos mains doivent être un peu plus larges que la largeur des épaules. Tirez votre menton sur la barre, puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient presque droits, mais pas verrouillés. MODIFIEZ-LE: Enroulez une bande d'exercice solide sur la barre et utilisez-la comme étrier pour un pied. Enroulez l'autre cheville autour de la cheville du pied à étriers. Utilisez une bande de résistance qui offre suffisamment de soutien pour vous permettre de tirer votre menton au-dessus de la barre.
3. Pompes pondérées
Mettez-vous dans une position de pushup avec vos épaules sur vos poignets. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Abaissez votre corps - sans laisser vos hanches s'affaisser ou piquer - jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Appuyez sur sauvegarder. MODIFIEZ-LE: Faites un pushup avec vos genoux sur le sol. Gardez votre torse en ligne avec vos hanches et vos cuisses.
Crédit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMettez-vous dans une position de pushup avec vos épaules sur vos poignets. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Abaissez votre corps - sans laisser vos hanches s'affaisser ou piquer - jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Appuyez sur sauvegarder. MODIFIEZ-LE: Faites un pushup avec vos genoux sur le sol. Gardez votre torse en ligne avec vos hanches et vos cuisses.
4. Lignes de poids corporel
Placez une barre dans un rack accroupi à environ 2 ou 3 pieds du sol. Allongez-vous sur le dos avec votre poitrine sous la barre. Saisissez la barre avec une prise en main, les mains écartées de la largeur des épaules. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, tirez votre poitrine jusqu'à la barre. Descendez jusqu'à ce que vos bras soient presque droits. C'est un représentant. Vous pouvez également utiliser un entraîneur de suspension TRX, comme illustré. MODIFIEZ-LE: Rendez-le plus facile en introduisant vos pieds de sorte que vos genoux soient pliés.
Crédit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPlacez une barre dans un rack accroupi à environ 2 ou 3 pieds du sol. Allongez-vous sur le dos avec votre poitrine sous la barre. Saisissez la barre avec une prise en main, les mains écartées de la largeur des épaules. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, tirez votre poitrine jusqu'à la barre. Descendez jusqu'à ce que vos bras soient presque droits. C'est un représentant. Vous pouvez également utiliser un entraîneur de suspension TRX, comme illustré. MODIFIEZ-LE: Rendez-le plus facile en introduisant vos pieds de sorte que vos genoux soient pliés.
5. Haltère propre et appuyez sur
Il s'agit d'un exercice en deux parties. PREMIÈRE PARTIE: Tenez deux haltères à vos côtés. Accroupissez-vous pour que les haltères touchent presque le sol. Appuyez sur vos pieds pour redresser vos jambes et levez-vous de manière explosive. Utilisez l'élan pour hisser les haltères à la hauteur des épaules. DEUXIÈME PARTIE: Immergez immédiatement quelques pouces dans un léger squat. Puis poussé de façon explosive, en utilisant l'élan pour appuyer les haltères directement au-dessus (photo). Abaissez les haltères sur vos épaules, puis descendez au sol.
Crédit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMIl s'agit d'un exercice en deux parties. PREMIÈRE PARTIE: Tenez deux haltères à vos côtés. Accroupissez-vous pour que les haltères touchent presque le sol. Appuyez sur vos pieds pour redresser vos jambes et levez-vous de manière explosive. Utilisez l'élan pour hisser les haltères à la hauteur des épaules. DEUXIÈME PARTIE: Immergez immédiatement quelques pouces dans un léger squat. Puis poussé de façon explosive, en utilisant l'élan pour appuyer les haltères directement au-dessus (photo). Abaissez les haltères sur vos épaules, puis descendez au sol.
6. Déploiement de la roue Ab
Commencez par vos mains et vos genoux. Saisissez les poignées d'un rouleau ab et, en gardant toujours le contrôle, déroulez-le devant vous. Prolongez-vous le plus possible sans laisser votre corps s'effondrer au sol. Revenez à la position de départ. Vous pouvez également utiliser un haltère chargé au lieu d'un rouleau ab.
Crédit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMCommencez par vos mains et vos genoux. Saisissez les poignées d'un rouleau ab et, en gardant toujours le contrôle, déroulez-le devant vous. Prolongez-vous le plus possible sans laisser votre corps s'effondrer au sol. Revenez à la position de départ. Vous pouvez également utiliser un haltère chargé au lieu d'un rouleau ab.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels exercices de cette séance avez-vous hâte d'essayer? Combien de temps vous a-t-il fallu pour terminer l'entraînement? Faites-nous part de vos réflexions dans les commentaires.
Crédit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMQuels exercices de cette séance avez-vous hâte d'essayer? Combien de temps vous a-t-il fallu pour terminer l'entraînement? Faites-nous part de vos réflexions dans les commentaires.
