L'arthrite du genou peut causer de la douleur et de la raideur et il peut sembler préférable d'éviter l'exercice. Cependant, le bon niveau et le bon type d'exercice peuvent réellement aider à améliorer les symptômes. Le vélo est souvent une bonne option car il ne porte pas de poids et peut aider à renforcer les muscles des jambes.
Avant de commencer un programme de cycle pour l'arthrite du genou, il est important de savoir quel type d'arthrite affecte le genou. Les deux formes les plus courantes sont l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde et chacune a des considérations particulières.
Trouvez le bon vélo et utilisez-le correctement
Étape 1
Rendez-vous dans un magasin de vélos où un vendeur peut trouver le bon ajustement et le bon vélo en fonction des besoins individuels. La Fondation de l'arthrite recommande de tester plusieurs types de vélos pour en trouver un qui soit confortable. Les vélos sont livrés avec différents types de sièges, de modèles de guidon et de tailles de pneus.
Pour certains souffrant d'arthrite, le meilleur choix est un vélo couché. Ce sont des vélos où les jambes et les pieds sont devant les hanches plutôt que sous les hanches. Cette position peut réduire la pression sur les genoux douloureux et ils sont plus faciles à monter et à descendre qu'un vélo droit. Ils prennent un peu de pratique pour s'y habituer, mais à long terme, les vélos couchés peuvent offrir une conduite plus confortable.
Étape 2
Installez le vélo correctement. Avoir la hauteur du siège dans la mauvaise position peut faire plus de mal que de bien. La hauteur du siège doit être réglée de sorte que lorsque vous êtes assis sur le vélo, l'articulation du genou doit être presque droite lorsque la pédale est en position basse, indique REI.
L'articulation du genou ne doit jamais se bloquer pendant le pédalage et l'articulation ne doit pas être trop pliée en position basse. Ces deux situations exercent une pression excessive sur le genou et peuvent provoquer des blessures. Si la hauteur du siège est réglée correctement, pendant le pédalage, l'articulation du genou doit se déplacer dans toute sa gamme de mouvement.
Le siège doit être parallèle au sol et ne pas basculer vers l'avant ou l'arrière. Le guidon doit être suffisamment haut pour que le corps puisse rester majoritairement droit. Pendant la conduite, prenez note de toute douleur au genou, à la hanche, au dos, au poignet ou à l'épaule, car cela indique que le vélo n'est pas correctement installé.
Étape 3
Commencez lentement et restez à un niveau sans douleur. L'Université de Washington affirme que le vélo est une bonne option pour les personnes souffrant d'arthrite du genou tant que certaines précautions sont prises. Cela signifie ne pas aller trop fort, trop vite. La vitesse de pédalage ne doit pas dépasser 50 à 60 tours par minute.
Les cinq premières minutes doivent être considérées comme une période d'échauffement et effectuées sans tension ni résistance. Si vous faites du vélo à l'extérieur, cela signifierait aller lentement sur un terrain plat. L'objectif est de travailler lentement jusqu'à l'équitation pendant 20 à 30 minutes au moins trois fois par semaine.
Étape 4
Être cohérent. La meilleure façon de gérer l'arthrite du genou est de faire régulièrement de l'exercice. Si le vélo est la méthode préférée, visez un niveau d'effort modéré qui n'entraînera pas une aggravation des symptômes.
Le Johns Hopkins Arthritis Centre suggère de diviser les 20 à 30 minutes en épisodes plus courts tout au long de la journée, pour garder les articulations en mouvement et prévenir la raideur. Si c'est trop pour commencer, faites quelque chose. Une petite quantité d'exercice vaut mieux que rien du tout.
Commencer par seulement une séance de cinq ou dix minutes peut aider le corps à devenir plus fort. Ensuite, plus de temps peut être ajouté lentement lorsque le genou est prêt. Cependant, il est important d'éviter de faire du vélo de façon sporadique car le corps n'a pas la possibilité de s'habituer à l'exercice. Dix minutes trois fois par semaine, c'est mieux que 20 minutes une fois par semaine.
Étape 5
Reposez-vous pendant les fusées éclairantes et complétez avec d'autres activités. Si le genou est touché par la polyarthrite rhumatoïde, il est important de suspendre le vélo et d'autres activités pendant les poussées. Un médecin ou un physiothérapeute peut vous conseiller sur la façon de gérer ces périodes.
Pour gérer pleinement l'arthrite du genou, il est préférable de combiner le cyclisme avec un programme d'entraînement et d'étirement en force solide. Des muscles plus forts et plus souples aideront à garder l'articulation du genou à l'abri des blessures. Le vélo est une activité répétitive, il est donc préférable de ne pas en faire trop et de le combiner avec d'autres formes d'exercice. La Fondation de l'arthrite déclare que la marche et l'exercice aquatique sont de bonnes options un jour sur deux.
Pointe
Demandez conseil pour obtenir le bon vélo et comment le configurer correctement. L'erreur la plus courante est de régler la hauteur du siège trop bas. Cela conduit à trop plier le genou, ce qui exerce une pression excessive sur l'articulation. Le nom du jeu avec l'arthrite est de déplacer l'articulation à travers une gamme de mouvements aussi complète que possible avec n'importe quelle activité.
avertissement
La douleur est un signal que quelque chose ne va pas. Arrêtez de faire du vélo si les symptômes s'aggravent et consultez un physiothérapeute ou un entraîneur qui peut examiner votre technique de vélo. Si changer la configuration du vélo n'aide pas, consultez un médecin.
