Être actif physiquement sur une base régulière est un objectif pour de nombreuses personnes, quel que soit leur âge. Mais quand il s'agit de jeunes de 14 ans intéressés par la musculation, il est raisonnable de se demander si la musculation est sûre et comment commencer. La bonne nouvelle est que la plupart des adolescents peuvent participer à un programme de conditionnement physique qui comprend un entraînement en résistance, des exercices cardiovasculaires et des sports de compétition ou de loisirs.
Débuter avec la musculation
La première chose à considérer lors de la conception d'un régime d'exercice pour un garçon ou une fille de 14 ans est le rythme de l'entraînement. Les années de l'adolescence, en particulier les premières, ne sont pas le moment de frapper les poids durement et rapidement. Il est important de souligner que la progression vers des poids plus lourds ne se fait pas du jour au lendemain. Prendre du temps et construire progressivement implique de passer plus de temps sur une bonne forme, ce qui diminue les risques de blessures.
Dans cet esprit, se concentrer sur les bases et le rendre amusant est au cœur d'un entraînement pour un jeune de 14 ans qui fait de l'haltérophilie. Il est bon pour les débutants de commencer par des exercices de poids corporel tels que des pompes, des squats et des murs. Les adolescents plus avancés peuvent utiliser des poids libres ou des machines pour entraîner leurs muscles.
Exercices sécuritaires
Lorsque vous commencez à faire de l'exercice pour un garçon ou une fille de 14 ans, assurez-vous qu'il y a une supervision appropriée en tout temps. Envisagez des cours d'haltérophilie à l'école ou la participation à un programme de musculation et de conditionnement physique conçu par un entraîneur ou un entraîneur personnel certifié.
Si l'adolescent est un athlète, la conception d'un programme de conditionnement et de musculation spécifique au sport sera bénéfique à la fois en compétition et hors compétition. Lorsqu'il est fait correctement, ce type de musculation peut augmenter les habiletés motrices, la force, la puissance et les performances tout en diminuant les risques de blessures.
Types d'exercices
Les types d'exercices appropriés pour les jeunes de 14 ans dépendent de leurs objectifs et de leur condition physique actuelle. Selon les directives d'activité physique pour les Américains publiées par le département américain de la Santé et des Services sociaux, les enfants et les adolescents, âgés de 6 à 17 ans, devraient faire 60 minutes ou plus d'activité physique modérée à vigoureuse quotidiennement. Cette recommandation comprend des exercices qui renforcent les muscles et les os comme la musculation.
De manière générale, commencer par un programme de musculation complet du corps deux à trois jours par semaine est un endroit sûr pour commencer, en plus de choisir des poids difficiles mais pas trop difficiles à soulever avec une forme appropriée avant de passer à des poids plus lourds. Les lignes directrices suivantes aideront à concevoir un programme sécuritaire pour un adolescent de 14 ans intéressé par la musculation:
- Effectuez des exercices pour 12 à 15 répétitions.
- Effectuez deux à trois séries de chaque exercice.
- Inclure des exercices qui se concentrent sur des groupes musculaires plus grands et plus petits tels que les squats (en utilisant un poids léger pour commencer), les fentes, les boucles des ischio-jambiers, le développé couché, le lat pulldown, les pullups, la presse d'épaule, les boucles des bras, les triceps push-downs et pushups.
- Effectuer un travail spécifique au cœur après des séances de musculation. Incluez des exercices tels que des planches, des craquements et des relances de fessier.
- Prévoyez au moins une journée de repos entre les séances d'haltérophilie.
- Incluez des exercices cardiovasculaires trois jours par semaine pendant 20 à 30 minutes.
