Soulever des poids est un moyen efficace pour les femmes de développer la masse musculaire maigre, de perdre du poids, de devenir plus fort et d'améliorer l'endurance. Pour beaucoup, cependant, se rendre à un gymnase pour soulever des poids n'est pas une option, soit en raison d'un horaire chargé, de responsabilités professionnelles et familiales ou même d'un manque de confiance dans la salle de musculation.
La solution: la musculation à domicile, ce qui est pratique et vous permet de progresser à un rythme où vous vous sentez à l'aise et dans un environnement où vous vous sentez en confiance. Mais comment pouvez-vous être sûr de bien faire les choses - et tirer le meilleur parti de votre entraînement de poids à domicile?
Étape 1: équipez votre salle de gym à domicile
Réservez un espace dédié pour terminer vos séances d'entraînement - comme une chambre d'amis, un coin du sous-sol ou même le sol de votre salon devant le canapé. Assurez-vous alors d'avoir tout l'équipement dont vous avez besoin. Quelques jeux d'haltères (au moins un poids moyen et un lourd) avec un tapis, une serviette et une bouteille d'eau.
Selon votre budget et vos préférences, vous voudrez peut-être investir dans quelques autres pièces d'équipement d'entraînement à domicile, comme une bouilloire ou deux ou une barre avec des assiettes.
La taille des poids auxquels vous avez accès peut dicter le type de routine que vous effectuez. "Si vous n'avez que de petits poids à la maison, essayez un circuit à haute intensité pour tirer le meilleur parti de l'entraînement", explique Alysa Boan, un entraîneur personnel certifié basé à Dallas chez RealFitnessMaven.
"Utilisez les poids aussi souvent que possible, en vous concentrant sur les mouvements composés tels que le squat à presser." De cette façon, vous tirerez le meilleur parti de votre argent en peu de temps - et vous augmenterez votre brûlure calorique tout en vous fortifiant et en tonifiant.
Étape 2: définir un plan en place
Entrer dans une routine cohérente et prévisible est l'un des aspects les plus importants de la levée de poids à la maison. Alors que les amateurs de gym ont le rituel de se préparer, de quitter leur domicile ou leur travail, puis d'entrer dans le lieu où ils s'entraînent, vous devrez créer cette routine de manière plus intentionnelle.
Réservez du temps spécifique des jours spécifiques que vous vous entraînerez, afin de vous en tenir à votre plan. Par exemple, vous pourriez entraîner votre haut du corps le lundi et le jeudi à 10 h et le bas du corps le mardi et le vendredi à 19 h ou à une autre heure qui correspond à votre horaire.
La clé est de s'engager à planifier - mais restez flexible et ne vous battez pas lorsque vous manquez une séance d'entraînement.
Étape 3: Prioriser l'intensité de l'entraînement
"J'encourage toujours mes clients à se concentrer sur l'intensité de l'entraînement, surtout s'ils manquent de temps", explique Boan. "Cela signifie passer d'un exercice à l'autre avec un minimum de repos."
Cela peut signifier l'entraînement en circuit (passer d'un exercice à l'autre et répéter un ensemble donné d'exercices), HIIT axé sur la force (alternant travail de haute intensité avec périodes de repos) ou sur-ensembles et trisets (deux ou trois exercices exécutés dos à dos pas de repos entre les deux).
Étape 4: visez le haut de votre corps
Entraînez votre haut du corps au moins deux fois par semaine pour les meilleurs résultats. Assurez-vous de laisser au moins une journée complète entre vos séances d'entraînement du haut du corps pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer.
Et il n'est pas nécessaire de s'inquiéter d'avoir des muscles volumineux et masculins - la plupart des femmes n'ont pas le profil hormonal nécessaire pour cela. "En tant que femmes, nous n'avons généralement pas assez de testostérone pour atteindre de gros muscles volumineux", explique Boan.
Concentrez-vous sur des plages de répétition modérées avec des poids qui vous mettent au défi et mélangez vos mouvements afin de cibler tous les principaux muscles du haut du corps. Quelques exemples:
- Mouche poitrine
- Rangée à un bras
- Relèvements latéraux
- Boucles de marteau
- Rebond des triceps
- Broyeurs de crâne
Faites trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque mouvement, en prenant des pauses d'eau tout au long. Une bonne règle de base: le poids que vous utilisez pour chaque exercice devrait vous permettre d'effectuer au moins huit répétitions, mais pas plus de 12 par série. Et les deux derniers représentants devraient être difficiles mais toujours réalisables avec une forme appropriée.
Étape 5: Ne lésinez pas sur les entraînements du bas du corps
Le travail du bas du corps devrait également avoir lieu deux fois par semaine. Le bas de votre corps produit une énorme quantité de force pendant les séances de musculation, ce qui peut être très éprouvant pour vos systèmes musculo-squelettique et nerveux central. Pour cette raison, assurez-vous d'avoir au moins un jour de repos entre les sessions - ou de préférence deux ou même trois.
Encore une fois, choisissez des poids qui vous permettront d'effectuer au moins huit répétitions mais pas plus de 12 dans un ensemble. Les bons exercices qui feront travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers comprennent:
- Squats divisés
- Deadlifts à une jambe
- squats de sumo
- Fentes inversées
- Fentes latérales
- Soulèvement des mollets
