Ce paquet de flocons d'avoine peut sembler idéal pour un petit déjeuner rapide, mais il n'est pas nécessairement idéal pour votre santé. La farine d'avoine a des avantages et des inconvénients qui dépendent en grande partie du type de farine d'avoine que vous mangez.
Si vous mangez de la farine d'avoine pour des problèmes digestifs et de santé générale, il est important de choisir de la farine d'avoine à transformation minimale. Le temps de digestion sera plus long, la glycémie sera plus stable et les bienfaits pour la santé seront plus prononcés.
Pointe
Vous pouvez trouver des avantages à manger de l'avoine pour la digestion, principalement en raison de la teneur en fibres. Avec la farine d'avoine traitée de façon minimale, le temps de digestion est plus lent et les avantages pour la santé sont plus importants.
Mangez de l'avoine pour la digestion
L'avoine contient des quantités importantes de fibres alimentaires, en particulier un type connu sous le nom de fibres de bêta-glucane, selon une recherche de février 2015 publiée dans le Journal of Food Science and Technology .
Le bêta-glucane peut ralentir la digestion, augmenter la satiété et supprimer l'appétit, explique la Harvard TH Chan School of Public Health. Il aide à déplacer les acides biliaires riches en cholestérol dans le tube digestif et hors du corps.
Les avantages de manger de l'avoine pour la digestion ont également à voir avec leurs composés phénoliques et phytoestrogènes, qui servent d'antioxydants, ajoute la Harvard School of Public Health. Ces produits chimiques végétaux aident à réduire les effets néfastes de l'inflammation résultant des maladies cardiovasculaires, du diabète et d'autres conditions.
En outre, la fibre de bêta-glucane peut protéger contre le cancer du côlon, dit le J__ournal of Food Science and Technology . L'avoine à grains entiers contient également des nutriments importants, notamment des acides gras insaturés, de la vitamine E, du folate, du zinc, du fer, du sélénium, du cuivre, du manganèse, des caroténoïdes et de la choline.
Importance de la fibre
Le bêta-glucane est une fibre soluble, ce qui signifie qu'il se dissout dans l'eau pour former un matériau semblable à un gel, explique la clinique Mayo. Les fibres solubles se trouvent non seulement dans l'avoine, mais aussi dans les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l'orge et le psyllium. Les fibres insolubles - présentes dans la farine de blé entier, le son de blé, les noix, les haricots et les légumes - aident à déplacer les matières dans votre système digestif et augmentent le volume des selles.
Les fibres solubles et insolubles sont des éléments importants d'une alimentation saine. Parce que les fibres ne sont pas digérées ou absorbées - contrairement aux graisses, aux protéines et aux glucides - elles passent relativement intactes à travers le système digestif et hors de votre corps. La Clinique Mayo note plusieurs avantages différents de manger une grande variété d'aliments riches en fibres:
- Normalise les selles et diminue la constipation en augmentant la taille des selles et en ramollissant les selles
- Maintient la santé intestinale et diminue le risque d'hémorroïdes et de cancer colorectal
- Les fibres solubles dans l'avoine, le son d'avoine, les haricots et les graines de lin réduisent les lipoprotéines de basse densité («mauvais») cholestérol, peuvent réduire la pression artérielle et l'inflammation et aident à réguler la glycémie
- Aide à la gestion du poids et à la perte de poids en favorisant des sentiments de satiété
Les Directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent aux femmes de consommer environ 25 grammes de fibres par jour et aux hommes, environ 30 - selon l'âge. Cependant, la plupart des Américains ne satisfont pas à ces recommandations, selon la recherche de l' American Journal of Lifestyle Medicine publiée en janvier 2017.
Manger plus de grains entiers comme l'avoine entière - avec une variété de fruits et légumes - peut aider à répondre aux recommandations d'apport en fibres. Les directives diététiques recommandent qu'au moins la moitié des grains que vous mangez provienne de grains entiers.
Avantages et inconvénients de la farine d'avoine
Manger des grains entiers améliore également votre santé par d'autres moyens. Selon une revue publiée dans le British Journal of Nutrition (BJN) en octobre 2015, l'avoine à grains entiers peut aider à contrôler la glycémie.
Il n'en va cependant pas de même pour l'avoine qui a subi une transformation. Par exemple, il a été démontré que l'avoine à cuisson rapide et la farine d'avoine instantanée produisent une réponse glycémique plus élevée que la bouillie d'avoine à gros flocons, le muesli et le granola, selon la revue BJN .
Le contenu nutritionnel de l'avoine coupée à l'acier et de l'avoine instantanée est similaire, ajoute la Harvard School of Public Health. Cependant, ils affectent différemment la glycémie.
Avec la farine d'avoine traitée de façon minimale, le temps de digestion est plus long et la charge glycémique est réduite. En revanche, l'avoine plus hautement transformée se déplace plus rapidement dans le système digestif et peut augmenter la glycémie. L'École de santé publique de Harvard répertorie l'avoine dans l'ordre suivant, du moins au plus transformé:
- Gruau d'avoine: grains d'avoine entiers avec germe, endosperme et son intacts. Le son d'avoine peut être retiré et consommé comme céréale ou ajouté aux recettes pour augmenter la teneur en fibres.
- Coupe en acier ou irlandais: gruau d'avoine coupé en petits morceaux à l'aide d'une lame en acier.
- Avoine écossaise: gruau d'avoine moulu sur pierre qui a une texture de bouillie une fois cuit.
- Avoine roulée ou à l'ancienne: gruau d'avoine cuit à la vapeur, roulé et aplati, séché pour éliminer l'humidité.
- Rapide ou instantané: gruau d'avoine cuit à la vapeur et roulé en morceaux fins pour absorber facilement l'eau et cuire rapidement.
Pour vous assurer d'obtenir les meilleurs avantages et non les inconvénients de la farine d'avoine, évitez les produits contenant des sucres ajoutés et mangez de l'avoine à grains entiers qui a été traitée de manière minimale. Cela peut vous prendre un peu plus de temps pour les préparer, mais votre santé vaut le temps supplémentaire.
