À un moment donné de la vie de chacun, une maladie ou une blessure prolongée nécessitera probablement un séjour à l'hôpital. Même si vous êtes l'incroyable Hulk, vous pouvez vous attendre à perdre de la masse musculaire et de la force - après aussi peu qu'une semaine, selon une étude de 2016 sur le diabète. Mais prenez courage. Le corps a une capacité incroyable de se réparer une fois que vous êtes sur la voie de la récupération. La meilleure façon de retrouver la force de vos jambes dépend de vos capacités physiques et de votre niveau d'énergie actuels.
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La marche et le poids corporel vous aideront à retrouver la force de vos jambes à votre retour de l'hôpital.
Évaluez vos capacités
Vous pouvez être assez faible à votre retour de l'hôpital. Si vous n'êtes pas encore confiné au lit, rester debout peut demander beaucoup d'efforts et vous aurez peut-être encore besoin d'aide pour vous déplacer dans les escaliers. D'un autre côté, vous pouvez être mobile mais ressentir une fatigue extrême, qui affectera également votre capacité à faire de l'exercice.
Soyez réaliste quant à l'endroit où vous vous trouvez et à ce que vous pouvez faire en ce moment. Il y a des exercices simples que vous pouvez commencer à faire - même si vous êtes alité - pour commencer à reprendre des forces; ensuite, vous pouvez augmenter progressivement le défi des exercices à mesure que vous regagnez en mobilité et en énergie. Mais cela peut prendre un certain temps, alors soyez patient. En faire trop trop tôt peut se retourner contre vous.
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Avant de faire des exercices, consultez votre médecin pour voir ce qu'elle recommande.
Suivez votre programme de physiothérapie
Que vous ayez eu une blessure à la jambe spécifique ou un autre type de blessure ou de maladie, votre médecin peut vous avoir prescrit une physiothérapie après un long séjour à l'hôpital. Votre physiothérapeute élaborera un programme de réadaptation étape par étape après avoir été alité qui sera spécifique à vos capacités et à votre état. Si tel est le cas, assurez-vous de suivre ce programme de manière cohérente et de communiquer avec votre physiothérapeute au sujet de vos préoccupations ou questions que vous pourriez avoir.
Même si vous n'avez pas reçu d'ordonnance de physiothérapie du médecin, travailler avec un physiothérapeute au début de votre rétablissement peut être très utile - s'il est accessible et abordable. Vous obtiendrez un plan personnalisé avec des exercices et des activités spécifiques. Votre physiothérapeute vous aidera également à fixer des objectifs pour retrouver la force de vos jambes, ce qui vous gardera concentré et motivé.
Lève-toi et marche
Se lever et se tenir debout pour augmenter la durée et la distance est la première étape pour retrouver de la force après le repos au lit. Vous l'avez peut-être déjà fait avant de quitter l'hôpital, vous devez donc continuer à le faire à la maison. Que vous ne puissiez marcher que le long d'un couloir ou que vous puissiez vous promener dans votre immeuble, levez-vous et faites-le au moins quelques fois par jour, conformément aux instructions de votre médecin.
Si vous êtes toujours instable sur vos pieds, même en vous entraînant juste à côté de votre lit, vous pouvez commencer à renforcer les petits muscles stabilisateurs qui soutiennent vos genoux et vos chevilles. Faites-le soigneusement; assurez-vous d'avoir quelqu'un pour vous soutenir ou un déambulateur ou un meuble solide sur lequel vous appuyer. S'il est facile de se tenir debout sur les deux pieds, essayez de soulever un pied puis l'autre.
Commencez avec des exercices de poids corporel
Pas besoin de se précipiter pour retourner au gymnase pour l'instant - ou même de prendre du poids. Vous ne faites que commencer, alors allez-y doucement. Vous pouvez faire des exercices de renforcement simples sans même sortir du lit. Cependant, si vous en êtes capable, mettez-vous au défi en faisant des exercices debout.
Lifting des jambes: Allongez-vous sur le dos et étendez une jambe. Gardez la jambe droite, soulevez-la à 45 degrés puis abaissez-la pour planer. Répétez 10 à 20 fois; puis changez de jambe. Faites un à trois ensembles au total.
Lifting des jambes latérales: Allongez-vous sur le côté avec une jambe au-dessus de l'autre. Soulevez votre jambe à 45 degrés. Ensuite, abaissez-le pour toucher brièvement votre jambe inférieure avant de le soulever à nouveau. Répétez 10 à 20 fois des deux côtés pour un à trois ensembles.
Lifting des jambes doubles: Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes ensemble, même si ce n'est que quelques pouces. Gardez vos abdominaux contractés et appuyez le bas de votre dos dans le lit ou le sol. Répétez cinq à dix fois pour un à trois ensembles.
Ponts: pliez vos genoux et appuyez vos pieds dans le lit ou le sol. Contractez vos muscles de base et soulevez vos hanches en ligne avec vos genoux. Répétez 10 fois pour un à trois ensembles.
Squats: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des épaules ou plus large. Gardez vos orteils pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Gardez votre torse droit et la poitrine vers l'extérieur lorsque vous pliez les genoux pour l'abaisser lentement comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez aussi bas que possible sans lever vos talons; puis montez à la position de départ.
Fentes: faites un grand pas en avant avec une jambe. Pliez les genoux avant et arrière aussi près que 90 degrés que vous le pouvez. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils avant; si c'est le cas, avancez légèrement votre pied avant. Appuyez sur vos pieds pour revenir à la position de départ et répétez 10 fois. Faites un à trois ensembles.
Le mollet se lève: tenez-vous sur une marche avec vos talons suspendus au bord. Gardez vos jambes droites, levez-vous le plus haut possible. Ensuite, abaissez vos talons jusqu'à ce qu'ils descendent en dessous de la marche. Répétez l'opération pour une à trois séries de 10 répétitions. Augmentez le défi en faisant des relances de mollet à une jambe.
Équilibre sur une jambe avec charnière de hanche: tenez-vous sur une jambe avec l'autre jambe légèrement pliée. Chargez lentement les hanches pour que votre jambe levée se prolonge derrière vous et que votre torse se déplace vers le sol. Allez aussi loin que vous le pouvez confortablement; puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois sur les deux jambes pour un maximum de trois séries. Si vous vous sentez instable sur une jambe, accrochez-vous à un mur ou à un meuble pour vous soutenir.
Travail sur la mobilité et la flexibilité
La mobilité est la facilité avec laquelle vos articulations se déplacent dans toute leur amplitude de mouvement, et la flexibilité est la capacité de vos muscles à s'allonger. Vous aurez perdu à la fois la mobilité et la flexibilité, et les retrouver est important pour renforcer la force et la fonction des jambes. C'est aussi important dans la première phase de la rééducation que de gagner de la force musculaire.
La bonne chose est que vous n'avez même pas besoin de sortir du lit pour travailler sur la mobilité et la flexibilité du bas du corps. Essayez ces exercices au lit, sur le canapé ou au sol:
Cercles des jambes, des genoux et des chevilles: commencez avec les deux jambes tendues. Soulevez une jambe et, en la gardant aussi droite que possible, commencez à la déplacer en rond au niveau de la prise de jambe. Commencez par de petits cercles puis augmentez le diamètre. Faites cinq à 10 cercles dans une direction; puis changez de direction. Assurez-vous de faire les deux jambes.
Relevez une jambe. Gardez le haut de la jambe statique, déplacez le bas de votre jambe en cercles au niveau de l'articulation du genou. Faites cinq à 10 répétitions dans une direction; puis changez. Faites de même avec les deux jambes.
Enfin, étendez la jambe et faites des cercles de cheville, en faisant tourner chaque pied dans une direction puis dans la direction opposée.
Étirer et étendre: commencez par étendre les jambes. Pliez un genou et tirez-le vers votre visage. Si vous le pouvez, saisissez vos mains autour du tibia supérieur et tirez doucement le genou vers l'intérieur. Maintenez la position pendant quelques secondes; puis étendez la jambe aussi droite que possible sans la poser. Répétez cinq fois et changez de côté.
Quadriceps latéraux et étirement du fléchisseur de la hanche: roulez sur un côté avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Pliez votre jambe supérieure et atteignez votre pied vers votre fesse supérieure. Si vous le pouvez, tenez-vous en arrière et saisissez le pied avec votre main supérieure.
Gardez vos genoux en ligne et appuyez sur la hanche supérieure pour sentir l'étirement. Maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez. Répétez trois fois; puis changez de côté.
