Votre nerf sciatique est le plus gros nerf de votre corps qui provient des racines nerveuses du bas du dos et se ramifie le long des jambes droite et gauche. Une inflammation du nerf sciatique est connue sous le nom de sciatique.
Cette condition se produit lorsqu'un disque vertébral ou le matériau du disque lui-même glisse hors de sa place, appuyant sur votre nerf sciatique. Cela peut provoquer des douleurs extrêmes, des picotements et des engourdissements dans le bas du dos et les jambes. La sciatique a tendance à apparaître sous forme de poussées, où vous ressentez une douleur extrême pendant un à deux jours. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez cesser de travailler avec la sciatique.
S'étire dans votre entraînement sciatique
Des muscles serrés peuvent augmenter la douleur causée par la sciatique - incluez des étirements dans votre entraînement de sciatique.
Déplacer 1: Étirement des ischio - jambiers
Étirez les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière de votre cuisse. Les ischio-jambiers se resserrent après une crise de sciatique, ce qui peut encore tirer sur le bas du dos.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et tirez votre jambe droite, qui devrait être en position droite, vers votre poitrine.
- Saisissez l'arrière de votre jambe pendant que vous continuez à l'amener vers votre corps, en ressentant un étirement à l'arrière de votre jambe.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Abaissez cette jambe et répétez de l'autre côté.
Déplacer 2: Étirement du bas du dos
Faites des exercices d'étirement du bas du dos pour réduire la tension musculaire résiduelle après une poussée de sciatique.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos mains à côté de vos épaules.
- Poussez lentement contre le sol pour soulever vos épaules du sol, ressentant l'étirement dans le bas du dos.
Au début, vous pourriez ne pas être en mesure de redresser complètement vos bras, mais vous pouvez travailler vers cet objectif à travers des étirements réguliers.
Exercices cardio pour la sciatique
Incluez des exercices cardio pour la sciatique lorsque vous recommencez à vous entraîner. Faites des exercices à faible impact comme marcher, nager ou faire du vélo. Pensez à utiliser un vélo couché qui maintient le bas du dos relativement droit - se pencher en avant peut augmenter la pression sur votre nerf sciatique, en particulier si vous avez une hernie discale.
Vous devrez peut-être commencer par de courtes augmentations lors de la reprise de l'exercice, comme des séances de 10 à 15 minutes pour réduire la douleur.
Renforcez votre cœur
Faites travailler vos muscles abdominaux dans le cadre de vos exercices de gymnastique pour la sciatique pour assurer la stabilité de votre dos. Un noyau plus fort réduit la pression sur vos muscles du dos, ce qui peut réduire la tension suite à un épisode de sciatique. Des exemples d'exercices comprennent des craquements abdominaux, des vélos et des inclinaisons pelviennes. Pour effectuer un resserrement abdominal:
- Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol.
- Mettez vos mains derrière votre tête et contractez les muscles de votre estomac pour soulever vos épaules du sol.
- Abaissez vos épaules et répétez l'exercice 10 à 15 fois.
Pointe
Il est important de pratiquer une bonne forme et une bonne posture lors de la guérison d'une sciatique. Vérifiez votre formulaire dans un miroir lorsque cela est possible ou demandez une assistance pédagogique chaque fois que possible.
avertissement
Bien qu'il puisse être tentant de se coucher après une poussée de sciatique, l'inactivité peut contribuer à la douleur sciatique. Un repos de un à deux jours en cas de douleur sciatique devrait être suffisant pour permettre la guérison. Après cela, le retour à l'activité physique peut empêcher vos muscles de se décomposer, ce qui contribue davantage aux maux de dos.
