Les collations saines n'ont pas toujours bon goût, mais heureusement, le pop-corn est une exception bénie. Vous pouvez manger du pop-corn si vous souffrez de diabète, car même s'il contient des glucides, c'est un aliment à grains entiers qui contient également des fibres.
Pointe
Le pop-corn peut être une collation saine pour les personnes atteintes de diabète s'il est expulsé et ne contient pas de beurre et de sel.
Index glycémique du pop-corn
L'indice glycémique est une échelle de 1 à 100 qui mesure la quantité de sucre dans le sang augmentera après avoir mangé des aliments qui contiennent des glucides. Les aliments qui ont un indice glycémique élevé sont digérés rapidement et font grimper votre glycémie. Les aliments à faible indice glycémique ont tendance à avoir plus de fibres, de protéines et de matières grasses, ce qui ralentit la vitesse d'absorption de vos aliments.
Les aliments dont l'indice glycémique est inférieur sont considérés comme étant plus sains, car ils sont digérés lentement et entraînent une augmentation progressive de votre glycémie. Ils aident les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 à gérer leurs niveaux de glucose, de lipides et d'insuline.
Le maïs soufflé micro-ondes ordinaire a un indice glycémique de 55, ce qui est relativement bon, selon l'USDA. C'est à l'extrémité supérieure de la liste des aliments à faible indice glycémique. Pour vous donner une idée, le houmous de pois chiche a un indice glycémique de six, le glucose pur a un indice glycémique de 100 et Fruit-Roll Ups a un indice glycémique de 99.
Charge glycémique du pop-corn
La charge glycémique est un autre paramètre important lorsqu'il s'agit d'évaluer comment un certain aliment affectera votre glycémie. Alors que l'indice glycémique vous indique à quel point un aliment augmente considérablement votre glycémie, la charge glycémique vous indique à quel point votre glycémie pourrait monter lorsque vous mangez réellement la nourriture.
Par exemple, la pastèque a un indice glycémique relativement élevé de 80. Cependant, la charge glycémique n'est que de cinq, car une portion de pastèque a si peu de glucides. La charge glycémique est donc une représentation légèrement plus précise de la façon dont un aliment affectera votre glycémie.
Bien que le pop-corn ait un indice glycémique de 55, sa charge glycémique n'est que de 6. Pour mettre cela en perspective, la charge glycémique des raisins secs est de 28, la charge glycémique d'un bagel est de 25 et la charge glycémique des graines de soja est de 1.
Contenu en fibres de pop-corn
Le pop-corn est fabriqué à partir de maïs et est un aliment à grains entiers, car il s'agit de grains 100% non transformés. Une portion de 3 tasses de pop-corn contient environ 3, 5 grammes de fibres et peut vous aider à atteindre 70% de la quantité quotidienne recommandée de grains entiers.
Les fibres sont un élément essentiel du régime diabétique, car elles ralentissent l'absorption du sucre et aident à stabiliser votre glycémie. Alors que le pop-corn contient des glucides, la teneur en fibres du pop-corn ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont digérés et empêche les pics de glycémie.
La teneur en fibres et en protéines du pop-corn contribue également à favoriser la satiété. Une étude de septembre 2016 publiée dans la revue Advances in Nutrition a révélé que le pop-corn est une bonne collation car il favorise la satiété et peut donc jouer un rôle dans le contrôle de l'appétit et la gestion du poids.
Les auteurs de l'étude notent que dans la société d'aujourd'hui, un tiers de notre apport énergétique quotidien provient de collations, avec de nombreuses collations composées d'aliments riches en énergie et pauvres en nutriments, il est donc important de choisir des collations saines.
Valeur nutritive du pop-corn
Outre les fibres, le pop-corn contient un certain nombre de nutriments essentiels, ce qui en fait également une collation très nutritive. Les vitamines du pop-corn comprennent le folate, la niacine, la riboflavine, la thiamine, l'acide pantothénique et les vitamines A, B6, E et K.Le pop-corn contient également un certain nombre de minéraux comme le fer, le calcium, le cuivre, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le potassium et le zinc.
En fait, la coque du noyau, ou revêtement extérieur, stocke une grande partie de sa valeur nutritive. Il contient du bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine, qui aident à maintenir la santé oculaire. La coque contient également des polyphénols qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui protègent contre le diabète, l'hypertension et les maladies cardiaques, selon une étude de janvier 2019 publiée dans la revue Antioxidants .
Le verdict: les passes de pop-corn
Tout bien considéré, le pop-corn peut être une collation saine pour les personnes atteintes de diabète, à condition qu'il soit consommé de la bonne façon.
En fait, une étude de février 2014 publiée dans le Journal of Education and Health Promotion répertorie le pop-corn sans sel, beurre ou huiles hydrogénées comme collation saine pour les personnes atteintes de diabète, dans le cadre d'une étude plus large qui explore la gestion du diabète par le biais de changements de style de vie.
Grignoter sainement du pop-corn
La portion recommandée de pop-corn pour les personnes atteintes de diabète est d'environ 3 tasses de maïs éclaté, à condition qu'il n'ait pas été cuit avec de la graisse supplémentaire, comme du beurre ou de l'huile. Ceux-ci diminuent la valeur nutritive du pop-corn et doivent être utilisés avec parcimonie, ce qui fait du pop-corn de cinéma un grand non-non.
Même de nombreuses variétés de pop-corn achetées en magasin et de mélanges de pop-corn prêts à l'emploi contiennent beaucoup de sel, de sucre et de graisses hydrogénées. L'option la plus sûre consiste à acheter uniquement les grains et à les faire sauter vous-même, au micro-ondes ou sur la cuisinière.
Utilisez un minimum de sel, ou sautez-le complètement et saupoudrez d'ail ou de poudre d'oignon à la place pour la saveur. Vous pouvez également utiliser des herbes pour assaisonner votre pop-corn; utilisez un mélange d'origan séché, de basilic et de thym et ajoutez une pincée de paprika si vous voulez lui donner un petit coup de pied.
Saupoudrez l'assaisonnement sur le pop-corn immédiatement après l'avoir fait éclater, afin que l'humidité de la vapeur l'aide à coller. S'il semble encore un peu sec, vous pouvez y ajouter une pincée d'huile d'olive au lieu de beurre. Vous pouvez également le vaporiser légèrement avec un aérosol de cuisson au beurre. Si vous êtes d'humeur à faire preuve de créativité, vous pouvez faire un mélange d'assaisonnement avec des ingrédients comme le vinaigre balsamique, le jus de citron et la sauce piquante.
Évitez les variétés de maïs soufflé car elles contiennent beaucoup de sucre ajouté. Si vous préférez que votre pop-corn soit plus sucré, vous pouvez y saupoudrer une pincée de stévia ou d'édulcorant artificiel pour lui donner un peu de douceur sans ajouter de sucre.
