Phentermine, qui est vendu sous le nom de marque Adipex-P, est un coupe-faim sur ordonnance; il appartient à une classe de médicaments appelés anorexigènes. Les médecins prescrivent de la phentermine ainsi qu'un régime hypocalorique et un programme d'exercice pour traiter l'obésité. De nombreux distributeurs de suppléments affirment que leurs produits procurent des avantages similaires à la suppression de l'appétit, et certains vont même jusqu'à donner à leur produit un nom qui ressemble à celui de la phentermine et de l'Adipex-P. Cependant, à l'heure actuelle, aucune alternative de phentermine en vente libre ne fonctionne. Si vous cherchez à garder votre faim sous contrôle pendant un régime hypocalorique, essayez des stratégies alimentaires pratiques et faciles à mettre en œuvre qui ont du pouvoir.
Mangez des acides gras oméga-3 à longue chaîne
L'incorporation d'aliments riches en acides gras oméga-3 à longue chaîne peut vous aider à rester rassasié afin de vous en tenir à un régime hypocalorique pendant la perte de poids. Les scientifiques ont testé la théorie selon laquelle les oméga-3 à longue chaîne jouent un rôle dans la sensation de satiété après avoir mangé. Dans l'expérience, deux groupes de volontaires en surpoids ont suivi un régime équilibré et faible en calories: l'un était riche en acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que l'autre ne l'était pas. Le groupe oméga-3 à longue chaîne se sentait beaucoup plus rassasié immédiatement et deux heures après avoir mangé. Ces preuves soutiennent l'idée que les acides gras oméga-3 à longue chaîne ont un effet coupe-faim. Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng fournissent les oméga-3 à longue chaîne, l'EPA et le DHA. Les aliments d'origine végétale tels que les graines de lin et les graines de chia contiennent des oméga-3, mais sous forme d'ALA à chaîne courte, qui est convertie en oméga-3 à longue chaîne dans votre corps.
Incorporer des amidons résistants
Lorsqu'ils sont utilisés à la place d'autres types de glucides, les amidons résistants ont amené les volontaires à manger beaucoup moins de nourriture au cours des 24 heures, selon une étude publiée dans le British Nutrition Journal en mars 2010. Les amidons résistants résistent à la digestion; au lieu de cela, ils sont fermentés par des bactéries et convertis en acides gras à chaîne courte. Les chercheurs ne savent pas encore comment les amidons résistants réduisent l'apport alimentaire, mais les aliments riches en ce type d'amidon fibreux sont des aliments nutritifs et entiers, il est donc utile de les incorporer à votre plan de repas.
La quantité d'amidon résistant dans les aliments varie en fonction de la façon dont les aliments sont préparés. Les amidons résistants sont les plus élevés dans les aliments cuits puis laissés refroidir, ainsi que dans certains aliments crus. Les sources les plus riches sont les pommes de terre cuites et refroidies, les haricots, les lentilles et autres légumineuses, ainsi que les grains entiers cuits et refroidis tels que l'avoine, l'orge et le riz. Les autres sources riches sont les pommes de terre crues, les bananes vertes, non mûres et les plantains.
Augmentez la consommation de fibres solubles
Les fibres alimentaires, la partie non digestible des plantes, sont liées à la promotion de sensations de satiété. Des fibres solubles particulières telles que le bêta-glucane semblent mieux réduire la faim que d'autres types de fibres. Dans les données cliniques, par rapport à la consommation de blé, les volontaires qui mangeaient de l'orge, une riche source de bêta-glucane, ont déclaré se sentir nettement moins affamés, selon une revue publiée dans le numéro de décembre 2011 du Journal of Nutrition and Metabolism. Les deux sources les plus riches de bêta-glucane sont l'avoine et l'orge, alors essayez de les incorporer, ainsi que d'autres aliments riches en fibres, à votre plan de repas. Les haricots, les lentilles et autres légumineuses, ainsi que les grains entiers sont riches en fibres alimentaires. Si votre alimentation actuelle est faible en fibres, augmentez-la lentement. Augmenter votre apport trop rapidement peut provoquer des gaz et d'autres symptômes gastro-intestinaux.
Réduisez la taille de vos portions
Un changement aussi petit que mettre moins de nourriture dans votre assiette à la fois peut aider à réduire votre consommation de nourriture, suggère des données que la base de données Cochrane des revues systématiques a publiées en septembre 2015. Après avoir examiné 72 études publiées entre 1978 et 2013, les chercheurs ont trouvé un lien entre taille des portions et suralimentation. Les auteurs notent certaines limites, telles que des plans d'étude médiocres; Cependant, mis à part les limitations, réduire vos portions est une idée sensée qui peut vous aider à contrôler votre apport alimentaire.
Une bonne idée pour grignoter est d'utiliser des sachets pour pré-portionner vos collations afin qu'elles soient prêtes lorsque les envies se manifestent. De cette façon, au lieu de tendre la main dans un grand sac de bretzels, où vous pourriez facilement perdre la trace de la quantité que vous mangez, vous aurez de petites portions de collations prêtes à être préparées à l'avance.
Connaissez les règles de base pour les tailles de portions. Par exemple, une portion de viande fait 3 onces, ce qui correspond à la taille d'un jeu de cartes. Une portion de 1 tasse de céréales sèches équivaut à la taille de votre poing et une portion de noix de la taille d'une collation représente 2 cuillères à soupe, ce qui correspond à la taille d'une balle de ping-pong. Familiarisez-vous avec les portions appropriées et emportez une feuille de triche comme une fiche pour une référence rapide.
