Le lendemain d'une séance d'entraînement difficile, vous pouvez vous sentir un peu fatigué et peut-être même un peu endolori. Les douleurs musculaires et la fatigue après l'exercice ne sont pas rares, mais peuvent être réduites au minimum grâce à des ajustements à votre programme d'entraînement, à une bonne nutrition et à un sommeil suffisant.
Fatigué le lendemain de l'exercice
Pousser votre corps à ses limites peut améliorer les performances, mais uniquement si vous accordez à votre corps le temps de récupération approprié après les séances d'entraînement. Il est également essentiel de remplacer les réserves de glycogène ou de glucides perdues dans les muscles après vos séances d'entraînement pour favoriser la récupération musculaire.
Lorsque votre entraînement est difficile et que vous ne consommez pas une quantité suffisante de nutriments et de calories, vos réserves de glucides s'épuisent dans vos muscles et votre foie, ce qui réduit à son tour la glycémie.
En conséquence, vous pourriez avoir de la fatigue le lendemain de votre entraînement. En outre, selon l'American Council on Exercise, une consommation insuffisante de protéines pour aider à réparer et à reconstruire les tissus musculaires endommagés peut également entraîner de la fatigue.
Dormir un peu
Les muscles endommagés lors de vos séances de musculation intenses la veille du début de la réparation et de la reconstruction pendant votre sommeil. Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous vous sentirez fatigué et manquerez d'énergie pendant que votre corps essaie de réparer le muscle. Obtenez une quantité suffisante de sommeil ininterrompu de sorte que vous soyez complètement reposé au moment où vous vous réveillez.
Douleurs musculaires retardées
La douleur musculaire d'apparition retardée, DOMS, est la douleur musculaire souvent ressentie un ou deux jours après une séance d'entraînement intense. DOMS est associé à une blessure réelle au muscle ou à des micro-déchirures dans les fibres musculaires qui sont causées notamment par une action musculaire excentrique.
La contraction excentrique est l'allongement du muscle tandis que la contraction musculaire concentrique est le raccourcissement du muscle. Des exemples d'actions musculaires excentriques comprennent la course de descente, le saut et la phase descendante ou descendante des exercices de musculation.
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), la douleur du DOMS peut être diminuée avec le massage, l'application de glace, la libération du point de déclenchement et les analgésiques oraux. Cependant, l'ACSM souligne également que si ces interventions aident à diminuer la douleur, elles n'accélèrent pas la guérison musculaire. Un repos suffisant est nécessaire pour guérir des dommages musculaires qui surviennent pendant l'exercice.
Réduire la fatigue et la douleur musculaire
Réduisez la quantité d'entraînement excentrique lors du démarrage d'un nouveau programme d'exercice. Étirez-vous toujours soigneusement après une séance d'entraînement intense pour aider à réduire la douleur musculaire. Consommez un petit repas composé d'une source de glucides et de protéines dans les 45 minutes suivant l'exercice lorsque vos muscles sont prêts à absorber les nutriments. Les exemples de repas peuvent comprendre des fruits et des protéines de lactosérum, une pomme de terre et une poitrine de poulet ou du poisson.
Plusieurs heures plus tard, consommez un autre repas pour continuer à fournir des nutriments pour aider votre corps à récupérer. Enfin, attendez au moins 48 heures avant de recycler le même groupe musculaire. Ne formez jamais un groupe musculaire si vous avez encore mal à votre entraînement précédent.
