Avec sa saveur intense et sa consistance riche, la bouillie est l'un des plats de petit-déjeuner les plus appréciés au monde. Pour de nombreuses familles, cela fait partie intégrante de leur routine matinale. Certains le préfèrent simple, tandis que d'autres le garnissent de pépites de chocolat noir, de fruits secs, de muscade, de purée de citrouille ou de beurre d'arachide. De la satiété accrue à une plus grande énergie et concentration mentale, les avantages de la bouillie vont au-delà de la commodité et du confort.
Pointe
La bouillie peut être préparée avec la plupart des céréales, dont le blé et le maïs. La farine d'avoine, en revanche, ne contient que de l'avoine. Les deux options sont saines et riches en nutriments.
Porridge Versus Oatmeal
Contrairement à la croyance populaire, la farine d'avoine et la bouillie ne sont pas une seule et même chose. L'avoine est souvent consommée sous forme de bouillie, mais vous pouvez utiliser d'autres céréales si vous le souhaitez. Le blé, le sarrasin, le riz, le maïs et l'orge sont tous des ingrédients populaires dans la bouillie. Par conséquent, sa valeur nutritionnelle varie d'une recette à l'autre.
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Manger de la bouillie pour le petit déjeuner est un moyen simple et pratique de ravitailler votre corps pour la journée à venir. Ce plat populaire est chargé de fibres, de magnésium, de zinc, de fer, de phosphore et de glucides complexes qui fournissent une énergie stable. L'avoine, par exemple, a un faible indice glycémique et contient un punch nutritionnel lourd. Une tasse d'avoine non cuite fournit:
- 607 calories
- 26, 4 grammes de protéines
- 103 grammes de glucides
- 16, 5 grammes de fibres
- 10, 8 grammes de gras
- 383 pour cent de l'AJR de manganèse
- 49 pour cent de l'AJR de cuivre
- 41 pour cent de l'AJR de zinc
- 82 pour cent de l'AJR de phosphore
- 79 pour cent de l'AJR de la thiamine
Le germe de blé - un autre ingrédient populaire de la bouillie - contient 26, 6 grammes de protéines, 59, 6 grammes de glucides, 15, 2 grammes de fibres, 11, 2 grammes de matières grasses et 414 calories par tasse. Ces grains sont également chargés de vitamines B, de sélénium, de manganèse, de phosphore et de magnésium. Selon la garniture que vous choisissez, la bouillie contiendra plus ou moins de protéines, de glucides et de fibres. Le beurre d'arachide, par exemple, augmentera sa teneur en matières grasses.
Pourquoi manger de la bouillie pour le petit déjeuner?
Cet aliment de base pour petit-déjeuner est fait de grains entiers et de lait ou d'eau, il est donc beaucoup plus sain que les céréales raffinées. En raison de sa teneur élevée en fibres, il est facile à digérer et maintient votre glycémie dans des limites normales. Si vous souffrez de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten, envisagez d'utiliser de l'avoine dans votre bouillie quotidienne.
Selon une méta-analyse de 2015 publiée dans la revue Nutrients, l'avoine peut améliorer les lipides sanguins et le contrôle glycémique chez les diabétiques. Les chercheurs attribuent les avantages de la farine d'avoine au bêta-glucane , un type de fibre soluble qui réduit la glycémie postprandiale et améliore la capacité du corps à utiliser l'insuline. De plus, il a été démontré que ces grains abaissent le taux de cholestérol et favorisent la perte de poids.
Une autre étude, publiée dans The Journal of Nutrition en 2018, indique que les grains entiers peuvent réduire le risque de diabète de 11% chez les hommes et de 7% chez les femmes. Le blé et l'avoine semblent être plus bénéfiques pour les femmes que le seigle. Les grains entiers ont également été associés à des taux plus faibles de maladies cardiaques, de cancer et de mortalité globale.
Porridge et perte de poids
De nombreuses personnes à la diète évitent les grains entiers en raison de leur teneur élevée en glucides. Le régime cétogène, Atkins et d'autres régimes amincissants éliminent complètement les céréales. Pourtant, ces aliments peuvent vous aider à devenir plus maigre et à garder les kilos en moins. Manger de la bouillie pour le petit-déjeuner pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour freiner la faim et rester rassasié plus longtemps tout au long de la journée.
: La consommation de bouillie peut-elle m'aider à perdre du poids?
Des chercheurs de l'Université de Lund en Suède ont découvert que l' orge peut réduire l'appétit et améliorer la glycémie. Dans l'étude, les sujets qui ont mangé du pain d'orge à chaque repas pendant trois jours ont connu des changements positifs dans les hormones intestinales qui régulent l'appétit et combattent l'inflammation. Leur taux métabolique a augmenté jusqu'à 14 heures après le dîner. Les scientifiques soulignent que les effets de l'orge sur l'appétit et le métabolisme varient selon les individus, en fonction de la composition de leur microflore intestinale.
Un récent essai clinique publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2017 suggère que l'échange de grains raffinés pour leurs homologues entiers peut aider à réduire le poids corporel et les niveaux de graisse. Les hommes et les femmes ménopausées qui ont remplacé les céréales par des grains entiers avaient une glycémie inférieure par rapport au groupe témoin. Ils ont également connu des améliorations significatives dans les mesures de bilan énergétique.
La bouillie peut-elle réduire l'inflammation?
L'un des avantages moins connus de la bouillie réside dans sa capacité à réduire l'inflammation. Les polyphénols du blé entier peuvent altérer positivement le microbiote intestinal, augmentant le nombre de bonnes bactéries qui régulent les processus inflammatoires. Un essai clinique de 2018, paru dans le Nutrition Journal, confirme ces résultats.
Cette étude a évalué le rôle des fruits et légumes par rapport aux grains entiers dans la réduction de l'inflammation et la promotion de la santé digestive. Tous les sujets ont connu une réduction des marqueurs inflammatoires et des améliorations du microbiote intestinal, mais via différents mécanismes. Les fruits et légumes peuvent déclencher ces changements en raison de leur teneur élevée en fibres solubles, en vitamine C, en acide folique et en flavonoïdes. Les grains entiers contiennent de plus grandes quantités de fibres insolubles, de phytostérols et de vitamine E.
Ajoutez des fruits frais à la bouillie pour tirer le meilleur parti des deux mondes. Il s'agit d'un moyen simple et efficace d'augmenter votre apport en fibres solubles et insolubles, de faire le plein de vitamine C et de dynamiser votre alimentation avec des antioxydants. Saupoudrer quelques tranches de pommes, de poires ou d'agrumes sur du gruau, ajouter de la purée de bananes au mélange ou garnir le tout de baies.
Protéger les maladies chroniques
Manger de la bouillie pour le petit déjeuner pourrait ajouter des années à votre vie et prévenir les maladies chroniques. Comme le souligne le journal Nutrients, manger deux ou trois portions de grains entiers par jour peut réduire considérablement le risque de développer un diabète, un cancer et des problèmes cardiovasculaires. L'avoine, le seigle, le blé et l'orge sont tous d'excellents choix.
Les acides phénoliques des céréales non raffinées présentent des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Lorsqu'ils sont consommés régulièrement, ces nutriments aident à équilibrer la flore intestinale, protègent vos tissus du stress oxydatif et améliorent la fonction digestive. Les chercheurs notent également que l'acide férulique, l'acide caféique et d'autres acides phénoliques ont la capacité de détruire les agents pathogènes, d'améliorer la réponse à l'insuline et d'aider à la gestion du poids.
Les grains raffinés, d'autre part, favorisent l'obésité et contribuent à l'apparition du diabète. Ces aliments populaires sont riches en sucre et pauvres en fibres. La plupart des marques contiennent également du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du fructose, des conservateurs et des exhausteurs de goût qui peuvent affecter la santé globale.
Délicieuses façons d'apprécier la bouillie
Ce qui rend la bouillie si attrayante, c'est sa polyvalence. Cet aliment de base pour le petit-déjeuner peut être apprécié de multiples façons. Si vous manquez de temps, mélangez le lait et l'avoine dans une casserole et portez à ébullition. Cuire jusqu'à tendreté.
Soyez créatif dans la cuisine et essayez de nouvelles recettes de bouillie. Remplacez le lait de vache par du lait de coco ou d'amande, ajoutez des noix et des graines au mélange ou servez-le avec des baies d'été surgelées. Pour plus de saveur, saupoudrer de muscade, de cardamome, de cannelle ou de cacao en poudre sur la bouillie. Vous pouvez même y ajouter de la poudre de protéines pour alimenter vos entraînements matinaux.
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Pour une saveur de noisette, faites griller l'avoine avant de les cuire. Ajouter une cuillère à soupe d'huile de coco ou de beurre nourri à l'herbe si désiré. Cela se traduira par une consistance plus épaisse et vous gardera rassasié plus longtemps. Servez votre bouillie du matin avec du beurre d'amande, des pommes au four, du yaourt grec ou des pépites de chocolat noir pour une saveur unique.
