Si vous avez un poids insuffisant ou cherchez à ajouter du muscle, la nourriture est votre amie. Le petit déjeuner est un bon moment pour ajouter des calories supplémentaires pour soutenir votre régime de prise de poids, et des aliments sains et riches en calories sont essentiels. Soyez créatif au petit déjeuner pour pouvoir vous muscler sainement et obtenir le physique que vous désirez.
Pointe
Les aliments sains et riches en calories, tels que l'avocat, les noix et le beurre de noix, figurent en bonne place dans les petits déjeuners qui favorisent la prise de poids. La protéine ajoutée est également un must.
Pourquoi prendre du poids?
Beaucoup de marketing entoure la perte de poids ou le maintien d'une taille saine, mais il n'est pas rare que certaines personnes aient besoin d'ajouter quelques kilos à leur cadre.
L'Académie de nutrition et de diététique explique que vous pouvez chercher à prendre du poids si vous avez eu une maladie grave ou si vous avez été hospitalisé ou si votre médecin vous a dit que votre poids était inférieur à un poids santé. Si vous avez involontairement perdu trop de poids ou si vous êtes un athlète qui cherche à développer ses muscles, vous pouvez également chercher à prendre quelques kilos.
Les gadgets de prise de poids ou les «suppléments» magiques ne sont toutefois pas susceptibles de fonctionner. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des recettes de gain de poids qui utilisent des aliments de haute qualité et riches en nutriments.
Régime de prise de poids: ajouter des calories
En fin de compte, augmenter votre apport calorique au-delà de ce que vous brûlez quotidiennement vous aide à prendre du poids. Pour une augmentation saine de votre taille, l'American Council on Exercise recommande un supplément de 300 à 500 calories par jour provenant d'un équilibre de macronutriments: protéines, lipides et glucides.
Les aliments sains, pas une barre chocolatée supplémentaire ou un sac de Cheetos, sont essentiels. Ils vous aideront à vous sentir énergisé et nourri lorsque vous ajoutez des kilos. De plus, des aliments sains encouragent une prise de poids de qualité sous forme de muscles, pas seulement de graisse.
Les protéines jouent un rôle important
Le muscle est composé de protéines. L'ajout de certaines calories supplémentaires sous la forme de ce macronutriment favorise une prise de poids saine. Le_Journal de l'American Medical Association_ a publié des recherches en janvier 2012 qui ont révélé que lorsque les gens étaient suralimentés - ce qui signifie qu'ils absorbaient plus de calories que nécessaire pour maintenir leur poids - les calories supplémentaires provenant des protéines contribuaient à l'ajout de muscles et non de graisse.
Lorsque les participants étaient suralimentés avec un régime contenant 25 pour cent des calories provenant des protéines (par rapport à ceux suralimentés avec 5 pour cent ou 15 pour cent des calories provenant des protéines), la masse musculaire maigre a augmenté de manière significative.
Le petit déjeuner est un bon moment pour ajouter des calories supplémentaires à partir de protéines. Un régime amaigrissant peut comprendre des aliments pour le petit-déjeuner tels que des œufs, du fromage cottage, du yaourt, des protéines de lactosérum et de la dinde hachée. Évitez d'ajouter des calories en utilisant des protéines hautement transformées telles que le bacon et les saucisses.
Combien de protéines supplémentaires?
Vous voulez manger une portion légèrement plus importante de protéines au petit déjeuner, mais pas tellement que votre corps ne peut pas l'utiliser correctement pour ajouter un poids musculaire sain. Une étude publiée dans le_Journal de la Société internationale de nutrition sportive_ en février 2018 a déterminé que le corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines en position assise pour construire des tissus sains.
Cette quantité est de 0, 4 à 0, 55 gramme par kilogramme de poids corporel par repas. Cela se traduit par 0, 2 à 0, 25 grammes par livre de votre poids corporel - donc une personne de 120 livres bénéficie d'environ 24 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner et par la suite lors de futurs repas et collations.
: Quelle quantité de protéines vous convient le mieux?
Les sources de protéines au petit déjeuner peuvent inclure:
- Oeuf entier: 6 grammes
- Blanc d'oeuf: 3, 6 grammes
- Yaourt grec par contenant de 6 onces: 13 grammes
- Fromage cottage par tasse: 24 grammes
- Bacon de dinde par tranche: 2, 5 grammes
L'utilisation de suppléments de protéines de lactosérum peut être un moyen précieux d'ajouter des protéines et des calories supplémentaires au petit-déjeuner pour encourager également la prise de poids. Nutrition Research a publié une étude animale en octobre 2016 confirmant que la protéine de lactosérum est une aide nutritionnelle qui soutient la croissance musculaire. Si vous ajoutez des protéines de lactosérum à un smoothie du matin ou que vous les incorporez à de la farine d'avoine, choisissez-en une qui n'a pas beaucoup de sucre ou de produits chimiques ajoutés.
Aliments à prendre du poids à essayer
Les glucides et les graisses sont également importants pour une prise de poids saine. Les glucides fournissent du carburant à vos muscles et, comme le recommande l'Académie de nutrition et de diététique, devraient représenter au moins la moitié de vos calories par jour.
Des glucides sains peuvent vous aider à ajouter des calories pour augmenter votre apport et prendre du poids. Évitez les glucides blancs qui apparaissent au petit déjeuner, tels que les muffins, les gaufres et les crêpes. Optez plutôt pour du pain et des crêpes à grains entiers, de l'avoine, du quinoa et des légumes denses, comme la patate douce. Manger des fruits secs, comme des dattes et des raisins secs, est un autre moyen facile d'ajouter des calories au petit déjeuner.
Les graisses sont une source dense de calories, mais toutes les graisses ne sont pas saines pour votre corps. Les graisses ont plus du double des calories des glucides et des protéines, il en faut donc moins pour augmenter votre apport calorique. Les sources saines de graisses comprennent les types insaturés d'huile d'olive, les noix, les graines, les amandes, les avocats et les poissons gras.
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Idées de petit-déjeuner pour prendre du poids
Maintenant que vous avez une idée de ce qu'il faut ajouter au petit-déjeuner, assemblez-les dans de savoureux repas. Quelques grandes combinaisons incluent:
- Flocons d'avoine cuits au lait avec beurre d'arachide et raisins secs incorporés
- Tofu brouillé aux haricots noirs, avocat tranché et salsa
- Omelette à base d'oeufs entiers et blancs d'oeufs, fromage feta, pomme de terre en dés, tomates, poivrons et oignons
- Crêpes de grains entiers garnies de bananes et de beurre de noix
- Yaourt grec au muesli de grains entiers et pomme hachée
- Smoothie aux dattes, protéines de lactosérum, banane congelée, beurre de noix et lait de votre choix
La taille des portions dépend de vos objectifs personnels en calories.
Vous pourriez être tenté d'ajouter plus de calories sous forme de sucre, de graisses saturées et de glucides à base de farine blanche - une bonne coulée de sirop d'érable, un rouleau de cannelle ou un tas de bacon. Ces aliments ajoutent certainement des calories, mais ils n'améliorent pas votre santé avec des nutriments de qualité. Alors, respectez plutôt les aliments riches en nutriments, comme ceux énumérés. Lorsque vous prenez du poids, vous voulez que ce soit une masse maigre saine plutôt que de simples kilos de graisse.
