Squats
Les squats sont, de loin, le meilleur exercice pour tonifier les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Faites-en l'agrafe de votre séance d'entraînement des fesses et des cuisses, et continuez d'augmenter la résistance des bandes que vous utilisez. Vous aurez besoin d'une longue bande avec des poignées à chaque extrémité pour cet exercice.
Tenez-vous au centre de la bande avec une poignée dans chaque main. Séparez vos pieds de la distance des hanches. Levez vos mains jusqu'à vos épaules avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Contractez vos muscles de base et étendez-vous dans votre poitrine. Gardez votre torse droit lorsque vous vous abaissez, en envoyant vos hanches derrière vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause pendant une seconde, puis poussez à travers vos pieds pour vous relever. Serrez vos fessiers en haut.
Fentes latérales
Les fentes latérales ciblent principalement les fessiers, mais elles travaillent également l'intérieur des cuisses, les quadriceps et les ischio-jambiers. C'est un excellent exercice tout-en-un pour développer la force et la définition des fesses et des cuisses. Atteignez votre longue bande de résistance avec des poignées et marchez au milieu de la bande avec votre pied droit. Tenez les poignées avec une prise en main à hauteur des épaules. Gardez votre torse droit, faites un grand pas vers la gauche, en gardant votre jambe droite immobile. Lorsque vous atterrissez, pliez les deux genoux et descendez dans un profond squat - cuisses parallèles au sol. Faites une pause en bas, puis appuyez sur votre pied gauche pour vous relever, le ramenant au centre. Effectuez toutes vos répétitions d'un côté, puis passez de l'autre.
Marche de bande latérale
Activez votre médius fessier - le plus grand muscle de vos fesses - avec cet exercice facile. Les marches latérales en bande aident également à renforcer les muscles ravisseurs qui courent le long des côtés de vos cuisses. Vous aurez besoin d'une bande de boucle plus petite pour cet exercice. Placez la bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches. Pliez légèrement vos genoux, en prenant une position athlétique. Contractez vos muscles du tronc, tirez vos épaules en arrière et gardez votre torse droit. Faites un grand pas vers la droite, en faisant atterrir votre pied droit parallèlement à votre pied gauche. Faites une pause, puis entrez votre pied gauche, à la distance des hanches de votre pied droit. Continuez à marcher latéralement dans une direction pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de direction.
Curing ischio-jambiers couché
Les boucles des ischio-jambiers sont le meilleur exercice pour isoler et activer le gros muscle ischio-jambier à l'arrière de la cuisse. Prenez une bande de résistance avec une attache de cheville pour ce mouvement. Ancrez une extrémité de la bande de résistance en l'accrochant à un objet solide ou sous une porte. Mettez la sangle de cheville sur votre cheville droite et allongez-vous sur le ventre, face à la bande. Gardez les deux cuisses au sol, tirez le pied droit vers votre fessier aussi loin que possible, en serrant le muscle ischio-jambier. Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement le pied vers le sol. Terminez toutes vos répétitions d'un côté, puis passez à l'autre jambe.
Glute Kickbacks
Parfois appelé «coups de pied d'âne» ou «blasters de fesses», vous avez besoin de cet exercice dans votre vie si vous voulez un butin ferme et tonique. Équipez-vous d'une longue bande de résistance avec poignées et mettez-vous à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Faites une boucle au milieu de la bande autour de la plante de votre pied droit et saisissez les poignées des bandes sous vos paumes. Contractez vos muscles de base. Gardez votre pied droit fléchi, étendez la jambe vers l'extérieur et vers le haut derrière vous. Serrez le fessier en haut. Avec contrôle, pliez le genou droit et ramenez-le sous votre hanche sans le toucher au sol avant votre prochain représentant. Terminez toutes vos répétitions d'un côté, puis passez à l'autre jambe.
