Une bonne routine d'étirement aide à améliorer vos performances et votre vitesse de course. Les étirements dynamiques avant une course réchauffent vos muscles, les préparant à de courtes et puissantes rafales d'énergie. Les étirements post-course, ou étirements statiques, se concentrent sur l'allongement et la relaxation musculaire et aident à prévenir les douleurs ou les tensions.
Bottes-le
Vos quadriceps vous propulsent vers l'avant et leur endurance vous aide à maintenir la vitesse pendant un sprint. Les coups de pied, un étirement dynamique, préparent les quads et les fléchisseurs des hanches pour une course. Levez-vous, placez vos jambes à distance des épaules et pliez légèrement les genoux. Détendez vos épaules et rentrez vos coudes à vos côtés. Commencez à faire du jogging. Après quelques secondes, enfoncez des talons alternatifs sur vos fesses. Augmentez la vitesse et continuez pendant 30 à 60 secondes.
Sortez
Les coups de pied sur les jambes droites réchauffent les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos, qui sont tous essentiels au sprint. Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et serrez les muscles de l'estomac. Soulevez vos bras devant vos épaules, parallèlement au sol. Avancez, redressez votre jambe gauche et soulevez-la vers votre main droite. Abaissez votre jambe au sol, puis soulevez votre jambe droite droite vers votre main gauche. Continuez à alterner en effectuant 12 à 20 coups de pied à chaque jambe.
Étirer le
Les étirements statiques, tels que l'étirement des quadriceps debout, empêchent la raideur après votre sprint. Tenez-vous droit, placez vos pieds l'un à côté de l'autre et pliez légèrement vos genoux. Place vos hanches et vos épaules vers l'avant. Soulevez votre pied droit derrière votre hanche droite, en touchant votre talon à vos fesses. Enroulez votre main droite sur le dessus de votre pied droit et soulevez-la vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans vos quads. Gardez vos hanches bien droites et vos genoux rapprochés pour isoler vos quads. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, relâchez et changez de jambe.
Ralentir
Les ischio-jambiers assis s'étirent, un étirement post-course statique, réduit la tension musculaire à l'arrière de vos jambes. Asseyez-vous sur le sol, étendant vos jambes devant vous. Redressez votre dos, appuyez vos jambes l'une contre l'autre et pointez vos orteils vers le haut. Tendez vos mains vers vos orteils tout en abaissant le haut de votre corps vers le haut de vos jambes. Gardez le dos droit lorsque vous vous abaissez pour vous concentrer sur vos ischio-jambiers. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une légère tension dans vos ischio-jambiers et maintenez pendant 30 à 60 secondes.
