Le riz est une source courante de glucides et est disponible en variétés blanches et brunes. La qualité des glucides dans le riz et d'autres aliments peut être mesurée par l'IG ou l'indice glycémique des aliments, qui est l'attribution d'un nombre compris entre 0 et 100, en fonction de l'effet d'un aliment sur la glycémie: plus le nombre est élevé, plus négatif l'impact sur la glycémie. Si vous êtes diabétique ou suivez un régime à faible IG et consommez du riz, vous voudrez peut-être considérer les différences entre les IG du riz brun et du riz blanc.
Que sont les glucides?
Le riz blanc à grain court cuit a 130 calories et 29 grammes de glucides pour 100 grammes, tandis que le riz brun à grain moyen a 112 calories et 24 grammes de glucides, selon l'USDA National Nutrient Database. Les glucides sont une partie essentielle de votre nutrition quotidienne, vous donnant les nutriments nécessaires pour soutenir les fonctions de votre corps et vous fournissant suffisamment de carburant pour l'énergie.
Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments sous forme d'amidons, de sucres et de fibres. Regroupés en deux catégories, les glucides comprennent les glucides complexes, qui sont des amidons, et les glucides simples, qui sont des sucres. Les amidons et les sucres sont digérés et décomposés en glucose, le principal carburant de votre corps.
Les fibres, solubles et insolubles, ne sont pas digestibles et traversent votre système digestif. Les fibres sont nécessaires à la santé digestive même si elles ne fournissent pas de nutriments. Le riz brun a plus de fibres, avec 1, 8 grammes pour 100 grammes, par rapport au riz blanc, qui a moins d'un gramme.
Qu'est-ce que l'indice glycémique?
Tous les glucides ne sont pas digérés par votre corps au même rythme. Un moyen de mesurer la digestibilité des glucides est d'utiliser l'IG. Cet indice mesure les changements de la glycémie après avoir mangé un aliment particulier. Les aliments qui provoquent de fortes augmentations de la glycémie ont un IG élevé, tandis que ceux qui ne provoquent pas de fortes augmentations ont un IG bas.
En règle générale, les aliments qui contiennent des sucres augmentent rapidement la glycémie et ont donc un IG élevé, tandis que les féculents sont digérés plus lentement et ont tendance à avoir un IG plus bas. Selon Harvard Health Publishing, le riz blanc cuit a un IG moyen de 73 et l'indice glycémique moyen du riz brun est de 68.
Quelle est la charge glycémique?
Bien que l'IG soit une bonne ligne directrice, il ne mesure que l'effet d'une petite quantité de nourriture, généralement 50 grammes de glucides, sur une période de deux heures. La charge glycémique (GL) prend en compte l'IG d'un aliment particulier ainsi que la taille de sa portion. La justification est qu'une petite quantité de nourriture à IG élevé aurait le même effet sur le corps qu'une plus grande quantité de nourriture à IG faible.
Le GL est calculé en prenant l'IG d'un aliment, en le multipliant par la quantité de glucides en grammes et en divisant ce nombre par 100. La compréhension du GL est utile pour les diabétiques et autres personnes qui ont besoin de surveiller la qualité et la quantité des aliments qu'ils mangent.
Index glycémique du riz
Le riz blanc est la même plante que le riz brun, mais le riz blanc n'est en fait que la partie intérieure du grain de riz. Un processus de broyage élimine la coque extérieure non digestible et le son, ne laissant que l'endosperme blanc amylacé. Parce que le processus de mouture élimine les vitamines du riz, aux États-Unis, la plupart des riz blancs contiennent des vitamines B.
La façon dont le riz est transformé ou cuit peut faire une différence dans son IG. Plus vous cuisez du riz, plus son indice gastro-intestinal deviendra élevé, conseille Your Diabetes Hub. Le riz blanc à grains longs converti a un IG inférieur à celui du riz brun, mais le riz blanc à grains courts a un IG plus élevé que le riz brun, selon l'American Diabetes Association. Les IG de basmati, de riz sauvage et de riz brun figurent sur la liste des IG moyennes (56 à 69). Le riz blanc à grains courts est répertorié comme un aliment à IG élevé (supérieur à 69).
: Le riz blanc est-il malsain?
Le riz brun peut être plus sain
Le riz brun est moins transformé que le riz blanc. Les grains de riz ont la coque extérieure enlevée, mais les couches de son et de germe sous-jacentes sont laissées sur le grain. Les couches de son rendent le riz brun et plus nutritif que le riz blanc car le son contient des vitamines, des minéraux et des huiles. Il contient également plus de fibres que le riz blanc.
Le riz brun est parfois appelé riz à grains entiers et est un meilleur aliment que le riz blanc en raison des fibres et des nutriments supplémentaires qu'il contient. Puisqu'une plus grande quantité de fibres contribue à la plénitude, vous pouvez vous sentir satisfait avec une plus petite portion de riz brun pour un GL inférieur.
: Quel riz est le plus sain pour la consommation?
Riz brun pour le diabète
Remplacer le riz brun par du riz blanc augmente non seulement la quantité de fibres et d'autres nutriments dans votre alimentation, mais il s'est avéré être un meilleur choix pour les diabétiques, qui doivent se préoccuper de l'IG des aliments. Un essai témoin randomisé a démontré les effets du remplacement du riz blanc par du riz brun chez 15 adultes en surpoids. Les résultats, publiés dans Diabetes Technology & Therapeutics en 2014, ont montré que le groupe qui consommait du riz brun avait un effet bénéfique significatif sur les réponses du glucose et de l'insuline. La conclusion de l'étude a suggéré que le riz brun offrait des avantages globaux pour la santé en réduisant le risque de diabète.
: Liste des aliments à faible IG pour le diabète
