Vous en avez assez de faire de l'embonpoint et de ne pas vous sentir mieux - vous voulez changer maintenant. Il y a des chances, cependant, que vous n'ayez pas pris du poids en seulement quelques semaines, il est donc irréaliste de penser que vous pouvez le retirer en si peu de temps. Un taux de perte de poids sain et durable est, au plus, de 2 livres par semaine, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Vous pouvez perdre du poids plus rapidement au cours des premières semaines de régime si vous modifiez radicalement vos habitudes alimentaires et d'exercice, mais le taux de perte de poids ralentira à mesure que vous vous rapprocherez de votre objectif de poids. En perdant en moyenne 2 livres par semaine, vous perdrez 45 livres en 5 mois et demi environ.
Soyez patient en perdant 45 livres
«Sûr», en termes de perte de poids, se réfère vraiment à la méthode que vous utilisez pour la perdre. Si vous perdez 3 livres par semaine avec un jus rapidement, ce n'est pas une stratégie recommandée. Mais, si vous perdez plus de 2 livres par semaine avec un plan de menu riche en nutriments et en calories et un exercice de qualité, alors ça va probablement.
Le problème est que pour maintenir un taux élevé de perte de poids, vous devez travailler extrêmement dur et respecter un plan de repas assez restrictif pendant plusieurs semaines. Perdre seulement 2 livres par semaine vous oblige à brûler 1000 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour pendant toute la semaine. Pour la plupart des gens, tailler 1 000 calories ou plus sans ajouter d'exercice les amène à moins de 1 200 calories par jour, ce qui pourrait créer des carences nutritionnelles. Une perte de poids rapide avec des régimes très faibles en calories de 800 à 1 000 calories peut être prescrite médicalement aux personnes obèses morbides, mais ces régimes s'accompagnent d'effets secondaires risqués tels que des calculs biliaires. Ne coupez jamais vos calories aussi bas à moins qu'un médecin ne l'ait commandé et surveille votre santé de près.
La perte de poids a tendance à reprendre plus facilement. Dépasser une moyenne de 2 livres par semaine peut également entraîner une plus grande proportion de perte musculaire. Une perte de poids rapide se produit également lorsque vous êtes plus lourd. Une perte de 45 livres est dramatique, mais pas énorme par rapport aux personnes qui ont besoin de perdre des centaines de livres. Ceux qui ont un poids énorme à perdre peuvent perdre 45 livres relativement rapidement par rapport à quelqu'un qui perd 45 livres pour atteindre une taille de 130 livres.
Repensez votre alimentation
Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez votre médecin ou un diététicien pour estimer le nombre de calories que vous brûlez par jour pour maintenir votre poids. Si vous pouvez réduire en toute sécurité de 500 à 1 000 calories de votre apport calorique quotidien, faites en sorte que les calories que vous mangez soient de la plus haute qualité. Sautez complètement les aliments transformés, ainsi que les aliments à calories vides tels que les bonbons sucrés, les boissons gazeuses et l'alcool.
Les repas doivent être constitués de portions modestes de protéines maigres, de légumes verts à feuilles, de produits laitiers faibles en gras et de grains entiers. Par exemple, vos trois repas peuvent être des œufs brouillés, du poivron et des champignons au petit-déjeuner; salade de poulet rôti sans peau, 1/4 d'avocat et légumes crus mélangés au déjeuner; et un steak de flanc grillé, une petite patate douce et du brocoli cuit à la vapeur pour le dîner. Si vous avez faim entre les repas, évitez les barres énergétiques et les autres options riches en calories comme le granola et le mélange montagnard. Optez pour des légumes coupés, une portion d'une once de noix ou de graines crues, un morceau de fruit frais ou une tasse de yogourt nature faible en gras.
La quantité que vous mangez à chaque séance dépend vraiment du nombre de calories que vous pouvez manger quotidiennement tout en atteignant votre objectif.
Exercice pour perdre 45 livres
Pour perdre une quantité importante de poids, comme 45 livres, vous devrez vous engager à au moins 250 minutes d'exercice par semaine, note l'American College of Sports Medicine. Cela représente près de 60 minutes, cinq jours par semaine. Si vous faites plus d'exercice, cela entraînera probablement une perte plus rapide, vous pourrez donc atteindre votre objectif de 45 livres plus rapidement. Vous devez toujours vous en tenir à un régime hypocalorique, mais sachez qu'une baisse trop faible de vos calories pourrait vous laisser sans énergie pour faire de l'exercice.
L'entraînement à la résistance métabolique, qui implique de soulever des poids dans un entraînement en circuit, et l'entraînement par intervalles, qui consiste à alterner des séances de cardio à très haute intensité avec des séances de faible intensité, sont des moyens de dynamiser votre entraînement de fitness avec plusieurs séances d'entraînement par semaine pour obtenir des résultats de perte de poids plus rapides. Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 explique que l'entraînement par intervalles est meilleur que d'autres types d'exercice pour réduire la graisse corporelle tout en augmentant les niveaux de forme physique. L'entraînement en résistance a la capacité d'augmenter votre taux métabolique au repos, ce qui vous aidera à perdre du poids et à réduire la graisse corporelle, a expliqué un article publié dans un numéro de 2012 de Current Sports Medicine Reports.
