Le meilleur corps

Voici quelques nouvelles fantastiques: vous n'avez pas besoin d'un gymnase - ni même d'une seule pièce d'équipement de fitness - pour obtenir un excellent entraînement. Ces 20 exercices recommandés par l'expert en fitness et entraîneur de célébrités Amy Dixon toucheront tous les muscles de votre corps et réduiront la graisse, en utilisant uniquement votre poids corporel comme résistance. Alors qu'est-ce que tu attends? Tout ce dont vous avez besoin, ce sont ces exercices et vous!

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1. Squat

1. Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

2. Gardez le dos plat, les épaules en arrière et la poitrine vers l'extérieur, poussez les hanches vers l'arrière et commencez à vous asseoir vers le sol.

3. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en faisant une pause pendant un moment.

4. Inversez le mouvement en poussant les hanches vers l'avant et revenez à la position debout.

L'un des meilleurs exercices est également l'un des plus naturels (il suffit de regarder un bébé s'asseoir). Ce mouvement fait travailler tous les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Il fournit également un coup de pied supplémentaire pour le tronc car vous avez besoin de vos muscles abdominaux profonds et de votre dos pour garder votre torse droit et effectuer correctement cet exercice.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

2. Gardez le dos plat, les épaules en arrière et la poitrine vers l'extérieur, poussez les hanches vers l'arrière et commencez à vous asseoir vers le sol.

3. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en faisant une pause pendant un moment.

4. Inversez le mouvement en poussant les hanches vers l'avant et revenez à la position debout.

2. Push-Up

1. Commencez par une planche haute, les mains directement sous vos épaules, le corps en une seule ligne droite des orteils aux hanches à la tête.

2. Pliez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport aux côtes, abaissez votre poitrine vers le sol.

3. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.

4. À l'expiration, tendez les bras et retournez sur la planche haute.

C'est l'un des meilleurs exercices pour le haut du corps car il fait tout fonctionner - votre poitrine, votre dos, vos bras et même vos abdos! Assurez-vous que vos épaules sont alignées avec vos poignets et que vous rentrez vos coudes vers votre côté (alors n'écartez pas vos coudes large). Essayez de placer votre poitrine et vos hanches le plus près possible du sol sans toucher.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez par une planche haute, les mains directement sous vos épaules, le corps en une seule ligne droite des orteils aux hanches à la tête.

2. Pliez les coudes à un angle de 45 degrés par rapport aux côtes, abaissez votre poitrine vers le sol.

3. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.

4. À l'expiration, tendez les bras et retournez sur la planche haute.

3. Pont Glute

1. Commencez à vous allonger sur le sol, les pieds à plat, les genoux en l'air.

2. Avec vos bras à vos côtés, stabilisant le corps, soulevez vos hanches vers le plafond.

3. Faites une pause un instant en haut, en serrant les fessiers.

4. Inversez le mouvement et ramenez les fessiers au sol.

Le pont fessier (également appelé élévation de la hanche allongée) renforcera vos fessiers et vos ischio-jambiers, tout en travaillant vos abdominaux, le dos et l'intérieur des cuisses. Pour une variation amusante, soulevez vos hanches avec vos pieds à plat sur le sol et étendez lentement une jambe dans le ciel.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez à vous allonger sur le sol, les pieds à plat, les genoux en l'air.

2. Avec vos bras à vos côtés, stabilisant le corps, soulevez vos hanches vers le plafond.

3. Faites une pause un instant en haut, en serrant les fessiers.

4. Inversez le mouvement et ramenez les fessiers au sol.

4. Fente

1. Commencez avec vos pieds ensemble et vos bras reposant confortablement à vos côtés.

2. Avancez avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit à 90 degrés et que votre genou arrière touche presque le sol.

3. Poussez votre jambe droite pour revenir en position debout.

4. Répétez l'opération sur la jambe opposée.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez avec vos pieds ensemble et vos bras reposant confortablement à vos côtés.

2. Avancez avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit à 90 degrés et que votre genou arrière touche presque le sol.

3. Poussez votre jambe droite pour revenir en position debout.

4. Répétez l'opération sur la jambe opposée.

5. Planche

1. Commencez par terre avec les jambes étendues, les avant-bras par terre, en équilibrant le corps.

2. Appuyez sur vos talons pour garder votre corps en ligne droite de vos talons aux hanches et à la tête.

3. Évitez de couler ou de faire de la randonnée sur les hanches.

La planche est devenue l'un des principaux exercices pour définir votre cœur. Si vous avez du mal à maintenir la position droite des bras, essayez cet exercice sur vos avant-bras. Assurez-vous d'aligner vos coudes et vos épaules et gardez vos hanches, vos talons et vos épaules à la même hauteur.

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1. Commencez par terre avec les jambes étendues, les avant-bras par terre, en équilibrant le corps.

2. Appuyez sur vos talons pour garder votre corps en ligne droite de vos talons aux hanches et à la tête.

3. Évitez de couler ou de faire de la randonnée sur les hanches.

6. Marche du crabe

1. Commencez à vous asseoir sur le sol, les pieds à plat sur le sol, les mains sur le sol derrière votre corps.

2. En appuyant vos pieds et vos mains dans le sol, soulevez votre corps à quelques centimètres du sol.

3. Les hanches levées, commencent à marcher et reculent.

Cet exercice cible vos triceps, votre tronc et vos fessiers, et remet en question votre coordination. Si vous constatez une gêne au poignet, essayez de tourner légèrement les mains sur le côté ou faites des pauses pour dérouler vos poignets. Assurez-vous de garder vos hanches soulevées du sol pendant la durée de l'exercice.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez à vous asseoir sur le sol, les pieds à plat sur le sol, les mains sur le sol derrière votre corps.

2. En appuyant vos pieds et vos mains dans le sol, soulevez votre corps à quelques centimètres du sol.

3. Les hanches levées, commencent à marcher et reculent.

7. Squat à une jambe

1. Commencez debout avec vos pieds à la largeur des hanches.

2. Le pied droit planté dans le sol, levez la jambe gauche et asseyez vos hanches en arrière.

3. En gardant votre jambe gauche au-dessus du sol, descendez vers le sol, en gardant vos bras devant vous pour l'équilibre.

4. Abaissez jusqu'à ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés.

5. Inversez le mouvement et utilisez vos fessiers pour vous relever.

C'est l'un des meilleurs exercices pour vous quads, ischio-jambiers, fessiers et noyau, et c'est l'un des exercices d'équilibrage les plus difficiles.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez debout avec vos pieds à la largeur des hanches.

2. Le pied droit planté dans le sol, levez la jambe gauche et asseyez vos hanches en arrière.

3. En gardant votre jambe gauche au-dessus du sol, descendez vers le sol, en gardant vos bras devant vous pour l'équilibre.

4. Abaissez jusqu'à ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés.

5. Inversez le mouvement et utilisez vos fessiers pour vous relever.

C'est l'un des meilleurs exercices pour vous quads, ischio-jambiers, fessiers et noyau, et c'est l'un des exercices d'équilibrage les plus difficiles.

8. Bird-Dog

1. Commencez à quatre pattes sur le sol, en vous assurant que votre tête et votre cou sont une extension naturelle de la colonne vertébrale.

2. Étendez votre bras droit devant vous, en étendant simultanément, en élevant votre jambe gauche à la hauteur des hanches.

3. En utilisant votre tronc pour l'équilibre, faites une pause pendant un moment avant d'abaisser le bras et la jambe.

4. Répétez le mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez à quatre pattes sur le sol, en vous assurant que votre tête et votre cou sont une extension naturelle de la colonne vertébrale.

2. Étendez votre bras droit devant vous, en étendant simultanément, en élevant votre jambe gauche à la hauteur des hanches.

3. En utilisant votre tronc pour l'équilibre, faites une pause pendant un moment avant d'abaisser le bras et la jambe.

4. Répétez le mouvement avec votre bras gauche et votre jambe droite.

9. Crunch de vélo

1. Commencez à vous allonger sur le sol et placez vos mains derrière votre tête.

2. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés, complètement déployées.

3. Relevez votre torse et amenez votre genou droit vers votre poitrine, en tournant votre coude gauche vers le genou.

4. Gardez les omoplates au-dessus du sol, étendez la jambe droite et amenez le genou droit vers le visage, en tournant le coude gauche vers le genou.

5. Continuez à alterner en gardant le haut du corps éloigné du sol.

Les vélos créent du feu dans le noyau car ils nécessitent une stabilisation et une rotation abdominales profondes. Il a également été prouvé qu’ils activent plus de fibres musculaires dans le rectus abdominus et les obliques qu’un crunch standard.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez à vous allonger sur le sol et placez vos mains derrière votre tête.

2. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés, complètement déployées.

3. Relevez votre torse et amenez votre genou droit vers votre poitrine, en tournant votre coude gauche vers le genou.

4. Gardez les omoplates au-dessus du sol, étendez la jambe droite et amenez le genou droit vers le visage, en tournant le coude gauche vers le genou.

5. Continuez à alterner en gardant le haut du corps éloigné du sol.

10. Double levée de jambe

1. Commencez à vous allonger sur le sol, en plaçant vos mains sous vos fessiers pour vous soutenir.

2. Levez vos jambes vers le ciel, perpendiculairement au sol, en gardant le haut du corps au sol.

3. Abaissez vos jambes vers le sol, en gardant votre dos bien enraciné dans le sol.

4. Abaissez seulement autant que possible tout en maintenant le dos au sol.

5. Relevez les jambes à la position de départ.

Cet exercice du bas de l'abdomen peut vous aider à construire un dos plus fort et à vous rendre moins sujet aux blessures. Gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol tout le temps et abaissez vos jambes aussi près du sol que possible sans leur permettre de se toucher. Pour faciliter cet exercice, pliez les genoux. Ou pour plus de défi, gardez vos jambes droites.

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1. Commencez à vous allonger sur le sol, en plaçant vos mains sous vos fessiers pour vous soutenir.

2. Levez vos jambes vers le ciel, perpendiculairement au sol, en gardant le haut du corps au sol.

3. Abaissez vos jambes vers le sol, en gardant votre dos bien enraciné dans le sol.

4. Abaissez seulement autant que possible tout en maintenant le dos au sol.

5. Relevez les jambes à la position de départ.

11. Side Lunge

1. Commencez debout avec vos jambes côte à côte.

2. Gardez votre pied gauche planté sur le sol, faites un grand pas vers la droite avec votre jambe droite.

3. Lorsque vous atterrissez, pliez votre genou droit dans un angle de 90 degrés et faites une pause pendant un moment.

4. Utilisez votre jambe droite et votre fessier pour pousser le sol et rapprocher vos jambes.

5. Répétez l'opération sur la jambe opposée.

La plupart des gens ne s'exercent que sur deux plans: haut et bas ou avant et arrière. C'est ce qui rend les fentes latérales si efficaces - elles vous entraînent latéralement. Cette variation de fente est un excellent ajout à tout plan de conditionnement, car elle mettra à l'épreuve vos fibres musculaires, vos tendons et vos ligaments dans un schéma de mouvement différent. Pour rendre cet exercice plus difficile, ajoutez un soulèvement des jambes sur le côté à l'équation et sentez votre cœur se mettre en marche également.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez debout avec vos jambes côte à côte.

2. Gardez votre pied gauche planté sur le sol, faites un grand pas vers la droite avec votre jambe droite.

3. Lorsque vous atterrissez, pliez votre genou droit dans un angle de 90 degrés et faites une pause pendant un moment.

4. Utilisez votre jambe droite et votre fessier pour pousser le sol et rapprocher vos jambes.

5. Répétez l'opération sur la jambe opposée.

12. Burpee

1. Commencez debout, puis accroupissez-vous et placez votre main sur le sol devant vous.

2. Sautez ou remettez vos pieds dans une planche haute.

3. En gardant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport aux côtes, effectuez une poussée, en abaissant votre poitrine juste au-dessus du niveau du sol.

4. Relevez-vous sur une planche haute et sautez ou mettez vos pieds dans vos mains.

5. En utilisant cet élan, sautez en l'air, en plaçant vos mains au-dessus de votre tête.

6. Lorsque vous atterrissez, placez le dos en arrière et revenez sur la planche haute pour effectuer à nouveau le mouvement.

La grande chose au sujet des burpees est qu'ils combinent le cardio et la force en un seul exercice. Un burpee est un exercice complexe de tout le corps qui fera travailler le haut et le bas de votre corps en même temps avec une forte concentration sur le cœur. Pour un punch cardio supplémentaire, ajoutez un saut dans le mélange avant le squat.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez debout, puis accroupissez-vous et placez votre main sur le sol devant vous.

2. Sautez ou remettez vos pieds dans une planche haute.

3. En gardant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport aux côtes, effectuez une poussée, en abaissant votre poitrine juste au-dessus du niveau du sol.

4. Relevez-vous sur une planche haute et sautez ou mettez vos pieds dans vos mains.

5. En utilisant cet élan, sautez en l'air, en plaçant vos mains au-dessus de votre tête.

6. Lorsque vous atterrissez, placez le dos en arrière et revenez sur la planche haute pour effectuer à nouveau le mouvement.

13. Squat Jump

1. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

2. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-les vers le sol, en gardant vos épaules en arrière et votre poitrine.

3. Abaissez jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés.

4. Du bas du squat, plantez vos talons et sautez explosivement en l'air, en levant les bras au-dessus de la tête.

C'est une façon simple mais difficile de tonifier et de renforcer l'ensemble de votre bas du corps - quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Bonus: il fonctionne également au cœur et vous aidera à sauter plus haut et à améliorer votre puissance.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

2. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-les vers le sol, en gardant vos épaules en arrière et votre poitrine.

3. Abaissez jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés.

4. Du bas du squat, plantez vos talons et sautez explosivement en l'air, en levant les bras au-dessus de la tête.

14. Sit-Up

1. Commencez à vous allonger sur le sol, les pieds plantés sur le sol, les genoux en l'air.

2. Les mains derrière la tête, gardez vos pieds et vos fessiers plantés lorsque vous soulevez votre torse.

3. Levez-vous jusqu'à ce que vos coudes atteignent vos genoux et redescendez au sol.

Effectuer un redressement assis correctement est un défi, car cela nécessite beaucoup de force abdominale pour se relever sans l'aide de vos bras et de vos jambes et sans comprimer votre cou. Si vous ne pouvez pas faire un sit-up standard, essayez une variante crunch.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez à vous allonger sur le sol, les pieds plantés sur le sol, les genoux en l'air.

2. Les mains derrière la tête, gardez vos pieds et vos fessiers plantés lorsque vous soulevez votre torse.

3. Levez-vous jusqu'à ce que vos coudes atteignent vos genoux et redescendez au sol.

15. Jumping Jacks

1. Commencez debout avec vos pieds côte à côte, les bras à vos côtés.

2. Sautez simultanément vos jambes à quelques pieds l'une de l'autre tout en balayant vos bras au-dessus.

3. Lorsque vous atterrissez, rebondissez rapidement et sautez vos pieds côte à côte, en ramenant vos bras vers le bas.

4. Continuez à sauter vos pieds ensemble et à part, en balayant vos bras en même temps.

Parfois, le saut est un mauvais coup, mais quand il s'agit d'augmenter la densité osseuse, cela peut être une bonne chose. Un jumping jack est l'un des meilleurs exercices pliométriques (plyo) et c'est un exercice cardiovasculaire fantastique. Si vous cherchez un moyen d'améliorer votre rapidité, voici l'exercice.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez debout avec vos pieds côte à côte, les bras à vos côtés.

2. Sautez simultanément vos jambes à quelques pieds l'une de l'autre tout en balayant vos bras au-dessus.

3. Lorsque vous atterrissez, rebondissez rapidement et sautez vos pieds côte à côte, en ramenant vos bras vers le bas.

4. Continuez à sauter vos pieds ensemble et à part, en balayant vos bras en même temps.

16. Mountain Climber

1. Commencez par une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.

2. Dirigez votre genou droit vers votre poitrine, en tapotant le pied au sol pendant un moment.

3. Rebondissez rapidement et étendez votre jambe droite en arrière tout en poussant votre genou gauche vers l'avant, en appuyant brièvement sur le pied.

4. Alterner les jambes le plus rapidement possible.

L'exercice d'alpiniste combine la difficulté d'une planche, une stabilisation profonde du noyau et une alternance de mouvements du genou vers votre poitrine. Les commandes du genou augmentent également votre fréquence cardiaque, ce qui est le moyen idéal pour cibler vos abdos et brûler des calories. Il est essentiel de maintenir un alignement correct tout au long de l'exercice et de garder vos épaules et vos poignets empilés.

Crédit: Demand Media Studios

1. Commencez par une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.

2. Dirigez votre genou droit vers votre poitrine, en tapotant le pied au sol pendant un moment.

3. Rebondissez rapidement et étendez votre jambe droite en arrière tout en poussant votre genou gauche vers l'avant, en appuyant brièvement sur le pied.

4. Alterner les jambes le plus rapidement possible.

17. Tuck Jump

1. Commencez avec vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches.

2. Avec une légère flexion des genoux, sautez le plus haut possible, en repliant les genoux dans la poitrine en l'air.

3. Atterrissez légèrement sur vos pieds et rebondissez rapidement en répétant le mouvement.

Le saut de repli est un exercice extrêmement puissant et amusant qui vous aidera à renforcer votre corps tout entier, y compris votre cœur. C'est aussi une merveilleuse façon d'améliorer votre agilité, votre puissance et d'augmenter votre capacité à sauter plus haut.

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1. Commencez avec vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches.

2. Avec une légère flexion des genoux, sautez le plus haut possible, en repliant les genoux dans la poitrine en l'air.

3. Atterrissez légèrement sur vos pieds et rebondissez rapidement en répétant le mouvement.

18. Butt Kicks

1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras à vos côtés.

2. Conduisez votre talon droit vers votre fessier, en plaçant votre bras gauche devant vous, comme si vous couriez.

3. Alterner rapidement, en amenant votre talon gauche vers votre fessier gauche, en ramenant le bras droit en avant.

4. Alterner les jambes et les bras le plus rapidement possible.

Cet exercice étire vos quadriceps et vous donne un coup de pouce cardio rapide.

Crédit: Demand Media Studios

1. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras à vos côtés.

2. Conduisez votre talon droit vers votre fessier, en plaçant votre bras gauche devant vous, comme si vous couriez.

3. Alterner rapidement, en amenant votre talon gauche vers votre fessier gauche, en ramenant le bras droit en avant.

4. Alterner les jambes et les bras le plus rapidement possible.

Cet exercice étire vos quadriceps et vous donne un coup de pouce cardio rapide.

19. Frog Jump

1. Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.

2. En poussant les hanches vers l'arrière, abaissez-vous en un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

3. Tapotez le sol avec vos mains.

4. Appuyez sur les talons, explosez en un saut.

5. Atterrissez en position accroupie et recommencez.

Cet exercice ajoute un élément de puissance dans le bas du corps qui augmentera votre fréquence cardiaque pour un bénéfice cardiovasculaire et définira les muscles de votre bas du corps.

Crédit: Demand Media Studios

1. Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.

2. En poussant les hanches vers l'arrière, abaissez-vous en un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

3. Tapotez le sol avec vos mains.

4. Appuyez sur les talons, explosez en un saut.

5. Atterrissez en position accroupie et recommencez.

Cet exercice ajoute un élément de puissance dans le bas du corps qui augmentera votre fréquence cardiaque pour un bénéfice cardiovasculaire et définira les muscles de votre bas du corps.