J'ai toujours été attiré par le décathlon - je suis étonné de voir comment ces athlètes peuvent exceller dans 10 épreuves différentes. C'est un exploit incroyable, et comme bonus supplémentaire, les décathlètes (et les heptathlètes aussi, les femmes) ont généralement le corps musclé, en forme et rapide que la plupart des gens désirent. Une raison: ces athlètes effectuent un certain nombre d'activités rapidement et de manière explosive, puis récupèrent - un style d'entraînement qui imite étroitement l'entraînement métabolique. Chaque forme d'entraînement métabolique a la capacité d'améliorer la capacité cardiaque, d'augmenter la force et la masse musculaire et de réduire les graisses. Les 10 exercices suivants - que j'appelle le «Decathalon haltère» - feront tout ce qui précède.
J'ai toujours été attiré par le décathlon - je suis étonné de voir comment ces athlètes peuvent exceller dans 10 épreuves différentes. C'est un exploit incroyable, et comme bonus supplémentaire, les décathlètes (et les heptathlètes aussi, les femmes) ont généralement le corps musclé, en forme et rapide que la plupart des gens désirent. Une raison: ces athlètes effectuent un certain nombre d'activités rapidement et de manière explosive, puis récupèrent - un style d'entraînement qui imite étroitement l'entraînement métabolique. Chaque forme d'entraînement métabolique a la capacité d'améliorer la capacité cardiaque, d'augmenter la force et la masse musculaire et de réduire les graisses. Les 10 exercices suivants - que j'appelle le «Decathalon haltère» - feront tout ce qui précède.
Règlement du décathlon
Le Dumbbell Decathalon utilise un seul ensemble d'haltères et 10 exercices assez ordinaires pour obtenir des résultats extraordinaires. Quel que soit le poids que vous choisissez, vous devez compléter chaque répétition de chaque série avec ce poids. Les cinq exercices de chaque série doivent être exécutés dos à dos sans s'arrêter, et vous devez effectuer 10 répétitions de chaque exercice pour 50 répétitions au total par série. Effectuez la première série de cinq exercices, reposez-vous pendant deux minutes, puis effectuez la deuxième série de cinq exercices - en faisant à nouveau 10 répétitions de chaque exercice. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement, vous pouvez répéter jusqu'à trois répétitions des deux séries. Effectuez cet entraînement au maximum deux fois par semaine.
Le Dumbbell Decathalon utilise un seul ensemble d'haltères et 10 exercices assez ordinaires pour obtenir des résultats extraordinaires. Quel que soit le poids que vous choisissez, vous devez compléter chaque répétition de chaque série avec ce poids. Les cinq exercices de chaque série doivent être exécutés dos à dos sans s'arrêter, et vous devez effectuer 10 répétitions de chaque exercice pour 50 répétitions au total par série. Effectuez la première série de cinq exercices, reposez-vous pendant deux minutes, puis effectuez la deuxième série de cinq exercices - en faisant à nouveau 10 répétitions de chaque exercice. Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement, vous pouvez répéter jusqu'à trois répétitions des deux séries. Effectuez cet entraînement au maximum deux fois par semaine.
1. Haltère Deadlift
Commencez par vous tenir avec les haltères à mi-cuisse et les paumes face à votre corps. Gardez le bas du dos plat et les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant à la taille pour abaisser les haltères plus qu'à mi-hauteur du tibia. Levez-vous ensuite en vous allongeant dans le bas du dos et revenez à sa position d'origine.
Commencez par vous tenir avec les haltères à mi-cuisse et les paumes face à votre corps. Gardez le bas du dos plat et les genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant à la taille pour abaisser les haltères plus qu'à mi-hauteur du tibia. Levez-vous ensuite en vous allongeant dans le bas du dos et revenez à sa position d'origine.
2. Haltère développé couché
Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol, en saisissant les haltères pour que vos paumes soient face à vos pieds. Abaissez les poids de votre poitrine sous contrôle, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps. Appuyez sur la poitrine pour pousser les poids vers le haut jusqu'à ce que vos coudes atteignent leur extension complète.
Crédit: Demand Media StudiosAllongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol, en saisissant les haltères pour que vos paumes soient face à vos pieds. Abaissez les poids de votre poitrine sous contrôle, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps. Appuyez sur la poitrine pour pousser les poids vers le haut jusqu'à ce que vos coudes atteignent leur extension complète.
3. Fente avant alternée
Tenez les haltères à mi-cuisse avec les paumes face aux hanches. Avancez avec une jambe et abaissez le genou arrière presque au sol. Appuyez sur jusqu'à la position d'origine. Passez à l'autre jambe et répétez. C'est un représentant.
Crédit: Demand Media StudiosTenez les haltères à mi-cuisse avec les paumes face aux hanches. Avancez avec une jambe et abaissez le genou arrière presque au sol. Appuyez sur jusqu'à la position d'origine. Passez à l'autre jambe et répétez. C'est un représentant.
4. Presse à épaules
Commencez en position debout avec les paumes face à vous. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête en vous allongeant au niveau des coudes. Abaissez les poids vers la poitrine et répétez.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez en position debout avec les paumes face à vous. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête en vous allongeant au niveau des coudes. Abaissez les poids vers la poitrine et répétez.
5. Curl alterné des biceps
Tenez les haltères à mi-cuisse avec les paumes vers l'avant. Bouclez les haltères jusqu'à votre menton. Abaissez à la position d'origine et répétez.
Crédit: Demand Media StudiosTenez les haltères à mi-cuisse avec les paumes vers l'avant. Bouclez les haltères jusqu'à votre menton. Abaissez à la position d'origine et répétez.
6. Goblet Squat
Tenez un seul haltère sous votre menton, les coudes vers votre poitrine. Abaissez vos hanches en position accroupie parallèle, en vous pliant au genou. Appuyez vers le haut et revenez à la position de départ en vous étendant aux genoux, aux hanches et au bas du dos.
Crédit: Demand Media StudiosTenez un seul haltère sous votre menton, les coudes vers votre poitrine. Abaissez vos hanches en position accroupie parallèle, en vous pliant au genou. Appuyez vers le haut et revenez à la position de départ en vous étendant aux genoux, aux hanches et au bas du dos.
7. Presse à banc à bras alterné
Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol, en agrippant les haltères pour que vos paumes soient face à vous. Abaissez une main sur la poitrine sous contrôle, en gardant l'autre bras levé. Appuyez sur la poitrine et poussez l'haltère vers le haut jusqu'à ce que votre coude atteigne sa pleine extension. Répétez avec l'autre bras pour une répétition.
Crédit: Demand Media StudiosAllongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol, en agrippant les haltères pour que vos paumes soient face à vous. Abaissez une main sur la poitrine sous contrôle, en gardant l'autre bras levé. Appuyez sur la poitrine et poussez l'haltère vers le haut jusqu'à ce que votre coude atteigne sa pleine extension. Répétez avec l'autre bras pour une répétition.
8. Rangée courbée
Penchez-vous pour que les haltères soient à mi-hauteur du tibia et que vos paumes soient tournées vers l'arrière. En gardant un bas dos plat, ramez les haltères jusqu'à la poitrine. Abaissez à la position d'origine et répétez.
Crédit: Demand Media StudiosPenchez-vous pour que les haltères soient à mi-hauteur du tibia et que vos paumes soient tournées vers l'arrière. En gardant un bas dos plat, ramez les haltères jusqu'à la poitrine. Abaissez à la position d'origine et répétez.
9. Fente latérale alternée
Tenez-vous avec un haltère dans chaque main. Sortez d'un côté et abaissez l'haltère au sol. Appuyez en arrière et répétez de l'autre côté.
Crédit: Demand Media StudiosTenez-vous avec un haltère dans chaque main. Sortez d'un côté et abaissez l'haltère au sol. Appuyez en arrière et répétez de l'autre côté.
10. Biceps Curl to Press
Commencez debout avec un haltère dans chaque main. Pliez les coudes et effectuez une boucle de biceps standard. Une fois que les haltères sont à hauteur d'épaule, changez de prise pour que les paumes soient tournées vers l'extérieur. De là, soulevez les haltères au-dessus pour une presse à épaules. Bas du dos avec contrôle pour une répétition.
Crédit: Demand Media StudiosCommencez debout avec un haltère dans chaque main. Pliez les coudes et effectuez une boucle de biceps standard. Une fois que les haltères sont à hauteur d'épaule, changez de prise pour que les paumes soient tournées vers l'extérieur. De là, soulevez les haltères au-dessus pour une presse à épaules. Bas du dos avec contrôle pour une répétition.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà bravé le Decathalon Dumbbell? Avez-vous survécu? Quels ont été les exercices les plus difficiles? Quel exercice ajouteriez-vous à votre décathalon? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Demand Media StudiosAvez-vous déjà bravé le Decathalon Dumbbell? Avez-vous survécu? Quels ont été les exercices les plus difficiles? Quel exercice ajouteriez-vous à votre décathalon? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous!
