Avec autant d'informations dans les médias et de nouvelles manies d'exercice publiées quotidiennement, il peut être difficile de déterminer combien de fois vous avez vraiment besoin de faire de l'exercice par semaine. Cependant, il existe des directives spécifiques que vous pouvez utiliser comme point de départ.
Que vous prévoyiez de vous entraîner tous les jours et quels exercices vous effectuez, cela dépend aussi de vos objectifs de fitness personnels. Par exemple, un bodybuilder peut ne pas vouloir faire autant de cardio qu'un athlète d'athlétisme car il peut perdre de la masse musculaire.
Pointe
La réponse courte est que vous devriez faire de l'exercice tous les jours ou la plupart des jours de la semaine. Que vous souhaitiez faire de votre séance d'entraînement une course de 30 minutes ou 10 minutes d'exercice trois fois par jour, c'est à vous de décider.
Suivez les directives
Selon les directives d'activité physique pour les Américains, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice modérément intense chaque semaine. Cela peut sembler beaucoup si vous débutez, mais vous pouvez facilement diviser cette exigence en plusieurs sessions courtes. Vous pouvez faire cinq séances de 30 minutes par semaine, ou même 10 courtes séances de 15 minutes par semaine si c'est plus facile pour vous.
Connaissez votre intensité
Un exercice d'intensité modérée accélérera votre rythme cardiaque et vous fera respirer plus fort. Le "test de conversation" est un moyen de déterminer quel est votre niveau d'intensité d'entraînement, selon Len Kravitz, écrit pour l'Université du Nouveau-Mexique. Lorsque vous vous entraînez à une intensité modérée, vous devriez être en mesure de poursuivre une conversation mais être incapable de chanter une chanson. Si vous n'êtes pas en mesure de poursuivre une conversation, vous vous entraînez à une intensité vigoureuse.
Choisissez votre activité cardiovasculaire préférée, comme la marche rapide, l'aquagym, le saut à la corde, le kickboxing, les cours de fitness ou le cyclisme. Si vous n'avez pas de favori, essayez un cours d'exercices en groupe dans votre gymnase local ou louez quelques DVD d'exercices dans votre bibliothèque locale jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose que vous aimez.
Ajouter un entraînement en résistance
En plus de 150 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine, les Lignes directrices recommandent aux adultes d'incorporer au moins deux jours d'entraînement en résistance dans leur routine hebdomadaire. L'entraînement en résistance est important pour maintenir le tonus et la fonction musculaire, quelque chose que tout le monde perd avec l'âge si vous ne travaillez pas pour le maintenir.
Rester simple
Les exercices de poids corporel sont un moyen facile, bon marché et pratique d'incorporer l'entraînement en résistance dans votre programme, explique ACE Fitness. La plupart des exercices de poids corporel fonctionnent sur plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui vous donne plus de calories et de renforcement musculaire pour votre argent.
Pour obtenir un entraînement de résistance sur tout le corps, faites des pompes, des tractions, des planches, des trempettes triceps, des murs, des squats, des craquements abdominaux, des planches latérales, des step-ups et des fentes. Lorsque vous êtes prêt à mélanger un peu les choses, ajoutez des haltères, des haltères ou des appareils d'exercice.
Connaissez vos objectifs
Les lignes directrices s'adressent aux adultes qui souhaitent rester en forme et éviter une prise de poids excessive ou une perte musculaire. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez soit augmenter l'intensité de votre cardio, soit faire 300 minutes de cardio d'intensité modérée chaque semaine. Gardez à l'esprit que 150 minutes de cardio d'intensité vigoureuse équivalent à 300 minutes de cardio modérément intense. Donc, si vous manquez de temps, faites de votre cardio la variété à haute intensité.
Quelques exemples de cardio d'intensité vigoureuse sont le jogging, la course, la natation et le basket-ball. Si vous débutez dans l'exercice, ne vous contentez pas de faire de l'exercice vigoureux. Commencez lentement, en nageant quelques petits tours dans la piscine ou en marchant rapidement, avant de commencer votre routine cardio. Utilisez le test de conversation pour mesurer votre intensité et augmentez lentement votre intensité au fil du temps. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
