Tenter de perdre 20 livres en 10 semaines peut sembler intimidant, mais si vous le décomposez, il vous suffit de perdre deux livres par semaine. Il s'agit d'un objectif très réalisable et d'un taux de perte de poids sain qui augmente vos chances de garder les kilos.
Pointe
En créant et en suivant un plan de perte de poids de 10 semaines qui comprend du cardio, de la musculation et des ajustements à votre alimentation, vous pouvez perdre du poids.
Brûlez plus de calories
Brûler des calories avec l'exercice cardio est un élément important de tout plan de perte de poids. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande un minimum de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine pour tous les adultes. Pour perdre du poids, visez un minimum de 300 minutes ou cinq heures par semaine.
Pour perdre une livre, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez. Le nombre de calories que vous brûlez lors d'une séance de cardio varie considérablement en fonction de l'activité que vous sélectionnez, de l'intensité de votre entraînement et de votre poids corporel.
Quel type de cardio devriez-vous faire? Assurez-vous de choisir quelque chose que vous aimez suffisamment pour vous y tenir et n'hésitez pas à mélanger vos séances d'entraînement. Voici les calories estimées brûlées par heure pour diverses activités cardio selon Harvard Health Publishing. Plus vous pesez, plus vous brûlez de calories pour une activité donnée:
- Fonctionnant à un rythme de six miles par heure: 600 à 888 calories
- Aquagym: 240 à 356 calories
- Vélo elliptique: 540 à 800 calories
- Machine d'escalier: 360 à 532 calories
- Tours de natation: 600 à 888 calories
Construire un muscle maigre
Les exercices de renforcement musculaire sont tout aussi importants pour votre santé et votre perte de poids. Ciblez tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Cela garantit que vous construisez et maintenez votre masse musculaire maigre tout en brûlant les graisses.
Soulever des poids est un excellent moyen de renforcer les muscles si vous êtes membre d'un gymnase ou d'un gymnase à domicile. Mais vous pouvez toujours vous entraîner avec d'autres équipements tels que des bandes de résistance, ou même avec des exercices de poids corporel comme des pompes, des redressements assis et des squats.
Visez au moins un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Construisez jusqu'à deux à trois ensembles, puis augmentez le poids ou la résistance pour vous assurer de continuer à vous mettre au défi.
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Que vous fassiez de la musculation ou du cardio, assurez-vous de bien vous échauffer avant de vous entraîner et de vous rafraîchir à la fin de votre entraînement. Cela aide à réduire le risque de blessures pouvant faire dérailler votre programme d'exercice et de perte de poids.
Plan de régime de 10 semaines
Si votre apport calorique avant de commencer l'exercice était la bonne quantité pour maintenir votre poids, vous pourrez peut-être perdre du poids avec l'exercice seul. Cependant, en réduisant votre apport calorique, vous augmentez vos chances de succès.
Lorsque vous créez un plan de repas pour une perte de poids extrême, assurez-vous que les ajustements que vous apportez sont à la fois sains et durables. Sinon, vous constaterez peut-être que vous reprenez du poids à la fin du régime.
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Le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel varie en fonction de votre niveau d'activité, de votre âge, de votre poids et de votre sexe. Utilisez un calculateur estimé des besoins en calories pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens.
Concentrez-vous sur un régime qui comprend des viandes maigres, beaucoup de fruits et légumes et des glucides complexes. Évitez les aliments riches en sel, en gras saturés et en gras trans, ou qui contiennent du sucre ajouté. Assurez-vous de surveiller vos portions. Même si vous mangez des aliments sains, si vos portions sont trop grosses, vous consommez peut-être trop de calories pour perdre du poids.
- Soupes à base de bouillon au lieu de soupes à base de crème
- Bâtonnets de carotte et de céleri avec houmous au lieu de bretzels, chips ou craquelins
- Boeuf haché extra-maigre au lieu du boeuf haché ordinaire
- Produits laitiers faibles en gras au lieu de produits laitiers ordinaires
- Légumes cuits à la vapeur au lieu de légumes frits ou de frites
