Qui ne veut pas être en forme et sexy pour la vie? Eh bien, Kathy Kaehler, formatrice de célébrités basée à Los Angeles, a écrit le livre à ce sujet. (Sérieusement, consultez "Fit and Sexy for Life" sur Amazon.) Et sait tout sur comment mettre rapidement ses clients (y compris Cindy Crawford, Julia Roberts et Jennifer Aniston) en forme de film. Mais comme la plupart d'entre nous ne peuvent pas se permettre un entraîneur personnel sophistiqué cinq jours par semaine avec un abonnement de gym coûteux, voici son entraînement complet et rapide avec des exercices que vous pouvez faire n'importe où. Pour la plupart des mouvements, il existe deux options - débutant et avancé. Choisissez celui qui correspond à votre niveau de forme physique et continuez à mesure que vous devenez plus fort.
Qui ne veut pas être en forme et sexy pour la vie? Eh bien, Kathy Kaehler, formatrice de célébrités basée à Los Angeles, a écrit le livre à ce sujet. (Sérieusement, consultez "Fit and Sexy for Life" sur Amazon.) Et sait tout sur comment mettre rapidement ses clients (y compris Cindy Crawford, Julia Roberts et Jennifer Aniston) en forme de film. Mais comme la plupart d'entre nous ne peuvent pas se permettre un entraîneur personnel sophistiqué cinq jours par semaine avec un abonnement de gym coûteux, voici son entraînement complet et rapide avec des exercices que vous pouvez faire n'importe où. Pour la plupart des mouvements, il existe deux options - débutant et avancé. Choisissez celui qui correspond à votre niveau de forme physique et continuez à mesure que vous devenez plus fort.
1a. Push-Ups modifiés
Les pompes font travailler la poitrine, le tronc, les épaules et les bras. "Mais si vous n'êtes pas assez fort pour faire un push-up jambe droite au début, commencez absolument à genoux", explique Kaehler. Si vous êtes débutant, faites trois séries de 10 répétitions. Au fur et à mesure que vous progressez et êtes capable de faire entre 15 et 20 répétitions dans chaque série, vous pouvez commencer à faire le mouvement sur vos orteils (voir diapositive suivante). COMMENT FAIRE: Commencez sur vos mains et vos genoux avec votre corps en ligne droite des genoux aux épaules. Pliez vos coudes le long de votre corps et abaissez votre poitrine au sol. Appuyez sur back up pour commencer une répétition.
Les pompes font travailler la poitrine, le tronc, les épaules et les bras. "Mais si vous n'êtes pas assez fort pour faire un push-up jambe droite au début, commencez absolument à genoux", explique Kaehler. Si vous êtes débutant, faites trois séries de 10 répétitions. Au fur et à mesure que vous progressez et êtes capable de faire entre 15 et 20 répétitions dans chaque série, vous pouvez commencer à faire le mouvement sur vos orteils (voir la diapositive suivante). COMMENT FAIRE: Commencez sur vos mains et vos genoux avec votre corps en ligne droite des genoux aux épaules. Pliez vos coudes le long de votre corps et abaissez votre poitrine au sol. Appuyez sur back up pour commencer une répétition.
1b. Push-Ups standard
2a. Fentes de marche pour débutants
Les mouvements brusques de la marche vous donnent un entraînement complet du bas du corps. Non seulement ils ciblent vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers mais vous donnent également une dose de cardio grâce à la marche. COMMENT LES FAIRE: Commencez cet exercice debout avec vos mains sur vos hanches. Pour commencer, séparez suffisamment vos jambes pour que lorsque vous abaissez votre corps, vos genoux et vos hanches soient à un angle de 90 degrés. Commencez à faire des mouvements brusques de marche en nombre pair. Commencez par 10 pas en avant, retournez-vous et faites 10 pas en arrière. Répétez l'opération pour trois séries au total.
Crédits: Natasha LeeLes mouvements brusques de la marche vous donnent un entraînement complet du bas du corps. Non seulement ils ciblent vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers mais vous donnent également une dose de cardio grâce à la marche. COMMENT LES FAIRE: Commencez cet exercice debout avec vos mains sur vos hanches. Pour commencer, séparez suffisamment vos jambes pour que lorsque vous abaissez votre corps, vos genoux et vos hanches soient à un angle de 90 degrés. Commencez à faire des mouvements brusques de marche en nombre pair. Commencez par 10 pas en avant, retournez-vous et faites 10 pas en arrière. Répétez l'opération pour trois séries au total.
2b. Fentes avancées de marche
Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements brusques avec vos mains sur vos hanches, commencez à les faire avec vos bras tendus vers l'extérieur, en utilisant des bras et des jambes opposés. Au fur et à mesure que vous progressez avec vos fentes et vos bras engagés - environ 20 fentes en avant, 20 en arrière - vous pouvez ajouter des cloches ou des poids. "Commencez avec des poids de deux livres dans chaque main et montez", explique Kaehler. COMMENT LES FAIRE: Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en levant le bras gauche jusqu'à la hauteur de la poitrine. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux sont à un angle de 90 degrés. Étape votre jambe gauche pour rencontrer votre jambe droite que vous vous levez. Répétez l'opération sur l'autre jambe / l'autre bras, en marchant vers l'avant pendant 10, en vous retournant et en revenant au début avec 10 autres fentes. Répétez l'opération pour un total de trois séries.
Crédits: Natasha LeeUne fois que vous avez maîtrisé les mouvements brusques avec vos mains sur vos hanches, commencez à les faire avec vos bras tendus vers l'extérieur, en utilisant des bras et des jambes opposés. Au fur et à mesure que vous progressez avec vos fentes et vos bras engagés - environ 20 fentes en avant, 20 en arrière - vous pouvez ajouter des cloches ou des poids. "Commencez avec des poids de deux livres dans chaque main et montez", explique Kaehler. COMMENT LES FAIRE: Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en levant le bras gauche jusqu'à la hauteur de la poitrine. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux sont à un angle de 90 degrés. Étape votre jambe gauche pour rencontrer votre jambe droite que vous vous levez. Répétez l'opération sur l'autre jambe / l'autre bras, en marchant vers l'avant pendant 10, en vous retournant et en revenant au début avec 10 autres fentes. Répétez l'opération pour un total de trois séries.
3a. Jumping Jacks débutants
C'est un très bon mouvement cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque soit au début d'un entraînement, soit entre d'autres mouvements. "Les sauts d'obstacles existent depuis toujours, presque tout le monde peut les faire, et ils fournissent un mouvement formidable à gros muscles", dit Kaehler. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec les deux pieds sur le sol, les bras levés au-dessus de vous en forme de V. Dans cette variante, vous ne sautez pas en l'air, vous sautez simplement d'une jambe à l'autre. Faites trois ensembles de 20 crics de saut modifiés.
Crédits: Natasha LeeC'est un très bon mouvement cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque soit au début d'un entraînement, soit entre d'autres mouvements. "Les sauts d'obstacles existent depuis toujours, presque tout le monde peut les faire, et ils fournissent un mouvement formidable à gros muscles", dit Kaehler. COMMENT LES FAIRE: Commencez avec les deux pieds sur le sol, les bras levés au-dessus de vous en forme de V. Dans cette variante, vous ne sautez pas en l'air, vous sautez simplement d'une jambe à l'autre. Faites trois ensembles de 20 crics de saut modifiés.
3b. Jumping Jacks avancés
Pour ceux qui peuvent supporter un impact, des crics de saut complets aident à construire la masse osseuse. Vous pouvez soit faire un ensemble chronométré (commencer par une minute) ou vous pouvez faire des ensembles numérotés (commencer par 25). Dans cet entraînement, complétez trois séries. La façon dont vous atterrissez dans un jumping jack est tout aussi importante que la façon dont vous sautez, dit Kaehler. Assurez-vous que votre mouvement est contrôlé et équilibré pour tirer le meilleur parti du mouvement et éviter les blessures. COMMENT LES FAIRE: Commencez debout. Sautez vos jambes sur les côtés en levant les bras au-dessus. Remettez vos pieds ensemble et amenez vos mains à vos côtés. C'est un représentant!
Crédits: Natasha LeePour ceux qui peuvent supporter un impact, des crics de saut complets aident à construire la masse osseuse. Vous pouvez soit faire un ensemble chronométré (commencer par une minute) ou vous pouvez faire des ensembles numérotés (commencer par 25). Dans cet entraînement, complétez trois séries. La façon dont vous atterrissez dans un jumping jack est tout aussi importante que la façon dont vous sautez, dit Kaehler. Assurez-vous que votre mouvement est contrôlé et équilibré pour tirer le meilleur parti du mouvement et éviter les blessures. COMMENT LES FAIRE: Commencez debout. Sautez vos jambes sur les côtés en levant les bras au-dessus. Remettez vos pieds ensemble et amenez vos mains à vos côtés. C'est un représentant!
4. Plank Walk Down Hold
Ce mouvement fait travailler vos bras, votre tronc et vos fessiers. "La clé pour une forme appropriée de la planche consiste à tirer le nombril, à resserrer les fessiers et à déplacer vos omoplates vers le bas et vers la taille", explique Kaehler. COMMENT FAIRE: Commencez par une planche sur vos mains, maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, abaissez lentement votre corps vers le bas afin que votre poids sur le haut du corps repose sur vos coudes et maintenez pendant 10 secondes. De vos coudes, déplacez lentement vos mains vers le sol et remettez-vous en position coude droite. "L'intensité est plus une question de temps que de répétitions", explique Kaehler. "Si vous pouvez tenir pendant quelques secondes sans sacrifier la forme, jusqu'à deux minutes, vous allez vraiment ressentir cela dans votre cœur."
Crédits: Natasha LeeCe mouvement fait travailler vos bras, votre tronc et vos fessiers. "La clé pour une forme appropriée de la planche consiste à tirer le nombril, à resserrer les fessiers et à déplacer vos omoplates vers le bas et vers la taille", explique Kaehler. COMMENT FAIRE: Commencez par une planche sur vos mains, maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, abaissez lentement votre corps vers le bas afin que votre poids sur le haut du corps repose sur vos coudes et maintenez pendant 10 secondes. De vos coudes, déplacez lentement vos mains vers le sol et remettez-vous en position coude droite. "L'intensité est plus une question de temps que de répétitions", explique Kaehler. "Si vous pouvez tenir pendant quelques secondes sans sacrifier la forme, jusqu'à deux minutes, vous allez vraiment ressentir cela dans votre cœur."
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà fait cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Quel a été ton exercice préféré? Lequel a été le plus difficile? Avez-vous déjà travaillé avec un entraîneur auparavant? Qu'as-tu pensé? Vos séances d'entraînement normales sont-elles similaires à celle-ci? Sinon, à quoi ressemble un entraînement normal pour vous? Partagez votre pensée, vos suggestions et vos questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Toxicoz / iStock / Getty ImagesAvez-vous déjà fait cet entraînement? Qu'as-tu pensé? Quel a été ton exercice préféré? Lequel a été le plus difficile? Avez-vous déjà travaillé avec un entraîneur auparavant? Qu'as-tu pensé? Vos séances d'entraînement normales sont-elles similaires à celle-ci? Sinon, à quoi ressemble un entraînement normal pour vous? Partagez votre pensée, vos suggestions et vos questions dans la section commentaires ci-dessous!
