La Food and Drug Administration recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine pour une santé optimale. Avec les préoccupations croissantes concernant les toxines dans les océans, il est bon de savoir que les sardines sont le choix le plus sûr de poisson à manger. Un bonus supplémentaire est leur richesse en nutriments, tels que les acides gras oméga-3 qui contribuent aux bienfaits pour la santé des sardines, allant de la réduction de l'inflammation, l'amélioration de la santé osseuse et la lutte contre la dépression.
Pointe
Les sardines peuvent être un ajout nutritif à votre alimentation avec des avantages pour la santé qui dépassent de loin tous les risques, même pour les femmes enceintes.
Que sont les sardines?
Les sardines, également appelées pilchard ou hareng , sont un type de petit poisson gras argenté qui appartient à la famille des Clupeidae . Les sardines étaient à l'origine trouvées en grande abondance autour de l'île de Sardaigne, et maintenant elles prospèrent partout dans le monde dans les océans Méditerranée, Atlantique et Pacifique.
Les sardines sont plus grandes que les anchois et peuvent atteindre jusqu'à 7, 9 pouces de longueur. La chair des sardines est blanche et le poisson a une mâchoire inférieure légèrement saillante. Avec plus de 20 variétés de poissons qui entrent dans la catégorie des sardines, les espèces les plus populaires sont la sardine, les sardinops, la sardinelle et la dussumieria.
Sardines Nutrition et Macronutriments
Les sardines contiennent 191 calories par boîte de 3, 75 onces, pesant 92 grammes. Le rapport calorique est divisé 50/50 avec des graisses et des protéines. Fournissant 45 pour cent de votre apport recommandé, une boîte de sardines est une bonne source de protéines qui fournit les ressources nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.
Sur la teneur totale en matières grasses - 10, 5 grammes, les sardines contiennent principalement des graisses mono et polyinsaturées, qui comprennent des acides gras oméga-3 sains. Les sardines ne contiennent pas de glucides.
L'inconvénient de manger des sardines est leur teneur élevée en cholestérol - 131 milligrammes ou 44 pour cent de la valeur quotidienne (DV) par boîte. Bien que les directives diététiques ne mentionnent pas de limite quantitative, elles recommandent aux gens de manger le moins de cholestérol alimentaire possible. L'American Heart Association prévient que l'hypercholestérolémie est un facteur de risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Sardines fraîches ou en conserve
Les sardines fraîches et en conserve offrent des avantages nutritionnels similaires . Les sardines peuvent être grillées, marinées, salées ou fumées, mais les sardines fraîches sont très périssables, de sorte que la plupart des sardines sont vendues en conserve pour un stockage plus long.
Les sardines emballées dans de l' eau ou de l'huile d'olive sont un choix plus sain que celles de l'huile de soja ou d'autres types d'huiles raffinées. Souvent, des arômes sont ajoutés, tels que la sauce tomate ou moutarde, qui pourraient ajouter des calories.
Risques pour la santé des sardines en conserve
Le seul risque potentiel pour la santé de manger des sardines peut ne pas provenir du poisson lui-même, mais du contenant. Les boîtes peuvent contenir un produit chimique toxique, le bisphénol A, appelé BPA .
Malgré les inquiétudes concernant son lien avec l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer, le BPA est toujours utilisé dans les boîtes de conserve en Amérique. Selon le Center for Environmental Health (CEH), l'USDA prévient que les toxines présentes dans les doublures des boîtes de conserve peuvent migrer vers les aliments à l'intérieur.
Dans l'étude CEH de 2017, 38% des boîtes testées utilisaient du BPA et 19% contenaient du PVC toxique dans les doublures. Des études en laboratoire ont révélé que l'exposition au BPA peut provoquer des troubles de la reproduction, des dommages génétiques et éventuellement augmenter le risque de cancer du sein.
Préoccupation concernant la teneur en mercure des sardines
Le mercure est un métal lourd présent sous forme de méthylmercure dans les poissons en quantités variables. Le mercure provient de nombreuses sources, y compris l'environnement naturel tel que l'activité volcanique, ou des polluants des activités industrielles. Les gros poissons prédateurs qui se trouvent au sommet de la chaîne alimentaire contiennent généralement les niveaux les plus élevés d'accumulation de mercure.
Les directives diététiques listent les sardines comme l'un des meilleurs choix de poisson ayant la plus faible teneur en méthylmercure. La raison en est que les sardines sont petites et ne mangent que du plancton et non du poisson contaminé par le mercure. Elles sont de courte durée, donc le mercure n'a pas le temps de s'accumuler dans leur chair.
La Food and Drug Administration (FDA) reconnaît les avantages pour la santé de manger du poisson, en particulier pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. La FDA recommande un apport hebdomadaire de deux à trois portions de sardines, ou 8 à 12 onces pour les adultes et 4 à 6 onces pour les enfants de 4 à 7 ans.
Teneur en acides gras oméga-3
Le poisson est surtout connu pour ses bienfaits pour la santé grâce à sa teneur en acides gras. Tous les types de sardines sont des poissons gras et une excellente source d'acides gras oméga-3 polyinsaturés. Par boîte, les sardines emballées dans l'huile contiennent 1 362 milligrammes d'acides gras oméga-3.
Parmi les acides gras oméga-3 contenus dans les sardines, il existe deux types dominants: l'EPA, vital pour la santé de votre cœur, inflammatoire et immunitaire; et le DHA, nécessaires au développement de votre cerveau, de vos yeux et de votre système nerveux.
Sardines pour un cœur sain
L'acide gras oméga-3 est un nutriment essentiel pour réduire l'inflammation et votre risque de mourir d'une maladie cardiaque. Selon la Mayo Clinic, manger une boîte de sardines peut abaisser votre tension artérielle, diminuer les triglycérides, réduire les battements cardiaques irréguliers et ralentir le taux de croissance de la plaque athérosclérotique.
L'AVC est la première cause d'invalidité et de décès à long terme aux États-Unis. L'AVC peut résulter de l'athérosclérose, ce qui pourrait limiter le flux de sang riche en oxygène vers votre cœur et votre cerveau.
Les résultats de trois grandes cohortes en 2017, publiés par la publication de l'American Heart Association, Stroke, ont révélé que le groupe auquel on avait administré des oméga-DHA avait une réduction du risque global d'AVC après un suivi de huit à 11 ans.
Améliorez votre humeur
Manger des sardines peut aider à bannir vos sentiments de dépression . Votre cerveau contient 60% de matières grasses et les 4, 7 grammes de graisses polyinsaturées saines dans une boîte de sardines jouent un rôle important dans le fonctionnement normal du cerveau. Il a été prouvé que les graisses polyinsaturées sont associées à de nombreux troubles de l'humeur.
Une étude française, publiée dans Frontier in Physiology en 2018, a révélé que de faibles niveaux d'acides gras oméga-3 avaient un effet négatif sur le comportement lié à l'humeur, comme l'anxiété et la dépression. Les résultats suggèrent que les graisses polyinsaturées peuvent être bénéfiques dans le traitement des troubles neuropsychiatriques.
Un autre essai contrôlé, publié dans Psychiatry Research en 2015, a examiné l'association des oméga-3 et de la dépression sur un groupe d'étudiants de premier cycle et a constaté que ceux qui avaient reçu des acides gras oméga-3 avaient une réduction de 67% des symptômes de la dépression après 21 jours.
Augmentez votre niveau de vitamine B12
Un autre des avantages pour la santé des sardines est sa teneur élevée en vitamine B12. Une boîte de sardines fournit 137% de vos besoins quotidiens en vitamine B12. Votre corps utilise la vitamine B12 pour de nombreuses fonctions, notamment la fabrication de l'ADN, des fonctions nerveuses et cérébrales et la formation des cellules sanguines.
La carence en vitamine B12 affecte entre 1, 5 et 15% des personnes, en particulier parmi celles qui ne mangent pas de viande. Une carence en vitamine B12 peut provoquer des symptômes tels que fatigue chronique, perte d'appétit, constipation, lésions nerveuses, altération de la fonction mentale et anémie.
La vitamine B12 est également importante pendant la grossesse. Une carence chez les femmes peut provoquer des problèmes chez les bébés, notamment des troubles de la circulation et des retards dans les étapes de développement typiques, prévient les National Institutes of Health.
Le sélénium dans les sardines
Le sélénium est un oligo-élément qui aide à réguler le métabolisme et est important pour la production d'ADN et la fonction de la glande thyroïde. Une boîte de sardines dans l'huile fournit 48, 5 microgrammes, soit 69% de votre DV.
Un rapport publié dans StatPearls en 2019, indique qu'une carence en sélénium a été liée à des maladies cardiovasculaires, des troubles thyroïdiens, une diminution de la fonction immunitaire, des déséquilibres hormonaux, des problèmes de reproduction, une déformation des os, une faiblesse musculaire et des troubles de l'humeur.
Protection de vos os
Chaque boîte de sardines constitue une bonne source de quatre minéraux essentiels pour améliorer et maintenir la densité osseuse. Ceux-ci sont:
- Phosphore: 451 milligrammes, 45 pour cent de votre DV
- Potassium: 365 milligrammes
- Magnésium: 36 milligrammes
- Calcium: 351 milligrammes, 35% DV
85 pour cent du phosphore de votre corps se trouvant dans vos os sous forme de phosphate de calcium , une carence en ces minéraux peut provoquer de graves maladies osseuses. Prendre trop peu de potassium peut épuiser le calcium dans vos os, selon les Institutes of Health.
Environ 50 à 60 pour cent du magnésium dans votre corps réside dans vos os. Le magnésium peut augmenter la densité osseuse et peut réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes après la ménopause, explique le NIH. Selon American Bone Health, les autres nutriments trouvés dans les sardines qui profitent à vos os sont le cuivre, le fer, le zinc et la vitamine D.
Avantages des vitamines B
La nutrition des sardines comprend des vitamines B qui aident à transformer la nourriture que vous mangez en énergie pour le bon fonctionnement du cœur, des nerfs, du cerveau, des muscles et des cellules sanguines. Chaque boîte de 3, 75 onces de sardines contient la plupart des vitamines B, notamment:
- Niacine: 4, 8 milligrammes, 24% DV
- Riboflavine: 0, 2 milligrammes, 12% DV
- Vitamine B6: 0, 2 milligramme, 8% DV
- Acide pantothénique: 0, 6 milligrammes, 6% DV
- Thiamine: 0, 1 milligramme, 5% DV
- Folate: 11 microgrammes, 3% DV
- Vitamine B12: 8, 2 microgrammes, 137% DV
Des antioxydants pour votre système immunitaire
En plus des propriétés antioxydantes des oméga-3, certains autres nutriments importants dans les sardines agissent également comme antioxydants qui renforcent votre immunité pour aider à prévenir les maladies. Les antioxydants minimisent les dommages des radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés qui sont des sous-produits des fonctions métaboliques normales ou introduits par l'environnement, par exemple par exposition à la pollution.
Les vitamines des sardines qui agissent comme antioxydants sont la vitamine E, la vitamine A et la riboflavine (vitamine B2). Les minéraux contenus dans les sardines qui fonctionnent comme antioxydants sont le cuivre, le magnésium, le zinc et le sélénium. Une étude de 2018, publiée dans Frontiers in Pharmacology, a conclu que les antioxydants pouvaient jouer un rôle pour remplacer les thérapies conventionnelles dans la lutte contre les maladies liées à l'âge et le stress oxydatif.
Une bonne source de vitamine D
Vous avez besoin de vitamine D pour que vos muscles bougent, pour la communication cellulaire et pour aider votre système immunitaire à fonctionner correctement. Avec le calcium dans les sardines, la vitamine D vous protège de l'ostéoporose et des troubles osseux.
De plus, la vitamine D peut avoir un lien avec des conditions médicales telles que le diabète, l'hypertension, la sclérose en plaques et les maladies auto-immunes.
Contrôler les niveaux de glucose dans le sang
Les poissons comme les sardines peuvent aider à gérer ou à prévenir le diabète mieux que d'autres types de viande. La protéine contenue dans les sardines n'a pas d'impact sur la glycémie. Comme elles ne contiennent pas de glucides, les sardines n'ont pas de classement IG et ne créeront pas de pointes et d'accidents, ce qui est important pour les diabétiques.
Une étude de 2015 a comparé l'effet de la caséine ou de la protéine de sardine sur la sécrétion d'insuline, en utilisant des rats nourris avec un régime riche en fructose. Les résultats, publiés dans Molecular Medicine Reports, ont révélé que le régime à base de sardine prévenait et inversait la résistance à l'insuline et le stress oxydatif.
Les chercheurs ont conclu que les sardines peuvent avoir des avantages positifs sur le syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est un groupe d'anomalies biochimiques associées à un risque élevé de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.
