Tout aliment dont l'indice glycémique est inférieur à 55 est considéré comme «à faible indice glycémique». Les patates douces tombent à 63 sur l'indice, mais cela peut être changé par la méthode de cuisson. Découvrez comment vous pouvez adapter cet aliment à IG modéré à votre alimentation.
Pointe
L'IG d'une patate douce bouillie est de 63, plus ou moins 6 points. Cependant, l'IG ne vous dit pas tout sur les bienfaits nutritionnels de l'aliment.
Qu'est-ce que l'indice glycémique?
L'indice glycémique est basé sur une échelle de la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter votre taux de sucre dans le sang. L'échelle répertorie les aliments qui ont une note de:
- 50 ou moins aussi bas
- 51 à 69 comme moyen
- 70 et plus haut
Les aliments à faible indice glycémique ont tendance à augmenter votre glycémie lentement et régulièrement, tandis que les aliments à indice élevé provoquent des pics plus rapides. Selon Harvard Health, les aliments à faible indice glycémique favorisent la perte de poids. Cela ne veut pas dire que vous devriez éviter tous les aliments à indice glycémique élevé - ils peuvent être utiles pour une récupération rapide après l'exercice, pour compenser l'hypoglycémie ou faire de l'exercice d'endurance.
Si vous êtes diabétique - en particulier de type 1 mais aussi de type 2 - vous bénéficiez de vous en tenir aux aliments à faible indice glycémique. Le diabète affecte votre capacité à produire et à utiliser l'insuline, une hormone qui vous aide à transformer le glucose en cellules pour obtenir de l'énergie. Manger des aliments à faible indice glycémique signifie que vous êtes mieux en mesure de contrôler votre glycémie.
Dans le passé, il était recommandé aux personnes atteintes de diabète de simplement contrôler leur apport en glucides pour garder leur glycémie sous contrôle. Tous les glucides devaient être évités - des bonbons sucrés aux fruits. L'indice glycémique fait la reconnaissance importante que tous les glucides n'affectent pas la glycémie de la même manière.
Les facteurs qui peuvent affecter l'indice glycémique d'un aliment comprennent le type de sucre, la structure de la composition de l'amidon de l'aliment, le degré de transformation du glucide, d'autres nutriments contenus dans le glucide, la méthode de cuisson et, en ce qui concerne les fruits et légumes, le niveau de maturité.
Par exemple, l'indice glycémique du riz blanc est de 73, mais le riz brun, qui est moins transformé, a un IG légèrement inférieur de 68.
Où les patates douces tombent
Les patates douces bouillies ont un indice IG de 63. Cela les place dans la catégorie glycémique moyenne. Pour mettre les patates douces en contexte, comparez-les à d'autres aliments:
- Pommes de terre blanches bouillies: 78
- Carottes bouillies: 39
- Miel: 61
- Lait écrémé: 37
- Banane: 51
- Cornflakes: 81
- Pain blanc: 75
- Pastèque: 76
Les sucres simples varient également dans leur index glycémique. Le fructose a un IG de seulement 15, tandis que le saccharose se situe à 103.
La méthode de cuisson joue un rôle important dans l'indice glycémique des patates douces, a expliqué une recherche publiée dans l' Open Nutrition Journal en 2012. Ils ont rapporté que la patate douce cuite à la vapeur a un IG de 63, tandis que la cuisson élève l'IG à 64 et le micro-ondes l'augmente à 66 La patate douce déshydratée et crue a un faible indice glycémique de 41.
La raison pour laquelle la cuisson modifie l'indice glycémique de la patate douce est liée à l'amidon. Le chauffage de la pomme de terre décompose les granules d'amidon pour les rendre plus faciles à digérer, ce qui les rend plus rapides pour augmenter la glycémie.
IG de patate douce et santé
Même si la patate douce ne fait pas partie de la catégorie des aliments à faible indice glycémique, elle offre de nombreux avantages pour la santé et contribue positivement à l'alimentation de chacun, y compris les diabétiques. Une tasse de purée de patate douce (sans rien ajouté) contient 249 calories, 8 grammes de fibres, 2, 3 milligrammes de fer et 754 milligrammes de potassium ainsi que du magnésium, du calcium et du phosphore.
Food Research International a publié des recherches en novembre 2016 expliquant davantage les autres avantages nutritionnels des patates douces. Ces légumes riches en amidon contiennent de nombreux caroténoïdes, anthocyanes et acides phénoliques, qui sont tous de précieux antioxydants. Les antioxydants combattent les radicaux libres, éléments que vous inspirez de la pollution, consommez dans votre alimentation et appliquez sur votre peau. Les radicaux libres sont une cause majeure de dommages cellulaires qui conduisent au vieillissement et aux maladies chroniques.
L'IG importe-t-il?
Une méta-analyse publiée dans Nutrients en octobre 2018 a montré peu de relation entre l'indice glycémique et les mesures physiologiques du risque de maladie. Les chercheurs notent que d'autres mesures de la valeur alimentaire, telles que la teneur en fibres et en vitamines, sont plus susceptibles de prédire les avantages pour la santé d'un aliment.
Cette méta-analyse a confirmé des recherches antérieures publiées dans le Journal de l'American Medical Association en juin 2015. L'étude a confirmé que l'utilisation de l'indice glycémique pour sélectionner des aliments spécifiques peut ne pas améliorer les facteurs de risque cardiovasculaire ou la résistance à l'insuline.
Cependant, l'indice glycémique peut être pertinent en ce qui concerne la fonction cognitive chez les personnes âgées. Une méta-analyse publiée dans Advances in Nutrition en mars 2014 a révélé une incohérence dans la recherche comparant l'indice glycémique et la fonction cognitive, mais a conclu qu'un repas à faible IG peut favoriser la fonction cognitive chez les adultes. Donc, si vous avez un gros papier à faire ou une tâche importante et complexe devant vous, envisagez de vous en tenir aux aliments à faible IG tels que les protéines, les légumes verts et les graines.
Mais, l'indice glycémique est toujours très pertinent pour les diabétiques. Une étude publiée dans un numéro de mars 2018 de Nutrients visait à dissiper la confusion quant à l'efficacité de l'utilisation de l'index glycémique comme outil de gestion de la réponse glycémique chez les diabétiques de type 2. Il a conclu qu'un régime à faible IG est plus efficace pour contrôler la glycémie à jeun qu'un régime à IG plus élevé.
Certaines personnes utilisent l'IG pour les aider à élaborer un régime qui favorise la perte de poids. Une méta-analyse publiée dans Obesity Review en février 2019 a révélé que les régimes à faible IG semblent modérément efficaces pour aider les gens à réduire leur poids corporel, mais les gens ont du mal à s'y conformer.
