Un pack de six apparaît généralement lorsque vous atteignez un niveau de graisse corporelle relativement faible de 16 à 19 pour cent en tant que femme ou de 6 à 9 pour cent en tant qu'homme. Les redressements assis renforcent les muscles qui se trouvent sous la graisse mais ne font rien pour vous aider à perdre le rembourrage en gardant ces muscles cachés.
Inclure les redressements assis dans le cadre de la formation de base
Ajoutez des exercices qui ciblent votre cœur entier à votre entraînement régulier trois à cinq fois par semaine pour créer votre pack de six. Les redressements assis peuvent faire partie de ce régime.
Gardez à l'esprit, cependant, que les redressements assis n'entraînent qu'une petite partie de votre abdomen et ne renforcent pas la fonction dans les muscles de soutien du dos. Visez cinq à 10 exercices de base différents à chaque session; certaines séances incluront des redressements assis, d'autres non.
Un entraînement de base complet qui construit des muscles forts et définis comprend des mouvements qui fléchissent, tournent et plient le tronc.
- Les redressements assis comptent pour la flexion, mais les crunchs et les élévations des jambes pendantes aussi.
- Les exercices de rotation incluent la torsion russe et la presse Pallof.
- Les planches latérales et les coudes latéraux entraînent les obliques qui fléchissent latéralement le torse.
- Des mouvements comme la planche, les extensions du dos et les chiens d'oiseaux renforcent les muscles stabilisateurs de base pour améliorer la posture pour vraiment montrer un pack de six.
Changez votre routine de base toutes les deux à quatre semaines pour continuer à défier ces muscles. Passez du sit-up standard à des variations plus intenses, comme les sit-ups sur un ballon de stabilité, les sit-ups push lestés et les sit-ups inclinés.
Entraînez-vous régulièrement
Les redressements assis sont limités dans les muscles qu'ils ciblent. Pour perdre de la graisse et montrer un pack de six, vous devez brûler les graisses et entraîner les principaux groupes musculaires de tout votre corps. L'entraînement en force aide votre corps à préserver et à développer des tissus maigres.
Travaillez chaque groupe musculaire majeur trois fois ou plus par semaine, en laissant au moins 48 heures entre les muscles travaillés pour permettre la récupération et la croissance. De grands mouvements dynamiques, tels que des squats d'haltères, des pressions sur la poitrine et des soulevés de terre, font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
Visez huit à 12 répétitions de chaque exercice effectué pour un à trois séries en utilisant un poids lourd par les deux dernières répétitions. L'entraînement en circuit - au cours duquel vous effectuez une série de huit à 12 exercices en succession rapide, vous reposez puis répétez - peut également être efficace pour développer la force et brûler les graisses.
Faites du cardio presque tous les jours
L'exercice cardiovasculaire, comme le jogging ou le vélo, aide à brûler des calories pour provoquer une perte de graisse. Les graisses sont stockées dans les cellules graisseuses selon un schéma influencé par la génétique et les hormones. La seule façon de maigrir est de brûler plus de calories que vous n'en consommez, afin que votre corps pénètre dans ces magasins afin que vous maigrissiez et révéliez vos abdos.
Vous ne pouvez pas ordonner à votre corps de perdre du poids à un endroit précis, mais sachez que lorsque vous perdez du poids, vos abdominaux s'affineront en conséquence. Au moins 250 minutes par semaine de cardio entraînent une perte de poids importante, explique l'American College of Sports Medicine.
Une fois que vous avez accumulé de l'endurance, ajoutez des intervalles de haute intensité à ces séances d'entraînement pour stimuler la combustion des graisses. L'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à alterner des rafales d'efforts tous azimuts avec de courtes périodes de récupération.
Ce type d'entraînement accélère le taux de combustion des graisses de votre corps, ce dont vous avez besoin pour révéler votre pack de six. Visez deux ou trois séances d'entraînement par intervalle par semaine et gardez le cardio au rythme régulier la plupart des autres jours. Accordez-vous un jour de congé par semaine pour récupérer.
Pointe
La perte de graisse dans votre milieu nécessite de recentrer votre alimentation pour éliminer la plupart des aliments transformés, du sucre et des céréales raffinées.
La plupart des repas devraient consister en une protéine maigre, comme la poitrine de poulet, avec une petite portion de grains entiers et une généreuse quantité de légumes. Les collations comprennent des fruits frais, des noix et du fromage faible en gras.
Des repas précisément chronométrés et fractionnés, y compris le carburant post-entraînement qui comprend à la fois des glucides et des protéines, des repas au restaurant minimaux et peu ou pas d'alcool font également partie du régime alimentaire strict nécessaire pour obtenir un milieu sculpté.
