Le fait de soulever plus de poids que vous ne le pouvez peut fatiguer les muscles des cuisses. Une douleur peut causer de la douleur, de la sensibilité, des ecchymoses et des saignements. L'exercice des cuisses avec des poids aux chevilles réduit le risque de tensions musculaires, car les poids sont aussi légers que 0, 5 lb. Le poids des chevilles augmente à partir de là, vous permettant de choisir le poids qui fatigue vos muscles en 15 à 25 répétitions. Cette gamme tonifie les muscles et améliore l'endurance musculaire.
Élévation des jambes pliées
Le poids des chevilles tonifie l'intérieur des cuisses lorsqu'il est utilisé dans des exercices tels que les élévations des jambes pliées. Les gens ont généralement des cuisses extérieures plus fortes que l'intérieur des cuisses; les relèvements des jambes pliées aident à équilibrer cela. Pour effectuer des élévations des jambes pliées avec des poids aux chevilles, commencez à porter 1 lb. poids aux chevilles et asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés, les pieds sur le sol. Tout d'abord, étendez une jambe droite et maintenez pendant 60 secondes. Pliez ensuite le genou à 45 degrés et maintenez pendant 30 secondes. Terminez en plaçant le pied sur le sol. Travaillez les deux jambes. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids des chevilles de 1/2 lb à la fois.
Chaise à jambe droite surélevée
La chaise à jambe droite relève le ton des quadriceps. Les quadriceps sont des muscles importants pour soutenir les articulations du genou. Pour effectuer cet exercice, mettez 1 lb. poids aux chevilles et asseyez-vous devant un banc. Placez une jambe sur le banc devant vous. Relevez ensuite votre jambe de 3 pouces vers le plafond. Maintenez la position pendant 10 secondes. Faites cet exercice avec les deux jambes individuellement pour tonifier vos cuisses. N'augmentez le poids que de 1/2 lb à la fois.
Flexion du genou
L'exercice de flexion du genou tonifie les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse. Les ischio-jambiers soutiennent également les genoux. Pour effectuer la flexion du genou avec des poids aux chevilles, tenez-vous debout sur le dossier d'une chaise pour l'équilibre, en portant 1 lb. poids aux chevilles. Placez tout votre poids sur une jambe et pliez le genou de votre autre jambe pour donner un coup de pied au talon vers vos fesses. Gardez le pied pendant une seconde, puis abaissez-le lentement. Travaillez les deux jambes.
Considérations
Les poids aux chevilles peuvent fonctionner de la même manière que les autres poids libres pour l'entraînement en force, mais ils peuvent exercer un stress nocif sur vos articulations lors de la marche. La marche et des exercices similaires comme la randonnée et le jogging font travailler les jambes et brûlent des calories, mais le faire avec des poids ne vaut pas les avantages potentiels compte tenu de la possibilité de blessures. Marcher sur les collines ou augmenter votre temps ou votre distance est plus sûr pour tonifier vos jambes et pour les bienfaits cardiovasculaires.
