La course à pied entraîne un stress répété sur les os et les tissus de vos pieds et de vos jambes. Au fil du temps, des blessures telles que des fractures de stress peuvent en résulter. En tant que petite fracture dans un os, les fractures de stress sont douloureuses mais ne provoquent pas toujours une incapacité ou une immobilité. Les fractures de stress dues à la course se produisent souvent au niveau du tibia ou des pieds. Le repos, la glace et d'autres méthodes pour soulager la douleur sont souvent recommandés comme options de traitement. Votre médecin peut également recommander des exercices et des étirements pour renforcer les zones autour de la fracture.
Fractures de stress
Les coureurs subissent des fractures de stress à la suite d'un surentraînement, de chaussures inappropriées et de la course sur des surfaces dures ou irrégulières. Pendant le surentraînement, les muscles se fatiguent et ne sont plus en mesure d'absorber le choc des impacts répétés. Ainsi, les muscles transfèrent le stress aux os de vos pieds et de vos jambes, entraînant de petites fissures ou fractures. Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, les zones les plus courantes de fractures de stress sont les deuxième et troisième métatarsiens - ou os longs - des pieds. Les fractures de stress affectent également le talon, l'os naviculaire qui se trouve sous la cheville et les os du tibia.
Temps de guérison
Avant de commencer tout exercice de rééducation, la fracture de stress a besoin de temps pour guérir. Il faut généralement six à huit semaines pour qu'une fracture de stress guérisse, selon sa gravité. Votre médecin peut recommander d'éviter les activités aggravantes telles que la course. Pendant votre récupération, la natation et le vélo sont des formes acceptables d'activité cardiovasculaire qui peuvent vous aider à maintenir votre forme physique. Après votre repos prescrit, votre médecin élaborera un programme de réadaptation. Il pourrait recommander d'alterner les jours d'activité et de repos au début du programme, en augmentant lentement la fréquence, la durée et l'intensité.
Des exercices d'étirement
Les fractures de stress du pied peuvent bénéficier d'exercices de flexibilité qui étirent le bas des pieds. Des étirements doux peuvent être effectués dès que l'enflure ou la douleur aiguë diminue. Le fascia plantaire, le tendon fibreux du pied, relie votre talon et la boule de votre pied, formant votre arc. Il absorbe une grande partie de l'impact du mouvement bipède. L'étirer peut augmenter sa flexibilité et éviter les blessures. Asseyez-vous sur le sol et pliez un genou vers vous. Saisissez vos orteils et tirez-les doucement vers votre tibia. Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes. L'étirement de vos mollets peut également aider à maintenir la force et la flexibilité du bas de vos jambes, ainsi qu'à étirer votre semelle. Penchez-vous en avant avec vos mains sur un mur, en plaçant un pied devant l'autre. Redressez la jambe arrière et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
Exercices de renforcement
Vous pouvez généralement commencer les exercices de renforcement avec l'approbation du médecin après la guérison de votre fracture de stress. Renforcer la force de votre pied et de la jambe inférieure peut aider à prévenir de futures fractures de stress. La force musculaire empêche le stress de la course d'affecter vos os. Le pointage et la flexion de votre pied renforcent les tissus mous de vos pieds. À mesure que vous devenez plus fort, ajoutez de la résistance avec une serviette ou une bande d'exercice. Vous pouvez également saisir une serviette avec vos orteils, retenant éventuellement la contraction jusqu'à 30 secondes. L'élévation du mollet, où vous vous levez sur les orteils, peut aider à renforcer vos pieds ainsi que les muscles de votre jambe inférieure.
