Beaucoup de temps pour la récupération - en particulier après un gros effort tel que celui requis pour une course - est un élément essentiel d'un programme de course équilibré. Les jours qui suivent immédiatement une course peuvent inclure une certaine activité, mais l'idée principale est de permettre au corps de récupérer. Les distances jusqu'au demi-marathon inclus incluent moins de repos qu'un marathon, mais prendre un temps d'arrêt peut vous ramener à un régime d'entraînement complet plus rapidement que d'essayer de trop pousser votre corps dans les jours qui suivent une course de plus de 21 km.
Continuez à bouger
Fonctionnement
Les coureurs habitués aux semaines à kilométrage élevé peuvent courir le lendemain d'un semi-marathon. Ne le faites que si vous n'avez pas trop mal et que vous pouvez maintenir le rythme à un rythme qui n'interfère pas avec votre rétablissement. Le jogging ou la marche mélangée au jogging pendant 15 minutes est suffisant si vous ressentez le besoin de courir. Pour la plupart des gens, cependant, le repos ou le repos actif est une meilleure option. Si vous ressentez une douleur ou une douleur excessive pendant votre course de récupération, arrêtez-vous et rentrez chez vous. Il n'est pas nécessaire de pousser si une reprise et un risque de blessure.
Course en piscine
La course en piscine est l'un des meilleurs exercices d'entraînement croisé pour les coureurs, car il ne porte pas de poids. L'eau fraîche se sent bien sur les muscles - surtout s'ils sont douloureux - et vous pouvez simuler le mouvement de la course. Ce mouvement augmentera le flux sanguin vers les muscles et facilitera la récupération, mais il le fait sans le stress et l'impact supplémentaires de la course sur sol sec. Courez dans la piscine ou nagez plusieurs jours jusqu'à ce que vos muscles ne soient plus douloureux, puis recommencez à courir sur un sol solide.
autres considérations
En plus de vous reposer après votre semi-marathon, vous devez vous concentrer sur une bonne nutrition pour faciliter votre récupération. Essayez de consommer 3 à 5 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel. Mangez au moins trois repas bien équilibrés avec beaucoup de protéines le lendemain de votre course et buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté. Si vous le pouvez, faites des folies sur une séance de massothérapie pendant que vous aimez penser à votre accomplissement d'un semi-marathon.
