Vous avez frappé la salle de gym, travaillé votre cœur et soulevé des poids - mais vous n'obtenez toujours pas ces abdos plats et définis que vous avez toujours voulu. Ce qui donne?
Beaucoup de gens veulent un noyau serré, mais y parvenir peut être difficile. Si vous cherchez à éliminer la couche de graisse sur vos abdos, le processus implique en fait bien plus que de simplement cibler votre abdomen pendant les séances d'entraînement. Ici, nous avons fait appel aux experts pour le décomposer.
: Les 4 grandes choses qui causent la graisse du ventre - et ce que vous pouvez faire pour les battre
Pensez au-delà de votre ventre
La première chose que vous devez savoir est que vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse uniquement à partir de votre milieu, explique Lesley Bell, entraîneur personnel certifié et coach en santé du cerveau au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, en Californie. En d'autres termes, si vous voulez perdre de la graisse près de vos abdos, vous devrez diminuer la graisse dans tout votre corps.
"Un mythe très courant sur l'entraînement en force est appelé" réduction des taches ", ce qui signifie que si vous travaillez sur une zone particulière de votre corps, la graisse fondra à partir de cette tache", dit-elle à LIVESTRONG.com. "Malheureusement, ce n'est pas ainsi que cela fonctionne. La réduction des graisses est un processus global et dépend du nombre de calories consommées et brûlées."
Votre génétique joue également un rôle important dans la façon dont votre corps stocke et distribue les graisses, selon une revue de mars 2014 dans Diabetologia . Les femmes, par exemple, ont tendance à stocker plus de graisse sous-cutanée et à avoir plus de graisse dans le bas du corps. Les femmes ont également des niveaux naturellement plus élevés de graisse corporelle que les hommes, il peut donc être plus facile pour un homme d'avoir des abdos visibles qu'une femme.
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Rappelez-vous: il existe 2 types de graisse du ventre
Si vous cherchez à perdre de la graisse, il est également important pour vous de comprendre la différence entre les deux principaux types de graisse dans le corps. Votre corps a en fait deux types de graisses différentes: la graisse viscérale, parfois appelée graisse "dure", et la graisse sous-cutanée ou "molle".
Bell explique que la graisse sous-cutanée est le type de graisse que nous pouvons voir et ressentir. Il se trouve juste sous la peau et en avoir est nécessaire à la survie. Selon Bell, la graisse sous-cutanée fournit une couche supplémentaire de protection, qui aide à réguler la température corporelle, crée une barrière entre la peau et les os et sert de viseur de stockage pour l'énergie inutilisée.
La graisse viscérale, d'autre part, se trouve profondément dans l'abdomen, entourant vos organes, et constitue une menace plus grande pour votre santé. Selon Harvard Health Publishing, il libère des hormones et des composés inflammatoires appelés cytokines, qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'hypertension artérielle.
Mangez votre chemin vers de meilleurs abdos
Vous avez entendu la phrase que les abdos sont faits dans la cuisine, non? Eh bien, il y a une bonne raison à cela. Bien que l'exercice soit important pour de nombreuses raisons, notamment pour stimuler votre métabolisme et maintenir un cœur sain, l'activité physique à elle seule ne brûlera pas l'excès de graisse, en particulier sur vos abdominaux.
Au lieu de cela, le moyen le plus efficace de perdre de la graisse corporelle est de manger sainement et d'avoir un déficit calorique global pour brûler les graisses supplémentaires.
"Tout plan de perte de poids nécessitera un" bilan énergétique négatif ", ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez", a déclaré à LIVESTRONG.com Kristi Veltkamp, RDN, diététiste de Spectrum Health dans le Michigan. "Le meilleur plan est celui qui peut être suivi à long terme et permet une nutrition équilibrée qui soutient le bon fonctionnement du corps, comme le régime méditerranéen."
Bell et Veltkamp recommandent également des stratégies nutritionnelles qui aideront votre corps à optimiser ses capacités de combustion des graisses et à se protéger contre une future accumulation de graisse. Par exemple, vous pouvez:
- Mangez plus de fibres, de graisses saines et de protéines. «En mangeant une alimentation bien équilibrée, non seulement votre corps se sentira plus rassasié plus longtemps, mais il recevra les nutriments dont il a besoin pour éviter les fringales et la suralimentation qui conduisent à l'accumulation de graisse», explique Bell. De plus, manger des graisses plus saines peut augmenter les HDL, qui combattent le taux de cholestérol global élevé.
- Apportez les haricots. «Les haricots sont un excellent moyen d’apporter des protéines tout en réduisant les graisses animales», explique Veltkamp. "Les haricots contiennent également des fibres, des minéraux et des phytonutriments." Elle recommande de viser au moins une demi-tasse par jour.
- Consommez moins de gras trans, de sucre et de glucides simples. Selon Bell, les aliments contenant des sucres ajoutés et des glucides simples (pensez: bonbons, boissons gazeuses, céréales) provoquent une augmentation de votre glycémie, ce qui perturbera votre équilibre hormonal et mettra un stress inutile sur le pancréas. De plus, elle dit que les gras trans (souvent présents dans les aliments à longue durée de conservation, comme les croustilles et les pâtisseries emballées) ont été liés à des quantités plus élevées de graisse viscérale.
- Buvez moins d'alcool. «L'alcool a peu ou pas de valeur nutritive, mais ajoute quand même des calories à notre alimentation», souligne Bell. Elle recommande donc de consommer moins d'alcool si la perte de graisse est votre objectif. Et parce que l'alcool se déshydrate, les boissons alcoolisées ralentiront également votre métabolisme et entraîneront une augmentation de la graisse globale. Cela semble être une bonne raison d'ignorer cette gueule de bois, non?
- Augmentez les protéines. Veltkamp explique que lorsque vous réduisez les calories, votre corps commence à utiliser des protéines et des muscles pour l'énergie, donc l'augmentation de votre apport en protéines aidera à prévenir la perte musculaire. "N'oubliez pas, nous voulons perdre de la graisse corporelle", dit-elle. "Beaucoup de gens perdent du muscle avec une alimentation sévère et pensent qu'ils vont bien perdre du poids mais perdent en fait beaucoup de muscle."
Pointe
Si vous réduisez les calories pour perdre du poids, votre objectif quotidien devrait être d'obtenir 1, 3 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Gardez à l'esprit qu'un kilogramme équivaut à 2, 2 livres - donc une personne de 180 livres, par exemple, devrait essayer de manger environ 106 grammes de protéines chaque jour.
Augmentez votre combustion des graisses avec de l'exercice
La réduction de la graisse viscérale et sous-cutanée dépend de votre style de vie, explique Bell. Et, dit-elle, des études ont montré que bien qu'elles puissent diminuer en taille, les cellules graisseuses ne diminuent pas en nombre. En d'autres termes, vous pouvez réduire les cellules graisseuses, mais elles ne disparaissent jamais complètement. Mais la bonne nouvelle est que la graisse viscérale répond bien à la fois au régime alimentaire et à l'exercice.
Bell recommande d'incorporer à la fois l'entraînement aérobie et l'entraînement en force comme moyen de lutter contre la graisse plus efficacement.
"De nombreuses études ont montré qu'une quantité modérée d'entraînement aérobie est l'un des moyens les plus bénéfiques pour réduire les graisses", note-t-elle. Et bien que les directives d'activité physique pour les Américains recommandent un minimum de 150 minutes d'activité aérobie par semaine, elle dit que même commencer par une courte marche pourrait faire une différence en réduisant le développement de graisses indésirables et dangereuses.
L'entraînement en force, bien qu'il ne soit pas aussi efficace pour éliminer les graisses que l'entraînement aérobie, dit Bell, aidera également votre corps à métaboliser plus efficacement les glucides et les graisses. "Par conséquent, nous réduisons le risque de maladies telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques", ajoute-t-elle.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent l'entraînement en force de tous vos principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Renforcez vos muscles abdominaux
Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse localisée sur vos abdominaux, vous pouvez travailler sur des exercices spécifiques qui vous aideront à resserrer vos abdominaux et à construire un noyau plus fort. De cette façon, lorsque vous réduisez la graisse de votre corps, vous aurez des muscles abdominaux plus définis à afficher.
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Bell recommande les quatre exercices suivants comme moyens efficaces de renforcer votre tronc:
Maintien de la planche: levez-vous sur les coudes et les orteils et assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos talons sont tous en ligne droite. Rentrez votre menton pour que votre cou soit dans la colonne vertébrale neutre et que vous regardiez directement le sol. Serrez vos quadriceps, fessiers et épaules, puis essayez de maintenir cette position pendant au moins une minute.
Déploiement des roues Ab: Agenouillez-vous sur un tapis avec les pieds décroisés et les orteils au sol. À l'aide du panneau déroulant de la roue ab, inspirez profondément et attachez votre cœur, en éloignant la roue de vos genoux avec les bras légèrement pliés. Laissez tomber votre poitrine aussi près du sol que possible en toute sécurité, puis expirez, craquez et tirez la roue ab vers vos genoux. Répéter.
Crochets de câble à genoux: Cet exercice pondéré vous permet de contracter la plupart de vos abdominaux s'il est fait correctement. À l'aide d'une machine à câble et d'une corde pour s'accrocher, agenouillez-vous sur un tapis directement sous la poignée. Choisissez votre poids sur le câblodistributeur afin qu'il soit assez lourd, mais réalisable. Tout en vous agenouillant et en tenant la corde derrière la tête (à côté des oreilles), inspirez profondément et allongez la colonne vertébrale de sorte que le haut de la tête se déplace vers le plafond, puis expirez et craquez vers vos genoux. Maintenez la position pendant deux secondes, puis relâchez lentement vers la colonne vertébrale neutre. Répéter.
Déclin des redressements assis sur le banc: verrouillez vos pieds dans le banc et allongez-vous. Inspirez profondément, étendez les bras au-dessus et allongez la colonne vertébrale, puis expirez et asseyez-vous. Essayez de ne pas arrondir la colonne vertébrale, mais restez plutôt bien et grand, atteignant le bout des doigts vers le plafond. Allongez-vous lentement et contrôlé, puis répétez. Si vous pouvez y parvenir sans poids, essayez de progresser en tenant un haltère ou un médecine-ball.
Bien que ces exercices soient parfaits pour renforcer la force de base, gardez à l'esprit que les mouvements de base seuls ne vous donneront pas des abdos visibles.
"Les faire ne signifie pas nécessairement que vous ressemblerez à Zach Efron dans les films", dit Bell. "Vous pouvez avoir un noyau solide mais ne pas voir vos abdos car ils sont enterrés sous des couches de graisse supplémentaires."
Réduisez vos niveaux de stress pour perdre plus de graisse
En plus de l'activité physique et d'une bonne nutrition, vous pouvez aider à éliminer l'excès de graisse dans votre corps en réduisant votre niveau de stress. Oui, c'est vrai. Bien que beaucoup d'entre nous pensent que le stress n'est qu'une partie normale de la vie quotidienne, trop de stress sur de longues périodes peut en fait entraîner des changements physiques dans le corps qui augmenteront vos réserves de graisse.
La graisse viscérale dans votre abdomen est considérablement affectée par les niveaux de stress. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol, que Bell décrit comme «l'hormone du stress». Bien que la libération de cortisol soit un processus normal à court terme, si vos niveaux de cortisol restent élevés pendant une longue période de temps, vous aurez plus de mal à perdre de la graisse et à rencontrer des problèmes de santé.
«Le cortisol augmente lorsque nous nous sentons dépassés de quelque façon que ce soit», explique Bell. "C'est la réponse naturelle de notre corps au stress physique et psychologique et son objectif principal est de conserver les glucides à utiliser pour des organes plus vitaux, tels que le cerveau. Si le cortisol devient trop élevé, cependant, il peut entraîner des symptômes tels que la suralimentation., la dépression et la prise de poids."
Selon une étude publiée en février 2017 dans Obesity , l'exposition à long terme au cortisol a un impact significatif sur l'accumulation de graisse dans le corps.
"Le cortisol provoque en fait le stockage ou le prélèvement de graisse dans d'autres parties du corps dans la zone de l'abdomen", note Veltkamp. "Il conduit également à un développement plus important des cellules adipeuses et augmente la glycémie et la suppression de l'insuline."
En plus de tout cela, des niveaux élevés de cortisol augmenteront votre appétit et vous donneront envie de plus d'aliments riches en énergie (lire: aliments réconfortants hypercaloriques), de sorte que vous vous sentirez plus faim et mangerez plus aussi, ajoute Veltkamp.
Dans l'ensemble, le stress = mauvais pour votre corps, il est donc important de réduire votre niveau de stress pour votre santé globale et surtout si vous essayez spécifiquement de réduire la graisse dans votre corps. Pour réduire le stress, Bell recommande d'intégrer des pratiques apaisantes telles que la méditation, le yoga ou même une respiration profonde tout au long de la journée.
Et n'oubliez pas l'importance de la nutrition pour vous aider à gérer votre stress. Veltkamp dit à LIVESTRONG.com que ce que vous mangez peut avoir un impact important sur votre niveau de stress. Elle suggère d'éviter les régimes riches en céréales raffinées, en sucres, en viandes rouges et en graisses et de s'en tenir plutôt à plus de fruits, légumes, poissons, légumineuses, noix et grains entiers, car ces aliments sont associés à une dépression et une anxiété réduites, selon des recherches d'octobre 2019 dans PLOS One .
Vous pouvez également réduire votre niveau de stress en essayant certaines des méthodes scientifiques suivantes:
- Désencombrez votre environnement. Une étude de septembre 2017 dans Current Psychology a établi un lien entre l'encombrement et la satisfaction à l'égard de la vie des adultes. Marie Kondo votre espace et respirez un peu plus facilement!
- Aller dehors. Une étude de juin 2019 dans Scientific Reports a révélé que passer au moins 120 minutes par semaine à l'extérieur dans la nature augmente le bien-être et le bonheur.
- Diminuez votre temps sur les réseaux sociaux. La recherche réalisée en avril 2015 par Computers in Human Behavior a révélé qu'il existe une corrélation directe entre les expériences stressantes et l'utilisation de Facebook.
- Dormez suffisamment. «Des études ont prouvé que l'augmentation de votre sommeil de six heures ou moins par nuit à entre sept et huit peut aider à réduire la graisse viscérale d'environ 26%», explique Bell. "Rien de moins que cela peut entraîner une augmentation du gain de poids abdominal." (Le cortisol est de nouveau le coupable, car votre corps a tendance à libérer l'hormone lorsque vous manquez de sommeil.)
En fin de compte, comme nous le rappelle Bell, la seule façon d'avoir des abdos visibles et forts est d'être très discipliné dans votre style de vie, de réduire votre niveau de stress et de porter une attention particulière au nombre de calories que vous consommez et dépensez. Veltkamp conseille également que pour perdre de la graisse, vous devez vous concentrer sur le long terme.
"Trop de gens recherchent la solution de facilité ou des solutions rapides", note Veltkamp. "La seule chose qui fera une différence à long terme est d'apporter des changements sains qui dureront."
Elle ajoute que si ce que vous suivez ne peut pas être maintenu à long terme - comme les pilules, les suppléments ou les régimes alimentaires extrêmes - alors votre perte de poids ne sera pas non plus à long terme.
"Les changements de style de vie ne sont pas à la mode, ni toujours faciles, mais c'est la seule chose qui fonctionne vraiment", dit-elle.
