À mesure que les femmes vieillissent, nous sommes confrontés à de sérieux défis pour notre santé, notre forme physique et notre qualité de vie. Qu'on le veuille ou non, lorsque vous passez 40, de nouveaux obstacles de santé et de remise en forme apparaissent. Le maintien d'un poids corporel sain et d'un niveau de forme physique peut être difficile à tout âge (surtout si l'on considère que les adultes américains gagnent au moins une livre par an en moyenne). Ajoutez à cela d'autres problèmes de santé physique comme notre besoin de maintenir des os et une masse musculaire sains (prévenir l'ostéoporose tardive), et les défis peuvent sembler insurmontables. Lisez la suite pour obtenir des conseils et des astuces pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme.
À mesure que les femmes vieillissent, nous sommes confrontés à de sérieux défis pour notre santé, notre forme physique et notre qualité de vie. Qu'on le veuille ou non, lorsque vous passez 40, de nouveaux obstacles de santé et de remise en forme apparaissent. Le maintien d'un poids corporel sain et d'un niveau de forme physique peut être difficile à tout âge (surtout si l'on considère que les adultes américains gagnent au moins une livre par an en moyenne). Ajoutez à cela d'autres problèmes de santé physique comme notre besoin de maintenir des os et une masse musculaire sains (prévenir l'ostéoporose tardive), et les défis peuvent sembler insurmontables. Lisez la suite pour obtenir des conseils et des astuces pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme.
1. Obtenez sept à huit heures de sommeil
La bonne quantité de sommeil vous permettra non seulement de réaliser votre plein potentiel pendant que vous vous entraînez, travaillez ou jouez, mais elle stimulera également votre système immunitaire, empêchera les maladies graves comme les maladies cardiovasculaires, l'hypertension et le diabète et repoussera des choses comme dépression et prise de poids. Ce sont de sérieux avantages pour les femmes de plus de 40 ans, car leur risque de maladie cardiaque et de gain de poids augmente avec l'âge. Inversement, une étude publiée par l'Open Respiratory Medicine Journal note: "Il devient très clair que la réduction du nombre total d'heures de sommeil nocturne peut entraîner des conséquences graves pour presque tous les organes et systèmes corporels". Alors, quelle est la bonne quantité de sommeil? Ce nombre n'a pas changé; c'est entre sept et huit heures par nuit.
La bonne quantité de sommeil vous permettra non seulement de réaliser votre plein potentiel pendant que vous vous entraînez, travaillez ou jouez, mais elle stimulera également votre système immunitaire, empêchera les maladies graves comme les maladies cardiovasculaires, l'hypertension et le diabète et repoussera des choses comme dépression et prise de poids. Ce sont de sérieux avantages pour les femmes de plus de 40 ans, car leur risque de maladie cardiaque et de gain de poids augmente avec l'âge. Inversement, une étude publiée par l'Open Respiratory Medicine Journal note: "Il devient très clair que la réduction du nombre total d'heures de sommeil nocturne peut entraîner des conséquences graves pour presque tous les organes et systèmes corporels". Alors, quelle est la bonne quantité de sommeil? Ce nombre n'a pas changé; c'est entre sept et huit heures par nuit.
2. Faites de l'exercice une priorité
Faire de l'exercice régulièrement est l'un des meilleurs moyens de stimuler votre métabolisme, vous permettant de brûler des calories plus rapidement. Donc, si vous avez connu un plateau dans votre quête pour perdre quelques kilos, essayez d'ajouter de l'exercice régulier à vos efforts de régime (comme au moins trois séances de cardio de 30 minutes par semaine). Les femmes de plus de 40 ans (et ménopausées) verront leur graisse corporelle diminuer en ajoutant de l'exercice (plus que les femmes ménopausées qui ne font que suivre un régime). Une promenade dans le quartier ou choisir de prendre les escaliers au-dessus de l'ascenseur de temps en temps peut donner un coup de pouce bienvenu à votre métabolisme. L'exercice est également extrêmement précieux pour atténuer les risques et les symptômes du diabète et éviter d'autres problèmes de santé comme l'ostéoporose. Non seulement l'exercice améliore la santé des os, mais il augmente également la force musculaire, la coordination, l'équilibre et la flexibilité.
Écoutez maintenant: Comment se calmer en moins de 3 minutes
Crédits: Steve Hix / Fuse / Fuse / Getty ImagesFaire de l'exercice régulièrement est l'un des meilleurs moyens de stimuler votre métabolisme, vous permettant de brûler des calories plus rapidement. Donc, si vous avez connu un plateau dans votre quête pour perdre quelques kilos, essayez d'ajouter de l'exercice régulier à vos efforts de régime (comme au moins trois séances de cardio de 30 minutes par semaine). Les femmes de plus de 40 ans (et ménopausées) verront leur graisse corporelle diminuer en ajoutant de l'exercice (plus que les femmes ménopausées qui ne font que suivre un régime). Une promenade dans le quartier ou choisir de prendre les escaliers au-dessus de l'ascenseur de temps en temps peut donner un coup de pouce bienvenu à votre métabolisme. L'exercice est également extrêmement précieux pour atténuer les risques et les symptômes du diabète et éviter d'autres problèmes de santé comme l'ostéoporose. Non seulement l'exercice améliore la santé des os, mais il augmente également la force musculaire, la coordination, l'équilibre et la flexibilité.
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3. Entraînement musculaire pour augmenter votre masse musculaire
Augmenter votre masse musculaire grâce à l'entraînement en force peut aider vos efforts de régime à devenir plus efficaces. Avec une masse musculaire plus élevée, votre taux métabolique au repos augmente. En clair, cela signifie que dans une comparaison côte à côte, tout muscle que vous ajoutez à votre corps vous fera brûler plus de calories - même lorsque vous êtes assis. Donc, même si une alimentation saine et une routine cardio-brûlante régulière sont suggérées pour des résultats optimaux, allez au gymnase pour pomper du fer au moins deux fois par semaine.
Augmenter votre masse musculaire grâce à l'entraînement en force peut aider vos efforts de régime à devenir plus efficaces. Avec une masse musculaire plus élevée, votre taux métabolique au repos augmente. En clair, cela signifie que dans une comparaison côte à côte, tout muscle que vous ajoutez à votre corps vous fera brûler plus de calories - même lorsque vous êtes assis. Donc, même si une alimentation saine et une routine cardio-brûlante régulière sont suggérées pour des résultats optimaux, allez au gymnase pour pomper du fer au moins deux fois par semaine.
4. Modifiez régulièrement votre entraînement
Pour ceux qui s'entraînent déjà et s'engagent dans un programme de fitness régulier, c'est une bonne idée de varier vos entraînements et de changer votre routine fréquemment. Une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2002, montre que les changements quotidiens de routine (par opposition à occasionnels) feront sortir le corps de son plateau et entraîneront une augmentation de la force. Si vous êtes amoureux d'une routine quotidienne de tapis roulant, essayez de courir ou de marcher dehors tous les deux jours (et assurez-vous d'ajouter une colline pour aider à voir la différence). Ajoutez régulièrement un type différent de cours de cardio, d'haltérophilie, de yoga ou de Pilates, et votre niveau de forme physique peut atteindre de nouveaux sommets.
Crédit: Adobe Stock / Syda ProductionsPour ceux qui s'entraînent déjà et s'engagent dans un programme de fitness régulier, c'est une bonne idée de varier vos entraînements et de changer votre routine fréquemment. Une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2002, montre que les changements quotidiens de routine (par opposition à occasionnels) feront sortir le corps de son plateau et entraîneront une augmentation de la force. Si vous êtes amoureux d'une routine quotidienne de tapis roulant, essayez de courir ou de marcher dehors tous les deux jours (et assurez-vous d'ajouter une colline pour aider à voir la différence). Ajoutez régulièrement un type différent de cours de cardio, d'haltérophilie, de yoga ou de Pilates, et votre niveau de forme physique peut atteindre de nouveaux sommets.
5. Choisissez une alimentation saine et respectez-la
Passer d'un régime à la mode à un autre n'est pas une si bonne idée. L'étude de deux ans sur la prévention du surpoids en utilisant de nouvelles stratégies alimentaires (POUNDS LOST) a comparé quatre régimes différents et a montré que le respect d'un régime choisi (quel qu'il soit) présentait des avantages significativement plus importants que n'importe quel type de régime lui-même. Les personnes qui passent d'un régime à un autre ont tendance à être des «cycleurs de poids» élevés (c.-à-d. Que leur poids fluctue constamment de haut en bas). Et les cyclistes de poids sont plus susceptibles de devenir obèses. L'emporter? Choisissez une alimentation saine qui est réaliste pour vous et votre style de vie et donnez-lui le temps de faire son travail.
Crédits: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesPasser d'un régime à la mode à un autre n'est pas une si bonne idée. L'étude de deux ans sur la prévention du surpoids en utilisant de nouvelles stratégies alimentaires (POUNDS LOST) a comparé quatre régimes différents et a montré que le respect d'un régime choisi (quel qu'il soit) présentait des avantages significativement plus importants que n'importe quel type de régime lui-même. Les personnes qui passent d'un régime à un autre ont tendance à être des «cycleurs de poids» élevés (c.-à-d. Que leur poids fluctue constamment de haut en bas). Et les cyclistes de poids sont plus susceptibles de devenir obèses. L'emporter? Choisissez une alimentation saine qui est réaliste pour vous et votre style de vie et donnez-lui le temps de faire son travail.
6. Visez plus de protéines et moins de glucides
Après avoir atteint 40 ans, votre métabolisme diminue d'environ 5% tous les 10 ans. Donc, généralement, cela se traduit par une réduction de 100 calories par jour de votre alimentation. Cela signifie également manger le bon type de calories. Manger un mélange d'aliments riches en protéines saines et faibles en glucides donnera des résultats plus rapides à court terme. Il est particulièrement efficace pour ceux qui connaissent un plateau de perte de poids tenace. Mais essayez d'intégrer l'habitude dans votre style de vie global. Le poisson est une excellente source de protéines qui aide également à prévenir les maladies cardiaques, dont le risque augmente au-delà de 40. Ou vous pouvez opter pour un supplément d'huile de poisson pour les bienfaits pour la santé cardiaque et obtenir vos protéines ailleurs. Et le soja peut être votre ami. Malgré la croyance populaire selon laquelle il peut augmenter le risque de cancer du sein, il existe peu de données à l'appui. Évitez simplement les suppléments de soja à forte dose, ce qui peut entraîner la croissance de tumeurs sensibles aux œstrogènes.
Crédits: Elena_Danileiko / iStock / Getty ImagesAprès avoir atteint 40 ans, votre métabolisme diminue d'environ 5% tous les 10 ans. Donc, généralement, cela se traduit par une réduction de 100 calories par jour de votre alimentation. Cela signifie également manger le bon type de calories. Manger un mélange d'aliments riches en protéines saines et faibles en glucides donnera des résultats plus rapides à court terme. Il est particulièrement efficace pour ceux qui connaissent un plateau de perte de poids tenace. Mais essayez d'intégrer l'habitude dans votre style de vie global. Le poisson est une excellente source de protéines qui aide également à prévenir les maladies cardiaques, dont le risque augmente au-delà de 40. Ou vous pouvez opter pour un supplément d'huile de poisson pour les bienfaits pour la santé cardiaque et obtenir vos protéines ailleurs. Et le soja peut être votre ami. Malgré la croyance populaire selon laquelle il peut augmenter le risque de cancer du sein, il existe peu de données à l'appui. Évitez simplement les suppléments de soja à forte dose, ce qui peut entraîner la croissance de tumeurs sensibles aux œstrogènes.
7. Prioriser les fruits et légumes
Une étude de 2012 sur 481 femmes ménopausées en surpoids et obèses publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics montre que les femmes qui augmentent leur consommation de fruits et légumes tout en diminuant leur consommation d'aliments riches en calories et en matières grasses auront un poids plus important. succès de la perte. Ces fruits et légumes à haute teneur en eau, comme la pastèque, le céleri, les carottes et autres, vous hydrateront et vous feront sentir rassasié tout en offrant une alternative saine à vos collations habituelles. En prime, la plupart des fruits et légumes sont parfaits pour soulager les ballonnements (qui peuvent augmenter pendant la ménopause). Mais vous devez éviter les aliments déclencheurs comme les pommes et le brocoli, réduire votre consommation de sel et de glucides transformés et ajouter plus de grains entiers pour aider à soulager davantage les ballonnements.
Crédits: camelot1671 / iStock / Getty ImagesUne étude de 2012 sur 481 femmes ménopausées en surpoids et obèses publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics montre que les femmes qui augmentent leur consommation de fruits et légumes tout en diminuant leur consommation d'aliments riches en calories et en matières grasses auront un poids plus important. succès de la perte. Ces fruits et légumes à haute teneur en eau, comme la pastèque, le céleri, les carottes et autres, vous hydrateront et vous feront sentir rassasié tout en offrant une alternative saine à vos collations habituelles. En prime, la plupart des fruits et légumes sont parfaits pour soulager les ballonnements (qui peuvent augmenter pendant la ménopause). Mais vous devez éviter les aliments déclencheurs comme les pommes et le brocoli, réduire votre consommation de sel et de glucides transformés et ajouter plus de grains entiers pour aider à soulager davantage les ballonnements.
8. Profitez d'un verre de vin de temps en temps
Consommer de petites à modérées quantités d'alcool (c'est-à-dire un à deux verres de vin par jour) peut aider à perdre du poids, selon une petite étude réalisée en 2002 sur 63 femmes ménopausées en bonne santé par le Journal of the American Medical Association. Les chercheurs rapportent que boire deux verres de vin par jour a non seulement aidé à perdre du poids, mais aussi à réduire les triglycérides et le risque de diabète de type 2. Il est important de noter ici que, dans ce cas, moins est définitivement plus. Un verre ou deux par jour ne signifie pas une bouteille entière de vin. La modération est essentielle, car le vin rouge et d'autres boissons alcoolisées peuvent provoquer des bouffées de chaleur en raison de l'augmentation de la dilatation des vaisseaux sanguins causée par l'alcool.
Crédit: Adobe Stock / sepyConsommer de petites à modérées quantités d'alcool (c'est-à-dire un à deux verres de vin par jour) peut aider à perdre du poids, selon une petite étude réalisée en 2002 sur 63 femmes ménopausées en bonne santé par le Journal of the American Medical Association. Les chercheurs rapportent que boire deux verres de vin par jour a non seulement aidé à perdre du poids, mais aussi à réduire les triglycérides et le risque de diabète de type 2. Il est important de noter ici que, dans ce cas, moins est définitivement plus. Un verre ou deux par jour ne signifie pas une bouteille entière de vin. La modération est essentielle, car le vin rouge et d'autres boissons alcoolisées peuvent provoquer des bouffées de chaleur en raison de l'augmentation de la dilatation des vaisseaux sanguins causée par l'alcool.
9. Mangez plus d'aliments contenant du calcium
Réduisez votre tour de taille avec du calcium. Un petit essai randomisé et contrôlé par placebo de 2012 portant sur 32 adultes obèses, mené par l'American Association for the Study of Obesity, a montré que l'augmentation de la consommation de calcium alimentaire augmentait considérablement la perte de graisse, avec le pourcentage de réduction de graisse le plus élevé dans la région du ventre. Mais avant de vous précipiter au magasin, vous devez savoir que les suppléments de calcium n'auront pas le même effet. Ce n'est que du calcium présent dans les aliments qui brûle la graisse du ventre, et les produits laitiers ont exercé un effet sensiblement plus important que tout autre aliment riche en calcium. Pour ceux qui sont allergiques aux produits laitiers ou végétaliens, il existe de nombreux aliments non laitiers riches en calcium (légumes verts foncés, feuillus, brocoli, gombo, amandes, etc.), et bien que l'effet ne soit pas aussi dramatique qu'il l'est avec des produits laitiers, ces aliments vous aideront à garder votre tour de taille maigre.
Crédit: Adobe Stock / Syda ProductionsRéduisez votre tour de taille avec du calcium. Un petit essai randomisé et contrôlé par placebo de 2012 portant sur 32 adultes obèses, mené par l'American Association for the Study of Obesity, a montré que l'augmentation de la consommation de calcium alimentaire augmentait considérablement la perte de graisse, avec le pourcentage de réduction de graisse le plus élevé dans la région du ventre. Mais avant de vous précipiter au magasin, vous devez savoir que les suppléments de calcium n'auront pas le même effet. Ce n'est que du calcium présent dans les aliments qui brûle la graisse du ventre, et les produits laitiers ont exercé un effet beaucoup plus important que tout autre aliment riche en calcium. Pour ceux qui sont allergiques aux produits laitiers ou végétaliens, il existe de nombreux aliments non laitiers riches en calcium (légumes verts foncés, feuillus, brocoli, gombo, amandes, etc.), et bien que l'effet ne soit pas aussi dramatique qu'il l'est avec des produits laitiers, ces aliments vous aideront à garder votre tour de taille maigre.
10. Planifier des rendez-vous réguliers avec un médecin
Peu importe votre âge, il est essentiel d'être proactif envers votre santé. Mais dans la quarantaine et au-delà, les femmes ont quelques points supplémentaires dont elles voudront discuter spécifiquement avec leurs médecins. Tout d'abord et surtout, assurez-vous de faire en sorte que votre examen physique annuel fasse vérifier votre tension artérielle, votre taux de cholestérol et de sucre. À ce stade, votre médecin peut également vous assurer que votre poids est sur la bonne voie. Si vous avez particulièrement du mal à perdre du poids, malgré une alimentation saine et des séances d'entraînement régulières, parlez à votre médecin de la possibilité de tester votre thyroïde. Un adulte sur cinq de plus de 40 ans a des problèmes de thyroïde et quatre sur cinq de ces personnes sont des femmes. Si vous avez une thyroïde sous-active (hypothyroïdie), cela pourrait être la cause de votre lutte pour perdre du poids.
Crédit: Adobe Stock / Photographee.euPeu importe votre âge, il est essentiel d'être proactif envers votre santé. Mais dans la quarantaine et au-delà, les femmes ont quelques points supplémentaires dont elles voudront discuter spécifiquement avec leurs médecins. Tout d'abord et surtout, assurez-vous de faire en sorte que votre examen physique annuel fasse vérifier votre tension artérielle, votre taux de cholestérol et de sucre. À ce stade, votre médecin peut également vous assurer que votre poids est sur la bonne voie. Si vous avez particulièrement du mal à perdre du poids, malgré une alimentation saine et des séances d'entraînement régulières, parlez à votre médecin de la possibilité de tester votre thyroïde. Un adulte sur cinq de plus de 40 ans a des problèmes de thyroïde et quatre sur cinq de ces personnes sont des femmes. Si vous avez une thyroïde sous-active (hypothyroïdie), cela pourrait être la cause de votre lutte pour perdre du poids.
11. Mesurez vos progrès
Gardez un ruban à mesurer à portée de main et mesurez régulièrement votre taille. Une étude réalisée en 2002 auprès de plus de 9 000 participants de l'American Society for Clinical Nutrition montre que le tour de taille est étroitement lié aux maladies cardiovasculaires. Les femmes avec un tour de taille supérieur à 32, 5 pouces ont augmenté leur risque de diabète, de maladies cardiaques et d'autres maladies, tandis que les femmes avec un tour de taille inférieur à 32, 5 pouces ont mieux réussi à perdre du poids et à maintenir leur perte de poids. Mesurer votre tour de taille régulièrement vous permettra de rester concentré sur le succès et vous donnera autre chose que l'échelle pour suivre vos progrès.
Crédit: Adobe Stock / JenkoAtamanGardez un ruban à mesurer à portée de main et mesurez régulièrement votre taille. Une étude réalisée en 2002 auprès de plus de 9 000 participants de l'American Society for Clinical Nutrition montre que le tour de taille est étroitement lié aux maladies cardiovasculaires. Les femmes avec un tour de taille supérieur à 32, 5 pouces ont augmenté leur risque de diabète, de maladies cardiaques et d'autres maux, tandis que les femmes avec un tour de taille inférieur à 32, 5 pouces ont mieux réussi à perdre du poids et à maintenir leur perte de poids. Mesurer votre tour de taille régulièrement vous permettra de rester concentré sur le succès et vous donnera autre chose que l'échelle pour suivre vos progrès.
12. Hydratez-vous avant de manger
Boire deux verres d'eau avant chaque repas peut aider à augmenter considérablement vos efforts de perte de poids, selon une étude publiée dans le numéro de février 2010 de la revue de recherche Obesity. L'étude des adultes d'âge moyen et plus âgés participant à un régime hypocalorique a montré que ceux qui buvaient deux verres avant de avaler perdaient plus de poids que ceux qui buvaient leur eau à d'autres moments. Dans les deux groupes, la quantité d'eau par jour était la même, tout comme l'apport calorique. C'était boire avant les repas qui faisait toute la différence.
Crédit: Adobe Stock / RidoBoire deux verres d'eau avant chaque repas peut aider à augmenter considérablement vos efforts de perte de poids, selon une étude publiée dans le numéro de février 2010 de la revue de recherche Obesity. L'étude des adultes d'âge moyen et plus âgés participant à un régime hypocalorique a montré que ceux qui buvaient deux verres avant de avaler perdaient plus de poids que ceux qui buvaient leur eau à d'autres moments. Dans les deux groupes, la quantité d'eau par jour était la même, tout comme l'apport calorique. C'était boire avant les repas qui faisait toute la différence.
13. Soyez patient et compréhensif
Après 40 ans, votre corps subit de nombreux changements (comme vous pouvez en faire l'expérience de première main). Votre corps ne réagit pas aux changements de régime et d'exercice aussi rapidement qu'auparavant. Mais cela ne devrait pas être une raison pour abandonner. En fait, c'est une incitation à s'y tenir. Il n'y a pas de solution rapide à une perte de poids durable et à long terme et à une vie saine, mais l'augmentation de la qualité de vie vaudra la peine d'inculquer certaines de ces habitudes saines. Alors continuez et ne perdez pas de vue l'objectif final: une vie longue, heureuse et saine.
Crédit: Adobe Stock / auremarAprès 40 ans, votre corps subit de nombreux changements (comme vous pouvez en faire l'expérience de première main). Votre corps ne réagit pas aux changements de régime et d'exercice aussi rapidement qu'auparavant. Mais cela ne devrait pas être une raison pour abandonner. En fait, c'est une incitation à s'y tenir. Il n'y a pas de solution rapide à une perte de poids durable et à long terme et à une vie saine, mais l'augmentation de la qualité de vie vaudra la peine d'inculquer certaines de ces habitudes saines. Alors continuez et ne perdez pas de vue l'objectif final: une vie longue, heureuse et saine.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous remarqué que les stratégies qui vous aidaient à gérer votre poids ne fonctionnent plus après 40 ans? Avez-vous trouvé ces conseils et astuces utiles? Lesquels avez-vous déjà entendu? Lesquels vous ont surpris? Y a-t-il d'autres astuces que nous aimerions vous manquer? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
Crédit: Szepy / iStock / Getty ImagesAvez-vous remarqué que les stratégies qui vous aidaient à gérer votre poids ne fonctionnent plus après 40 ans? Avez-vous trouvé ces conseils et astuces utiles? Lesquels avez-vous déjà entendu? Lesquels vous ont surpris? Y a-t-il d'autres astuces que nous avons manquées que vous aimeriez partager? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
