Avant qu'un muscle ne devienne plus fort, il subira des déchirures musculaires microscopiques lors d'un entraînement difficile. Le processus de guérison peut durer une semaine ou plus et peut se chevaucher avec la prochaine séance d'entraînement. Comprendre le type de douleur et de douleur que vous ressentez vous aidera à juger comment continuer votre entraînement.
Pointe
Soulever des poids profite à votre corps de nombreuses façons, mais cela ne va pas sans son défi. Lorsque vous faites de l'haltérophilie, votre corps change à la suite de déchirures musculaires microscopiques qui peuvent causer des douleurs lorsque le muscle guérit et se reconstruit.
Déchirures musculaires microscopiques
Un soulèvement intense provoque la formation de plusieurs déchirures microscopiques dans la fibre et le tissu conjonctif des muscles, selon la Cleveland Clinic. Avec un repos et des nutriments appropriés, les muscles se reconstruisent lentement au cours des jours suivants, mais une réparation complète peut prendre une semaine ou plus. Pour la guérison et la croissance, mangez un repas de glucides, de protéines et de graisses juste après une séance d'entraînement, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
Vous pouvez également travailler différents muscles sur différents jours pour aider à reposer vos muscles fatigués entre les séances d'entraînement. Par exemple, si vous travaillez vos jambes un jour, le lendemain, vous pouvez travailler votre poitrine et vos triceps.
La Cleveland Clinic offre un exemple d'horaire avec trois jours d'entraînement en force le lundi, mercredi et vendredi; deux jours de cardio mardi et jeudi; et deux jours de repos actifs avec une activité légère le week-end. Vous pouvez ajuster l'horaire comme vous le souhaitez pour donner à vos muscles un repos suffisant pendant que vous continuez votre routine d'exercice.
Haltérophilie et changements corporels
À mesure que le corps reconstruit ses muscles, il augmente également la taille, la force et la capacité des muscles. Habituellement, les vieux tissus sont jetés avant que les nouveaux tissus ne soient synthétisés. La digestion des protéines fournit la matière première qui peut être utilisée pour synthétiser de nouveaux muscles.
Gardez à l'esprit qu'avec l'haltérophilie, les changements corporels que vous voyez prennent du temps à se développer. Selon l'International Food Information Council Foundation, vous pouvez vous attendre à voir un gain de 2 à 3 livres de muscle par mois lorsque vous commencez à soulever des poids. Après deux à quatre ans d'entraînement constant, vous pouvez constater des gains de 1 à 2 livres par mois, puis de 1/2 livre par mois en tant qu'haltérophile avancé.
Cet entraînement de résistance aide également à combattre la perte musculaire liée à l'âge. Après l'âge de 30 ans, la plupart des gens commencent à perdre de la masse musculaire maigre à un taux de 3 à 8% par décennie. En soulevant régulièrement des poids, les avantages apparaîtront à mesure que vous développerez et accrocherez des muscles plus maigres et maintiendrez une structure maigre.
Attendez-vous à une certaine douleur
Bien que soulever des poids présente des avantages, il est également douloureux. La douleur qui se produit 24 à 72 heures ou plus après l'entraînement était autrefois due à l'accumulation d'acide lactique, que les muscles produisent en utilisant de l'énergie, mais on pense maintenant que la douleur est le résultat direct de déchirures musculaires microscopiques. Cette douleur est connue sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS pour faire court.
DOMS peut provoquer une raideur, un gonflement, une perte de force et des douleurs. Ceci est différent de la brûlure d'une séance d'entraînement ou de la douleur persistante profonde d'une blessure, qui peut empêcher une activité de base ou des tâches de routine. Les blessures peuvent être le produit de muscles surmenés et de grosses larmes malsaines. DOMS, d'autre part, est un signe de progrès et de musculation appropriée.
La douleur la plus douloureuse survient fréquemment chez les vétérans qui commencent une nouvelle routine, ou chez les débutants. En d'autres termes, le nombre le plus important de larmes saines et productives se formera généralement dans un muscle qui n'est pas complètement acclimaté à l'entraînement intense d'un entraînement intense. Avec suffisamment d'entraînement, le muscle gagnera en endurance, mais votre entraînement devrait toujours avoir une longueur d'avance sur un entraînement confortable et une récupération rapide et indolore.
: Le traitement de la douleur musculaire d'apparition retardée
