Vous voulez savoir si vous êtes sur la bonne voie pour vivre une vie longue et saine dans vos années d'or? La plupart des professionnels de la santé vous diraient de grimper sur une échelle, car des chiffres comme le poids et l'IMC (indice de masse corporelle) sont souvent utilisés pour prédire vos chances de développer certaines maladies et votre espérance de vie en général. Le problème? Ni le poids ni l'IMC ne sont vraiment une mesure précise ou adéquate de votre santé.
En effet, «le poids et l'IMC ne sont pas personnalisés en fonction du sexe ou du type de corps, ni ne prennent en compte la masse musculaire, la densité osseuse, la composition corporelle globale et les différences ethniques», explique John P. Higgins, MD, cardiologue sportif et professeur de cardio-vasculaire. médecine à la McGovern Medical School de l'Université du Texas Health Science Center à Houston (UTHealth).
Prenons, par exemple, un bodybuilder avec une masse musculaire dense. Il ou elle peut tomber par erreur dans une classification en surpoids ou obèse pour le poids ou l'IMC. Inversement, ces mesures ne traitent pas le problème des personnes obèses de poids normal, autrement connues sous le nom de «graisse maigre» (nous détestons également le terme), qui semblent minces avec un IMC moyen mais qui ont un pourcentage élevé de graisse corporelle et une augmentation risque de maladie cardiovasculaire, selon une étude de mai 2015 sur la cardiovasculaire cardiovasculaire.
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Au lieu de mettre trop de poids sur le poids, un nombre croissant de recherches trouve d'autres mesures qui peuvent être des outils utiles pour évaluer votre santé et votre risque de maladie. En fait, ces quatre paramètres - vitesse de marche, capacité de remontée, force de préhension et tour de taille - peuvent révéler plus sur votre état de santé que n'importe quelle échelle. La meilleure partie? Vous pouvez les suivre vous-même.
Remarque: Même si vous pouvez calculer ces mesures par vous-même, elles ne doivent pas se substituer à une visite chez le médecin ou à des examens réguliers. Mieux encore, lorsque vous recueillez ces mesures à la maison, partagez-les avec votre médecin qui peut mieux analyser les chiffres pour une image plus complète de votre santé.
Votre vitesse de marche
La vitesse à laquelle vous vous promenez est liée à la durée de votre vie, selon une étude de juin 2019 publiée dans Mayo Clinic Proceedings . Les chercheurs ont découvert que les marcheurs dynamiques ont une espérance de vie plus longue que ceux dont la foulée est plus lente, quel que soit leur IMC. C'est peut-être parce que la marche - par opposition au poids - est une mesure fonctionnelle de plusieurs choses importantes: "La marche teste l'équilibre, la coordination, la force des membres inférieurs et du tronc, ainsi que la santé cardiovasculaire", explique le Dr Higgins. Essentiellement, vous devez être en bonne forme physique pour suivre un rythme rapide.
Comment mesurer votre vitesse de marche:
Marcher 1 mile. Divisez ensuite le nombre 60 par le nombre de minutes qu'il vous a fallu pour parcourir le mile. Par exemple, si vous avez passé 30 minutes à vous promener, votre vitesse serait de 2 miles par heure.
Sinon, chronométrez-vous en marchant sur 6 mètres. Divisez le nombre six par le nombre de secondes qu'il vous a fallu pour terminer la marche de 6 mètres. Donc, si vous marchez six mètres en trois secondes, votre rythme est de 2 mètres par seconde.
Idéalement, vous devriez viser une vitesse de marche d'au moins 2, 4 miles par heure (c'est-à-dire 25 miles) ou 1 mètre par seconde.
Vos prouesses push-up
Étant donné que les pompes font travailler votre corps tout entier - et nécessitent de la force et de l'endurance - le nombre que vous pouvez compléter est un autre indicateur de votre état de santé général. "Les pompes sont une bonne mesure de la force du haut du corps et du tronc, ainsi que de la santé cardiovasculaire", explique le Dr Higgins. "En bref, plus vous pouvez faire de pompes, plus votre système cardiovasculaire est fort et meilleur."
En fait, une étude de cohorte longitudinale de 1 100 hommes adultes a révélé que ceux qui pouvaient effectuer plus de 40 pompes avaient un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque par rapport aux participants qui pouvaient effectuer moins de 10 pompes, par recherche publié dans le numéro de février 2019 de JAMA Network Open .
Comment mesurer vos push-ups:
Tout d'abord, travaillez à maîtriser la bonne forme.
- Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Contractez vos muscles abdominaux pour que vos hanches ne s'affaissent pas et que votre dos ne se cambre pas.
- Pliez vos coudes en abaissant votre poitrine au sol, en gardant vos hanches à niveau.
- Vos coudes doivent être à environ 45 degrés de votre corps.
- Une fois que vous vous abaissez aussi loin que possible, repoussez-vous sur une planche.
Essayez de faire autant de pompes que possible avec une technique parfaite avant de vous fatiguer. Essayez de travailler jusqu'à 50 à 100 pompes par jour, explique le Dr Higgins.
Votre force de préhension
Curieusement, votre capacité à serrer un mètre d'adhérence peut prévoir si vous vivrez une vieillesse mûre. Mais pourquoi? Eh bien, la force de préhension peut aider à identifier les faiblesses musculaires et cardiovasculaires. C'est parce que la force avec laquelle vous pouvez saisir quelque chose est liée à la force de votre haut du corps ainsi qu'à la capacité de votre cœur à gérer le pompage contre une pression plus élevée (parce que votre tension artérielle augmente avec le fait de saisir), explique le Dr Higgins.
Pas convaincu? Une étude portant sur un demi-million de personnes d'âge moyen a révélé qu'une plus faible force de préhension était fortement liée à la survenue de problèmes de santé négatifs, tels que le cancer du poumon et les maladies cardiaques, selon une recherche publiée dans le numéro de mai 2018 du BMJ . De plus, la force de préhension était un meilleur prédicteur de décès que la pression artérielle ou l'activité physique globale.
Comment mesurer votre force de préhension:
Pour calculer la force de préhension, appuyez simplement sur un dynamomètre à poignée dans un gymnase ou dans le cabinet de votre médecin. Si vous n'avez pas accès à un multimètre, vous pouvez utiliser une balance de salle de bain, explique le Dr Higgins. Pressez simplement l'échelle avec vos deux mains (le pouce sur la plaque et les doigts derrière l'échelle), puis divisez le nombre de livres par deux. La mesure optimale est d'environ 110 livres pour les hommes et 70 pour les femmes.
Pour améliorer votre force de préhension, vous devez développer vos muscles. Engagez-vous à l'entraînement en résistance deux ou trois fois par semaine. Le Dr Higgins suggère également d'investir dans une paire de presse-poignées. Faites une série de 10 pressions avec chaque main deux fois par jour.
Votre tour de taille
Un tour de taille important peut être un signe avant-coureur de futurs problèmes de santé. En effet, le tour de taille est un indicateur de la graisse abdominale. En d'autres termes, votre tour de taille augmente comme le font vos dépôts de graisse internes. Et la graisse abdominale excessive est associée à des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, un taux de cholestérol élevé, des triglycérides élevés, une pression artérielle élevée et une maladie coronarienne, selon la clinique Mayo.
En effet, une étude qui a examiné les données de 650 000 adultes blancs a révélé qu'un tour de taille plus élevé était lié à une incidence plus élevée de mortalité à tous les niveaux d'IMC, selon les résultats publiés dans Mayo Clinic Proceedings .
Comment mesurer le tour de taille:
Sur le ventre nu, passez un ruban à mesurer autour de votre taille, juste au-dessus de l'os de la hanche supérieure. Prenez la mesure pendant que vous expirez (mais n'aspirez pas votre ventre!). Un tour de taille idéal est inférieur à 35 pouces pour les femmes et moins de 40 pour les hommes, selon le Dr Higgins.
Autres prédicteurs de la santé
Quand il s'agit d'évaluer votre santé cardiaque, vous pouvez également garder un œil sur votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
"La pression artérielle est un grand baromètre de la santé cardiovasculaire", explique le Dr Higgins. "Lorsque votre tension artérielle est chroniquement élevée, votre système cardiovasculaire et / ou votre système nerveux sympathique (responsable de votre réaction de combat ou de fuite) est soumis à une surcharge."
Que la cause profonde de votre augmentation de la tension artérielle soit liée à quelque chose de physique, mental ou même de manque de sommeil, la pression sur votre corps n'est pas saine. Si votre tension artérielle est régulièrement supérieure à 130/80, vous devriez consulter votre professionnel de la santé, qui peut vous aider à évaluer votre situation et à vous aider à apporter des changements de style de vie sains afin de réduire vos chiffres.
Le cholestérol est également une bonne mesure du risque cardiovasculaire, explique le Dr Higgins: "Plus le mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) est élevé, plus les risques de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral sont élevés".
Bien que votre cholestérol soit souvent fortement lié à la génétique, vous pouvez toujours prendre des mesures pour réduire vos niveaux, selon le Dr Higgins, qui suggère de limiter votre apport en graisses saturées, en suivant un régime méditerranéen avec plus d'aliments à base de plantes et en faisant régulièrement de l'exercice pour augmenter votre bon cholestérol HDL.
