Si vos genoux sont cognés et douloureux, étirer vos quadriceps peut vous soulager. Le seul problème est que beaucoup d'étirements en quad exercent une pression sur vos genoux, car les muscles sont connectés à votre genouillère. Les étirements doux sont l'option la plus intelligente si vos genoux vous dérangent et peuvent faire bouger et se sentir mieux.
Étirer les quads
Les quadriceps sont quatre muscles qui vont de votre hanche ou du haut de votre fémur jusqu'à votre genou. Ils permettent à votre jambe de s'étendre et l'un des quatre muscles fléchit votre hanche. Pour étirer correctement tous vos muscles quadruples, vous devrez non seulement plier le genou, mais ajouter un exercice qui s'étend sur le devant de votre hanche.
Le problème de l'étirement de vos quadriceps tout en ayant une douleur au genou est que cela peut faire mal en raison de la pression supplémentaire. C'est pourquoi vous ne devriez pas pousser ces tronçons trop intensément. Amenez-les au point où vous ressentez une légère traction dans les quads, mais ne dépassez pas cela.
Pieds
En position debout, amenez votre pied droit vers vos fesses et attrapez-le avec la main droite. Saisissez votre cheville et enroulez votre main autour d'elle. Tirez le pied vers vos fesses.
Pour en faire un étirement dynamique, relâchez immédiatement la jambe et balancez l'autre jambe vers le haut. Pour en faire un étirement statique, maintenez la jambe là et tirez lentement pendant 30 secondes.
Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux
Agenouillez-vous avec un genou sur un coussin souple et l'autre pied planté devant vous. Vos deux genoux doivent être à 90 degrés et votre torse droit. Penchez-vous lentement vers l'avant avec vos hanches, en ressentant un étirement à l'avant de l'arrière de la cuisse.
Pour augmenter l'étirement, levez vos bras au-dessus. Avancez lentement dans l'étirement et reculez 10 fois, puis changez de jambe.
Quad Stretch allongé sur le côté
Allongez-vous à plat sur le côté. Empilez vos jambes les unes sur les autres. Pliez le genou de votre jambe supérieure et rapprochez votre pied de vos fesses. Saisissez l'avant de votre tibia et tirez la jambe encore plus près de vos fesses. Continuez à tirer lentement pendant 30 secondes, puis retournez et changez de côté. Pour augmenter l'étirement, repoussez lentement votre genou derrière votre corps.
Pose de l'enfant
Agenouillez-vous sur le sol avec vos fesses sur vos talons et le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en avant avec le haut de votre corps, en gardant vos fesses sur vos talons. Avancez vos mains et gardez vos bras tendus.
Continuez jusqu'à ce que votre poitrine soit près de vos genoux et votre front près du sol. Détendez-vous dans l'étirement. Si c'est trop sur vos genoux, mettez un rouleau en mousse ou une serviette roulée entre vos talons et vos fesses.
Rouleau de mousse quadriceps
Cela ne semble pas être un étirement traditionnel, mais rouler de la mousse sur vos quads est l'un des meilleurs moyens de les rendre plus flexibles. En fait, le roulement de mousse peut être à peu près aussi efficace que l'étirement régulier pour rendre un muscle flexible. La meilleure partie est que vous n'avez pas à vous soucier de plier le genou, ce qui signifie qu'il n'y a pas de pression supplémentaire.
Posez un rouleau en mousse horizontalement sur le sol. Allongez-vous sur le ventre et placez le haut d'une jambe sur le rouleau en mousse au milieu de votre cuisse. Plantez l'autre jambe sur le sol avec le genou plié. Soutenez-vous avec vos mains et la jambe qui est hors du rouleau.
Montez vos mains pour que le rouleau descende le long de votre cuisse vers votre genou. Arrêtez-vous juste au-dessus du genou, puis déplacez-vous dans le sens opposé jusqu'à ce que vous soyez près de votre hanche. Roulez de haut en bas 10 fois au total, puis changez de jambe.
