La bosse de douairière est un terme plus informel utilisé pour décrire une condition médicale du dos appelée cyphose. Cette condition est un type de scoliose qui se caractérise par un arrondi dans la colonne vertébrale supérieure - se courbant en forme de C. La gravité de la maladie et la flexibilité de la colonne vertébrale que vous subissez dépendent du type de cyphose que vous avez.
La cyphose posturale est généralement moins grave que la cyphose de Scheuermann, ce qui peut entraîner moins de mobilité et une déformation significative, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, ou AAOS. Les exercices de renforcement du tronc peuvent être bénéfiques pour les personnes qui ont une bosse de douairière, sous la supervision de leur médecin.
1. Presse abdominale
Certaines personnes atteintes de cyphose posturale peuvent bénéficier d'un soulagement de la douleur en renforçant leurs muscles abdominaux. Des exercices comme la presse abdominale peuvent apporter une certaine correction à la bosse d'une douairière au fil du temps, mais l'AAOS rapporte que des changements importants sont peu probables.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur vos pieds et vos genoux pliés. Votre dos doit être dans une position neutre et détendue. Serrez les muscles de votre estomac et soulevez l'une de vos jambes pour que la cheville de votre jambe levée soit à peu près au niveau de votre autre genou.
Placez votre main sur le genou de votre jambe levée et appuyez sur votre genou. Gardez vos abdominaux tendus et utilisez cette tension pour résister à la pression de votre main, pour maintenir votre genou levé en place et stable. Maintenez la position pendant trois secondes avant de vous détendre.
2. Extension arrière
Renforcez les muscles qui étendent votre dos pour aider à contrer une colonne vertébrale pliée vers l'avant. Les extensions de dos peuvent être faites sur un banc ou une table courte. Essayez de rallonger une balle de stabilité si vous voulez plus de défi.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre sur la table, en accrochant vos pieds autour de l'extrémité de la table pour vous stabiliser. Joignez vos mains derrière votre cou avec vos coudes et allongez-vous de sorte que votre taille et votre haut du corps pendent de la table. Penchez-vous pour que le haut de votre corps forme un angle de 90 degrés avec vos jambes - vous serez essentiellement à l'envers avec la tête au sol. Penchez-vous lentement vers l'arrière pour que tout votre corps soit à nouveau horizontal.
3. Pont
Le bridge est un autre exercice de renforcement de base qui aide la bosse et les muscles abdominaux de votre douairière et peut être fait à la maison sans équipement d'exercice spécifique. L'exercice commence avec votre colonne vertébrale dans une position neutre pendant que vous vous allongez sur le dos.
COMMENT LE FAIRE: Serrez les muscles de votre estomac et soulevez vos hanches du sol. Gardez vos pieds et vos épaules à plat sur le sol. Maintenez la position pendant trois secondes, puis détendez-vous.
4. Fentes avant
Les fentes renforcent les muscles ischio-jambiers de vos jambes, ce qui, selon l'AAOS, peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de cyphose - mais comme les exercices de base, les fentes peuvent offrir plus de soulagement de la douleur que les changements structurels réels. Les mouvements brusques vers l'avant ne font pas que travailler les ischio-jambiers, mais aussi les muscles de l'estomac et des fesses.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble. Votre dos doit être tendu ou renforcé pour vous préparer à l'étirement. Faites un pas en avant avec une jambe, en descendant avec votre talon avant votre orteil - vos deux genoux doivent être pliés à 90 degrés avec votre pied principal à plat sur le sol et le talon de votre pied arrière pointé en l'air avec vos orteils sur le sol. Vos hanches s'inclineront légèrement. Complétez la fente en poussant du sol avec votre pied avant pour revenir en position debout.
5. Ascenseurs quadrupèdes
Le quadrupède est un exercice de base qui est effectué sur vos mains et vos genoux comme si vous alliez ramper. Cette posture étire votre colonne vertébrale dans la direction opposée à la bosse d'une douairière, semblable à une extension vertébrale. Il renforce également vos muscles abdominaux.
COMMENT FAIRE: Gardez vos mains sur le sol de sorte qu'elles soient directement sous vos épaules. Votre dos et vos épaules doivent être aussi droits que possible, la tête baissée de façon à ce que vous soyez face au sol. Retirez une main du sol et tendez la main devant vous avec le bras tendu. En même temps, étendez la jambe opposée directement derrière vous.
Si vous utilisez votre bras droit, étendez votre jambe gauche. Serrez les muscles de votre estomac lorsque vous soulevez vos membres. Tenez pour un compte de trois, remettez votre bras et votre jambe dans leur position d'origine. Répétez l'étirement en utilisant votre autre bras et jambe.
