D'accord, il est temps de dépoussiérer cette petite robe de cocktail courte et de vous sentir comme un million de dollars en savourant de délicieux plats et boissons avec des amis. Pour vous sentir sexy et svelte pour votre prochaine fête, il y a quelques exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison. Ces huit exercices vont sculpter vos jambes et votre butin pour les robes courtes, tonifier vos bras pour les robes sans manches et aplatir et définir vos abdos pour les robes moulantes. Suivez avec Alyssa Mandell Sparks, instructeur de Speir Pilates. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis ou une zone moquette et moelleuse et un œil sur le prix.
D'accord, il est temps de dépoussiérer cette petite robe de cocktail courte et de vous sentir comme un million de dollars en savourant de délicieux plats et boissons avec des amis. Pour vous sentir sexy et svelte pour votre prochaine fête, il y a quelques exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison. Ces huit exercices vont sculpter vos jambes et votre butin pour les robes courtes, tonifier vos bras pour les robes sans manches et aplatir et définir vos abdos pour les robes moulantes. Suivez avec Alyssa Mandell Sparks, instructeur de Speir Pilates. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis ou une zone moquette et moelleuse et un œil sur le prix.
1. Impulsions de plie à une jambe
Cet exercice apparemment simple renforcera et tonifiera chaque partie de vos jambes pendant qu'il sculpte et soulève votre butin. Bonus: Travailler ces muscles plus gros aide à améliorer la fonction métabolique (dont vous aurez besoin lorsque vous verrez cette assiette de fromage de vacances) et à améliorer la circulation et le sommeil. COMMENT LES FAIRE: Sortez vos pieds plus larges que vos hanches avec vos pieds pointés. Ouvrez vos bras sur le côté et abaissez-vous en un squat en pliant les genoux. Poussez votre corps de haut en bas de quelques centimètres. Assurez-vous que vos genoux s'ouvrent largement, en utilisant vos fessiers pour les maintenir en ligne avec vos pieds. Faites 20 impulsions sur chaque jambe.
Cet exercice apparemment simple renforcera et tonifiera chaque partie de vos jambes pendant qu'il sculpte et soulève votre butin. Bonus: Travailler ces muscles plus gros aide à améliorer la fonction métabolique (dont vous aurez besoin lorsque vous verrez cette assiette de fromage de vacances) et à améliorer la circulation et le sommeil. COMMENT LES FAIRE: Sortez vos pieds plus larges que vos hanches avec vos pieds pointés. Ouvrez vos bras sur le côté et abaissez-vous en un squat en pliant les genoux. Poussez votre corps de haut en bas de quelques centimètres. Assurez-vous que vos genoux s'ouvrent largement, en utilisant vos fessiers pour les maintenir en ligne avec vos pieds. Faites 20 impulsions sur chaque jambe.
2. Plie Jumps
C'est une excellente façon (et amusante) de construire de longues jambes maigres et toniques tout en obtenant un éclat de cardio efficace. COMMENT LES FAIRE: Restez dans cette position large et dépliée des impulsions pliées, mais amenez vos mains sur vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez-vous en squat. Sautez le plus haut possible, en engageant votre cœur. Pointez vos orteils pendant que vous sautez et atterrissez en roulant à travers les pieds (de l'orteil à la balle au talon). Vous ne voulez jamais atterrir à plat. Bas du dos vers le bas dans un squat. Faites 20 secondes de saut suivies de 10 secondes de repos. Effectuez trois tours.
C'est une excellente façon (et amusante) de construire de longues jambes maigres et toniques tout en obtenant un éclat de cardio efficace. COMMENT LES FAIRE: Restez dans cette position large et dépliée des impulsions pliées, mais amenez vos mains sur vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez-vous en squat. Sautez le plus haut possible, en engageant votre cœur. Pointez vos orteils pendant que vous sautez et atterrissez en roulant à travers les pieds (de l'orteil à la balle au talon). Vous ne voulez jamais atterrir à plat. Bas du dos vers le bas dans un squat. Faites 20 secondes de saut suivies de 10 secondes de repos. Effectuez trois tours.
3. Pont à une jambe
Cet exercice cible les muscles tout le long de votre dos, ce qui vous donnera un lifting instantané des fesses (idéal pour les robes serrées). COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et à distance des hanches et les bras à vos côtés. Étendez une jambe vers le plafond. Roulez vos hanches en les gardant à niveau. Abaissez et soulevez vos hanches 10 fois. Changez ensuite de côté, en soulevant l'autre jambe. Concentrez-vous sur l'engagement actif (ou le serrage) de vos fessiers. Vous voulez que vos muscles de butin se resserrent tout le temps, sans jamais se relâcher lorsque vous abaissez votre pouls.
Cet exercice cible les muscles tout le long de votre dos, ce qui vous donnera un lifting instantané des fesses (idéal pour les robes serrées). COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et à distance des hanches et les bras à vos côtés. Étendez une jambe vers le plafond. Roulez vos hanches en les gardant à niveau. Abaissez et soulevez vos hanches 10 fois. Changez ensuite de côté, en soulevant l'autre jambe. Concentrez-vous sur l'engagement actif (ou le serrage) de vos fessiers. Vous voulez que vos muscles de butin se resserrent tout le temps, sans jamais se relâcher lorsque vous abaissez votre pouls.
4. Swan Dive
Ce mouvement renforce et allonge en toute sécurité tous les muscles du dos. Il vous donnera ce superbe look sexy et défini dans une robe à bas du dos. C'est aussi l'un des moyens les plus amusants de travailler vos muscles du dos. Terminez toujours cet exercice dans la posture de l'enfant. C'est beaucoup de renforcement du dos et du cœur, et après toute extension de la colonne vertébrale, il est bon de donner à votre corps un moment pour arrondir en contre-étirement. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et les paumes sous les aisselles. Redressez vos bras pour soulever votre torse du sol; les hanches restent au sol. Relâchez et tirez vos mains vers l'avant, laissant votre poitrine plonger vers le bas lorsque vous soulevez vos jambes derrière vous. Poussez vers le haut lorsque vos jambes s'abaissent. Restez en position arquée et roulez d'avant en arrière sur votre ventre pendant 10 secondes.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCe mouvement renforce et allonge en toute sécurité tous les muscles du dos. Il vous donnera ce superbe look sexy et défini dans une robe à bas du dos. C'est aussi l'un des moyens les plus amusants de travailler vos muscles du dos. Terminez toujours cet exercice dans la posture de l'enfant. C'est beaucoup de renforcement du dos et du cœur, et après toute extension de la colonne vertébrale, il est bon de donner à votre corps un moment pour arrondir en contre-étirement. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et les paumes sous les aisselles. Redressez vos bras pour soulever votre torse du sol; les hanches restent au sol. Relâchez et tirez vos mains vers l'avant, laissant votre poitrine plonger vers le bas lorsque vous soulevez vos jambes derrière vous. Poussez vers le haut lorsque vos jambes s'abaissent. Restez en position arquée et roulez d'avant en arrière sur votre ventre pendant 10 secondes.
5. Planche latérale push-up
C'est l'un des meilleurs exercices pour tout le corps - définir et sculpter vos bras, vos épaules et votre dos, cibler le renflement de la graisse du soutien-gorge, resserrer votre corps, cintrer votre taille et même travailler vos jambes et votre butin. COMMENT LE FAIRE: Commencez en position push-up. Faites un push-up. Une fois de retour en haut, tournez votre corps vers la droite dans une planche latérale, atteignant le bras droit vers le plafond. Maintenez la position pendant cinq secondes. Revenez à la planche. Faites un push-up. Tournez ensuite vers la gauche et maintenez cinq secondes. Approfondissez votre concentration sur les muscles du cœur tout au long: votre forme est contrôlée par vos abdominaux, donc pas de dos voûté et affaissé! Répétez 10 fois.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMC'est l'un des meilleurs exercices pour tout le corps - définir et sculpter vos bras, vos épaules et votre dos, cibler le renflement de la graisse du soutien-gorge, resserrer votre corps, cintrer votre taille et même travailler vos jambes et votre butin. COMMENT LE FAIRE: Commencez en position push-up. Faites un push-up. Une fois de retour en haut, tournez votre corps vers la droite dans une planche latérale, atteignant le bras droit vers le plafond. Maintenez la position pendant cinq secondes. Revenez à la planche. Faites un push-up. Tournez ensuite vers la gauche et maintenez cinq secondes. Approfondissez votre concentration sur les muscles du cœur tout au long: votre forme est contrôlée par vos abdominaux, donc pas de dos voûté et affaissé! Répétez 10 fois.
6. Triceps dansant
Renforcez et tonifiez vos triceps pour pouvoir les mettre en valeur dans une jolie robe sans manches. Cet exercice travaille également les muscles profonds de votre cœur, améliorant la circulation et définissant votre dos et vos épaules. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous avec vos genoux pliés et vos pieds à distance des hanches. Vos mains sont derrière vous, le bout des doigts pointé vers vous. Soulevez vos hanches vers le plafond et déplacez votre poids vers vos mains. Soulevez puis abaissez une jambe. Lorsque vous soulevez cette jambe, pliez les coudes et le bas du corps. Abaissez votre jambe et redressez vos bras. Continuez ce mouvement pendant 10 répétitions sur chaque jambe. Allez-y avec le flux: le rythme rapide vous aidera à obtenir le groove. Concentrez-vous en serrant les coudes l'un vers l'autre.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMRenforcez et tonifiez vos triceps pour pouvoir les mettre en valeur dans une jolie robe sans manches. Cet exercice travaille également les muscles profonds de votre cœur, améliorant la circulation et définissant votre dos et vos épaules. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous avec vos genoux pliés et vos pieds à distance des hanches. Vos mains sont derrière vous, le bout des doigts pointé vers vous. Soulevez vos hanches vers le plafond et déplacez votre poids vers vos mains. Soulevez puis abaissez une jambe. Lorsque vous soulevez cette jambe, pliez les coudes et le bas du corps. Abaissez votre jambe et redressez vos bras. Continuez ce mouvement pendant 10 répétitions sur chaque jambe. Allez-y avec le flux: le rythme rapide vous aidera à obtenir le groove. Concentrez-vous en serrant les coudes l'un vers l'autre.
7. Levée inférieure
Il s'agit du "fondoir à muffins" car il cible directement cette région délicate du bas de l'abdomen en resserrant et en tonifiant. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites pressées ensemble et tendues vers le plafond. Bouclez votre tête et votre poitrine, en empilant les mains paume sur paume derrière votre tête. Abaissez vos jambes vers le sol, puis remontez-les. Répétez 15 fois. Abaissez les jambes aussi loin que possible sans que votre dos ne se cambre ou que vos abdominaux ne ressortent. Concentrez-vous sur toute l'action provenant de vos abdos inférieurs - juste en dessous de votre nombril.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIl s'agit du "fondoir à muffins" car il cible directement cette région délicate du bas de l'abdomen en resserrant et en tonifiant. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites pressées ensemble et tendues vers le plafond. Bouclez votre tête et votre poitrine, en empilant les mains paume sur paume derrière votre tête. Abaissez vos jambes vers le sol, puis remontez-les. Répétez 15 fois. Abaissez les jambes aussi loin que possible sans que votre dos ne se cambre ou que vos abdominaux ne ressortent. Concentrez-vous sur toute l'action provenant de vos abdos inférieurs - juste en dessous de votre nombril.
8. Teaser
Ce mouvement Pilates classique est célèbre pour ses capacités de modelage abdominal. Il aplatit, cisèle et sculpte chaque partie de votre abdomen. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés vers votre poitrine. Bouclez votre tête et votre poitrine. Allongez vos jambes à un angle de 45 degrés pendant que vous vous pelotonnez et atteignez vos orteils. Abaissez la partie supérieure de votre corps vers le bas. Reculez jusqu'à une position assise en V. Répétez la descente et la levée du haut du corps 10 fois. Gardez une forme ronde dans vos muscles de base, comme s'il y avait une boule de bowling sur le ventre. Si votre dos est plat ou arqué, votre cœur ne fonctionne pas et vous perdrez votre équilibre. Celui-ci est tout au sujet de la concentration!
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCe mouvement Pilates classique est célèbre pour ses capacités de modelage abdominal. Il aplatit, cisèle et sculpte chaque partie de votre abdomen. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés vers votre poitrine. Bouclez votre tête et votre poitrine. Allongez vos jambes à un angle de 45 degrés pendant que vous vous pelotonnez et atteignez vos orteils. Abaissez la partie supérieure de votre corps vers le bas. Reculez jusqu'à une position assise en V. Répétez la descente et la levée du haut du corps 10 fois. Gardez une forme ronde dans vos muscles de base, comme s'il y avait une boule de bowling sur le ventre. Si votre dos est plat ou arqué, votre cœur ne fonctionne pas et vous perdrez votre équilibre. Celui-ci est tout au sujet de la concentration!
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous une fête à venir? Ou tout autre événement où vous porterez une robe de cocktail? À quoi ressemble votre plan d'entraînement préparatoire? Ajoutez ces mouvements à votre routine quotidienne et vous serez prêt pour cette grande entrée en un rien de temps. N'oubliez pas: la cohérence est la clé! Et assurez-vous de participer à la conversation dans les commentaires ci-dessous.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAvez-vous une fête à venir? Ou tout autre événement où vous porterez une robe de cocktail? À quoi ressemble votre plan d'entraînement préparatoire? Ajoutez ces mouvements à votre routine quotidienne et vous serez prêt pour cette grande entrée en un rien de temps. N'oubliez pas: la cohérence est la clé! Et assurez-vous de participer à la conversation dans les commentaires ci-dessous.
