Les abdominaux forts et définis ne nécessitent pas d'activité à fort impact. Restez ancré sur un tapis ou sur vos deux pieds et entraînez efficacement tous les muscles de votre ventre. En 2001, l'American Council on Exercise a évalué un certain nombre d'exercices ab pour leur efficacité. Les meilleurs ne sont pas seulement à faible impact - ils n'ont aucun impact.
Crunches
Le crunch de base est un exercice de base qui entraîne le rectus abdominis, la gaine avant de vos abdominaux. C'est intrinsèquement à faible impact, mais la version de base n'est peut-être pas la plus percutante. Faites le crunch avec les jambes allongées ou sur une balle de stabilité pour plus d'effet.
1. Boule de stabilité croque
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un ballon de stabilité afin que votre bas du dos soit ancré au ballon et que vos cuisses et vos pieds soient parallèles au sol. Bercez votre tête avec vos mains ou croisez vos bras sur votre poitrine.
Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale en levant la tête, le cou et les épaules jusqu'à un angle d'environ 45 degrés. Descendez jusqu'au début pour terminer une répétition.
Pointe
Pour rendre l'exercice plus difficile, rapprochez vos pieds. Pour une plus grande stabilité, élargissez les jambes.
2. Crunch à jambes longues
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un tapis et bercez votre tête avec vos mains. Étendez vos jambes directement vers le plafond. Gardez-les positionnés directement sur vos hanches.
Expirez en soulevant votre torse pour serrer votre poitrine vers vos jambes. Tirez fermement sur vos muscles abdominaux lorsque vous vous soulevez.
Pointe
Évitez de tirer sur l'arrière de votre tête ou de tirer votre menton contre votre poitrine.
Planches
Les craquements seuls ne ciblent pas tous les muscles du tronc. Les planches entraînent l'abdomen transversal profond, ce qui vous aide à vous tenir debout et améliore l'équilibre. La planche classique a votre torse suspendu à vos mains ou à vos avant-bras et orteils.
Tenez votre corps rigide, avec le nombril tiré vers la colonne vertébrale, pendant 20 à 90 secondes. Une fois que vous maîtrisez la version de base, ajoutez un défi avec d'autres options.
1. Planche latérale
COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche sur vos mains ou vos avant-bras. Rapprochez vos pieds et penchez-vous vers la droite pour empiler vos pieds et vos hanches sur une seule ligne.
Soulevez votre bras gauche directement vers le plafond. Maintenez la planche latérale pendant 20 à 90 secondes. Changez de côté pour un développement musculaire équilibré.
Pointe
2. Planches d'équilibrage
COMMENT FAIRE: Mettez-vous en position de planche régulière sur vos orteils et vos mains / avant-bras et étendez un bras vers l'avant pour trois à cinq chefs d'accusation. Abaissez-le au sol et répétez avec le côté opposé.
À partir d'une planche ordinaire, soulevez une jambe pour trois à cinq chefs d'accusation. Abaissez-le et répétez avec l'autre côté. À partir d'une planche régulière, tendez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche sur le sol pour trois à cinq chefs d'accusation. Répétez avec le bras gauche et la jambe droite.
Placez vos mains ou vos avant-bras sur une boule de stabilité ou un disque d'équilibrage pendant que vous tenez la plante. Vous pouvez également poser vos pieds sur l'appareil d'équilibrage.
Twists
Des mouvements de torsion entraînent les obliques qui existent sur les côtés de votre taille. Ces muscles aident à vous donner un aspect complètement défini et soutiennent les mouvements fonctionnels, tels que la rotation et la flexion latérale.
1. Twist de médecine-ball
COMMENT FAIRE: Mettez-vous en position assise sur un tapis. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Tenez un médecine-ball de 2 à 15 livres dans les deux mains au centre de votre poitrine.
Penchez-vous légèrement en arrière pour sentir vos muscles abdominaux se contracter. Faites pivoter tout votre torse vers la droite, amenez le ballon avec vous, puis tournez vers la gauche.
Augmentez l'intensité en soulevant vos pieds du sol pour que les orteils ne soient qu'à un pouce. Pour encore plus d'efforts, laissez les jambes avec les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. Une dernière variante vous propose une position assise en V avec les jambes allongées à environ 45 degrés.
2. Crunchs de vélo
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un tapis et bercez votre tête avec vos mains. Tirez vos jambes pour former un angle de 90 degrés au niveau des hanches et des genoux, les tibias parallèles au sol.
Étendez votre jambe droite tout en rapprochant vos aisselles, vos coudes et vos genoux gauches. Changer de côté. Déplacez-vous avec fluidité comme si vous pédaliez sur un vélo.
Pointe
Évitez de retenir votre souffle pendant l'un de ces mouvements. Inspirez et expirez naturellement.
